잠깐의 명상으로 숙면 효과를? 한가인이 추천한 요가의 정체

잠을 자지 않고 숙면 효과를 얻는 방법

몸을 움직이지 않고도 깊은 명상 상태에 도달 할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 ‘니드라(Nidra)요가’ 를 통해서죠. 배우 한가인이 자신의 유튜브 채널에서 숙면에 좋은 요가로 소개해서 주목받기도 했습니다. 실제 니드라 요가는 단순 휴식을 넘어 3~4시간의 숙면과 비슷한 효과를 낸다고 알려져 있는데요. 그 원리는 무엇일까요?

잠들지 않는 수면

니드라는 ‘요가 수면’이라도 불릴 정도로, 의식적으로 깊은 휴식 상태에 들어가는 명상 기법을 의미합니다. 신체는 수면 상태처럼 이완되지만, 의식은 완전히 깨어있는 독특한 상태를 유지하는 것이죠. 니드라 요가는 보통 누운자세 (사바아사나, Savasana)에서 시작하는데요. 가이드 안내에 따라 점진적으로 신체를 이완하는 과정을 거칩니다. 이 과정에서 숨소리에 집중하거나 특정한 심상을 떠올리며 깊은 휴식을 유도합니다.

니드라 요가를 수행하면 뇌가 각성 상태에서 이완 상태로 이동한 후, 깊은 명상을 지나 숙면 수준의 뇌파까지 진입합니다. 이는 일반적인 수면과 유사하지만, 의식이 깨어있다는 것에서 차이를 지닙니다. 신체적 이완과 정신적 정화를 동시에 경험하는 것인데요. 일반적인 요가가 신체 움직임과 호흡 조절에 초점을 맞춘다면, 니드라는 신체적 움직임 없이 의식에 흐름을 조절하는 것이 핵심입니다.

과학적으로 증명된 효과

니드라 요가는 단순 명상을 넘어, 신체와 정신에 유의미한 변화를 일으킨다는 연구 결과가 있습니다.

1) 스트레스 감소 및 신경 안정

국제 요가 저널(International Journal of Yoga)의 연구에 따르면, 니드라 요가는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고, 심박수를 안정화해 자율신경계를 조절하는 데에 도움이 됩니다. 스트레스가 감소하면 숙면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화되어 전반적인 수면의 질이 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다.

2) 수면 장애 및 불면증 완화

2020년 임상심리학지(Journal of Clinical Psychology) 연구에서는 니드라 요가가 불면증 환자의 수면 질을 60% 이상 개선하는 데 기여할 수 있다고 밝혔습니다. 실험 참가자들이 8주간 니드라 요가를 수행한 결과, 잠드는 데 걸리는 시간이 단축되고 야간 각성이 줄어들었습니다.

3) 뇌 기능 및 집중력 향상

니드라 요가는 휴식뿐 아니라 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 니드라 요가를 꾸준히 실천한 사람들이 집중력과 작업 기억력이 향상되었다는 연구 결과가 있을 정도죠. 이는 뇌의 테타파가 활성화되는 것과 관련 있습니다. 테타파(Theta waves)는 뇌파의 한 종류로 우리가 깊은 이완 상태나 명상, 꿈을 꾸거나, 창의적 사고를 할 때 활성화 되는 전기 신호입니다. 테타파가 활성화 되면서 신경 세포 간의 연결이 강화되고 새로운 신경 경로가 형성되는 효과가 발생합니다. 쉽게 말해, 니드라 요가를 통해 뇌가 학습하고 적응하는 능력이 향상될 수 있는 것입니다.

4) 신체적 회복 및 면역력 강화

니드라 요가처럼 명상 및 깊은 이완 상태는 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다(Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 2019). 만성 통증 환자들을 대상으로 한 연구에서 니드라가 통증 인식과 관리에 도움이 된다는 결과가 나타나기도 했죠. 특히 섬유 근육통이나 만성 요통 환자들에게 효과적이었습니다.

여러분은 하루 중 얼마나 휴식을 취하고 있나요? 니드라 요가를 통해 깊고 온전한 쉼을 누리는 것이 우리 몸을 정화하는 데에 얼마나 중요한 역할을 하는지 다시금 생각해 보게 됩니다. 바쁜 하루를 마치고 돌아온 저녁, 잠들기 전, 혹은 일상을 보내는 중 잠깐의 여유가 허락될 때, 니드라 요가를 통해 몸과 마음의 깊은 이완을 경험해 보는 건 어떨까요?