유명하다는 영양제, 나한테만 효과 없는 이유는?

다른 건강이 문제일지도

몸에 좋다는 영양제, 꾸준히 챙겨 먹어도 별다른 변화를 못 느꼈나요? 그렇다면 장에 문제가 생긴 걸지도 모릅니다. 실제로 장 건강이 나빠지면 비타민B와 D, 철분, 마그네슘 같은 영양소의 흡수율이 급격히 떨어지거든요.

장 건강과 영양소 흡수의 상관관계

장 건강은 영양 흡수에서 뗄 수 없는 요소입니다. 장내 건강한 미생물을 갖고 있어야, 음식에서 비타민과 미네랄을 잘 추출하고, 흡수할 수 있거든요. 특히 장내 유익균은 우리가 소화하지 못하는 섬유질을 분해해 유익한 지방산을 만들어 내는 역할을 합니다. 이 지방산은 장 점막 세포의 에너지원이라 할 수 있는데요, 칼슘이나 마그네슘 같은 미네랄 흡수를 돕는 조력자 역할을 합니다.

반대로 장내 미생물 균형이 깨지면 음식물 소화 과정에서 생산되는 필수 효소 분비가 줄어들고, 영양소를 흡수하기 위한 장 점막의 기능도 약해져 흡수율이 떨어지게 됩니다. 한 연구에선, 장내 미생물 불균형 상태에서 비타민 B와 D, 철분, 마그네슘의 흡수율이 최대 40%까지 감소하는 결과를 발표하기도 했습니다. (Gut Microbiota Research, 2023)

장 건강을 높이는 법

때문에 영양제 효과를 극대화 하기 위해선 장 건강을 먼저 관리하는 것이 필수입니다. 아무리 좋은 영양제를 섭취해도, 장이 건강하지 않으면 흡수 자체가 제대로 이루어지지 않거든요.

1) 식이섬유 섭취량을 늘이세요

식이섬유는 장내 유익균의 대표적인 ‘먹이’입니다. 식이 섬유는 위에서 모두 소화되지 않고 대장까지 도달하거든요. 장내 유익균이 이를 분해하고 발효시키면서 유익한 지방산을 생성하고, 이는 칼슘이나 마그네슘 같은 무기질 흡수를 높이는 데에 기여합니다.

2) 발효식품과 프로바이오틱스를 활용하세요

장 건강에 빠질 수 없는 것이 바로 프로바이오틱스입니다. 유산균, 비피터스균과 같은 유익균은 장내 환경을 건강하게 만들어 영양소의 흡수 경로를 최적화하죠. 특히 일부 프로바이오틱스는 비타민B, K를 직접 합성해서 우리 몸이 사용할 수 있는 형태로 제공하기도 합니다.

3) 가공식품과 당류 섭취를 줄이세요

장내 유해균 증식의 주범은 가공식품, 정제 탄수화물, 당류가 많은 음식입니다. 이런 식품은 장내 염증을 유발하고 유해균이 좋아하는 환경을 만들어 유익균과의 균형을 무너뜨리죠. 특히 과당 함량이 높은 음료나 간식은 장의 점막을 손상시키고 영양소 흡수율을 떨어트리는 원인으로 지목됩니다.

4) 충분한 수면으로 스트레스 관리하세요

장 건강은 수면 및 스트레스와 밀접한 관련이 있습니다. 수면이 부족하거나 만성 스트레스에 시달릴 경우 장운동 리듬이 흐트러지고 장내 미생물 균형이 깨질 수 있거든요. 실제 만성 스트레스를 경험한 그룹에서 유익균 감소 및 유해균 증가가 확인됐으며, 영양소 흡수와 면역력에도 악영향을 끼쳤다는 연구 결과가 있죠. 하루 최소 6~8시간의 숙면을 지키고, 스트레스를 완화하는 습관을 들이세요.

5) 영양제 섭취 타이밍 고려하세요

장 건강이 뒷받침되더라도, 영양제 섭취 방법에 따라 흡수율에 차이가 발생합니다. 비타민D, E와 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 철분과 칼슘은 흡수 경로가 겹쳐 동시 섭취를 피해야 하죠. 비타민 C는 철분 흡수를 높이는 시너지 효과가 있어 함께 복용하는 것이 유리합니다. 장 건강에 중요한 프리·프로바이오틱스는 공복 또는 자기 전 섭취하는 것이 좋으니 참고하세요.