갑자기 이유 없이 체중이 늘었다면? ‘이것’을 의심해 보자

갑자기 별다른 이유도 없이 체중이 늘었다면?

먹는 양은 변함없고 오히려 줄었는데도 자꾸만 배고픔이 느껴진다면 그건 호르몬 문제일 수도 있습니다. 그말인즉 살을 빼기 위해선 이 호르몬을 통제해야 한다는 것이죠.

배고픔을 유발하거나 포만감을 주는 호르몬의 세계

보통 살이 찐 사람은 마른 사람들보다 먹는 양이 많기 때문에 늘 배고픔을 느끼고 살을 빼기 어렵다고 생각하는데요. 전문가들은 먹는 양을 줄인다고 위의 크기가 줄어드는 것은 아니며 그 반대의 경우에도 마찬가지라고 말합니다. 사람의 위 사이즈와 체중은 관계없다는 것. 그보다 더 중요한 것은 호르몬이라고 입을 모으죠.

배고픔에 반응하는 식욕 촉진 호르몬 ‘그렐린’과 포만감을 알리는 식욕 억제 호르몬 ‘렙틴’ 이 있는데, 너무 많은 음식을 먹을 경우, 그 조절 능력이 망가질 수도 있다는 것이죠.

배고픔을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린 ‘

그렐린은 보통 4시간 주기로 발생합니다. 정상적으로 기능할 땐 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가하는 등 완전히 반대되는 역할을 수행하게 되죠. 이와 관련한 연구에 따르면, 몸은 그렐린을 보호하기 위해 항체를 만들어 조금 더 오래 지속되게 하는 경우도 있다고 합니다. 그 결과 우리는 계속해서 배고픔을 느끼게 되는데 이런 현상은 비만인 이들에게 더 많이 관찰된다고 하고요. 또, 다이어트를 하게 되면 그렐린이 증가하게되는데, 지나치게 식단을 제한하는 수준에 이를 경우 오히려 그렐린이 과도하게 증가하고, 그 결과 우리는 참을 수 없는 배고픔을 느끼게 되는 것이죠. 그 끝이 폭식으로 귀결된다는 것은 이미 모두 잘 아는 사실일겁니다.

즉, 배고픔을 좌우하는 호르몬인 그렐린을 잡아야 체중 감량과 식단 조절이 더 수월해 진다는 사실이 증명된 것이죠. 그렇다면 그렐린은 어떻게 조절해야할까요?

그렐린을 조절하는 5가지 방법

1. 섬유질 섭취를 늘리세요
섬유질은 건강에 좋은 유익한 박테리아를 공급하는 프리바이오틱스를 제공함으로써 미생물군을 개선할 수 있게 돕습니다. 이 외에도 포만감을 유발하고 렙틴을 증가 시키기도 하죠. 렙틴이 증가한다는 것은 곧 그렐린은 감소한다는 것을 의미하기에 섬유질은 체중 감량을 촉진하는데 도움을 주는 셈!

2. 단백질 위주의 식단
우리 몸에 단백질이 들어가면 위장에 오래 머무르며 소화되는 데까지 꽤 오랜 시간이 소요됩니다. 이는 곧 그렐린을 조절하는데 도움이 되는데요. 소화가 진행되는 중에는 그렐린이 분비되지않기 때문이죠. 따라서 단백질 위주의 식단은 우리 몸이 배고픔을 느끼는 시간을 조금 더 미루는데 도움이 됩니다. 대신 단백질은 아침에 섭취하고 저녁에는 피하는 것이 좋다는 것을 명심하세요.

3. 식사 사이 사이 수분을 섭취할 것
이건 일종의 속임수 효과인데요. 소화 기관에 물이 차 있으면 그렐린 분비가 감소된다고 해요. 그러니 식사 사이에 수분을 충분히 섭취해주면 배고픔을 덜 느끼는 것은 물론 이미 포만감이 있어 음식물 섭취도 줄어드는 일석이조 효과를 얻을 수 있죠.

4. 충분한 수면을 취할 것
수면이 체중 감량에 중요한 역할을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이죠. 충분히 수면을 취하면, 렙틴과 그렐린을 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 장애를 겪거나 늦게 잠자리에 들게되면 우리 몸은 더 많은 그렐린을 분비하게 되는데, 잠이 부족해지면 에너지가 떨어진 몸은 이를 채우기 위해 음식을 갈망하게 됩니다.

5. 음식은 꼭꼭 씹어서
이미 알고 있지만 잘 지켜지지 않는 식습관 중 하나죠. 음식을 먹을 때 충분히 씹지 않고 삼키면 살이 찐다는 말을 종종 하는데, 이는 허무맹랑한 소리가 아니었습니다. 실제로 음식물을 잘 씹지 않고 삼키게 되면 그렐린과 렙틴의 균형을 깨트린다는 것이죠. 포만감을 주는 렙틴 분비를 자극하고 배고픔을 느끼는 그렐린 분비를 줄이고 싶다면 식사 시간에는 절대 서두르지 말고 느긋하게 하면서 꼭꼭 씹는 시간을 충분히 가지는 것이 건강에도, 살을 빼는데도 좋습니다.