집에 있으면 계속 먹는 당신, ‘이것’이 부족한 걸지도?

내가 배고픈 게, 행복하지 않아서라니

식사한 지 얼마 지나지 않았는데, 입이 심심하다고 느낀 적 있으신가요? 집에서 쉬는 날, 유독 이것저것 찾아 먹게 된 적은요? 만약 앞선 질문에 모두 해당한다고 느꼈다면, 호르몬의 영향을 받고 있는지도 모릅니다. 행복 호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’이 부족하다고 느낄 때, 우리는 감정적인 식사, 다시 말해 ‘쾌락적 식욕’에 빠지기 쉽거든요.

감정에 치우치는 식욕이 있다

쾌락적 식욕은 신체적 배고픔(homeostatic hunger)과는 다른 개념입니다. 일반적으로 배가 고플 때 식사 하는 것이 자연스럽지만, 쾌락적 식욕은 음식의 맛과 향, 식감 등으로 인해 뇌에 보상 반응이 활성화되어 발생합니다. 이는 도파민과 같은 신경전달물질과 관련이 깊은데요, 특히 스트레스나 불안이 높을 때 그 연관성이 강해지게 됩니다.

비만(Obesity) 저널에 발표된 연구에서 관련된 메커니즘을 찾아볼 수 있습니다. 사람의 스트레스가 만성화될 경우, 포만감을 느끼게 하는 렙틴과 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 사이의 균형이 불안정해집니다. 이때 우리는 고지방, 고당분 음식이 생각나는데요, 이런 음식을 먹었을 때 세로토닌, 도파민과 같은 행복 호르몬이 분비되어 일시적인 행복감을 느끼기 때문입니다. 기분이 안 좋을 때 먹는 자극적인 음식은 뇌의 보상 시스템을 자극하고, 같은 패턴을 쉽게 반복하게 만들죠. 쾌락적 식욕, 폭식과 같은 비정상적인 식습관이 생기게 되는 것입니다.

■ 쾌락적 식욕 진단법

1. 밥을 금방 먹었는데도 입이 심심하고, 무언가 계속 먹고 싶다
2. 특정 음식(주로 고당분이나 고지방 음식)에 대한 강한 욕구가 생긴다.
3. 스트레스를 받으면 식욕이 증가하는 편이다.
4. 음식을 먹고 난 후에 후회와 죄책감을 느낀다.

행복 호르몬은 어떻게 찾을까?

앞서 언급한 것처럼 쾌락적 식욕은 우울하고 스트레스를 받을 때 나타나기 쉽습니다. 따라서, 행복한 감정과 연관된 세로토닌을 잘 관리하는 것이 예방법이 될 수 있습니다.

1. 깊고 충분한 수면을 취하세요
세로토닌은 수면과 밀접한 관계가 있습니다. 건강한 수면 패턴은 세로토닌 증가에 도움을 주죠. 깊은 잠에 들기 위해 자기 전 조명을 줄이고, 스마트폰 사용을 줄이 양질의 수면 시간을 확보하세요. 하루 30~60분의 규칙적인 운동도 수면의 질을 향상시킵니다. 아침에 일어난 뒤에 햇볕을 충분히 쬐는 것은 세로토닌 생성을 촉진하고, 계절성 우울증을 예방하는 데 효과적입니다.

2. 감정을 다스릴 행동을 찾으세요
스트레스를 해소하기 위해 운동, 명상, 독서와 같은 취미 활동을 시도해 보세요. 특히 짧은 산책이나 스트레칭을 통해 몸을 움직이면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소해서 식욕을 조절하는 데에 도움을 받을 수 있습니다. 감정적인 식사를 예방하기 위해 일기를 써서 감정을 기록하는 습관을 기르면 자신의 마음을 점검하고 돌보는 데 도움이 됩니다.

3. 식사 패턴을 개선하세요
하루 세끼를 일정한 시간에 섭취하세요. 식사 중에는 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 음식에 집중하는 ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’을 실천하는 것도 방법이죠. 천천히 씹으면서 음식의 맛과 향을 음미하고 자신의 배부름을 천천히 인지하며 먹는 것입니다. 그럼에도 어렵다면, 간식으로 건강한 식품을 선택해 보는 것이죠. 정제된 탄수화물 대신 섬유질 혹은 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 높이고 혈당 변화를 완화해 기분을 안정적으로 유지해 줍니다.