연말연시 늘어난 몸무게, 골든타임 2주를 사수하라

행복했다, 지난 연말연시

연말에서 연초로 이어지는 각종 모임과 회식은 즐거운 시간이지만, 그간 관리해온 몸무게에 도전을 받는 때이기도 합니다. 평소보다 늘어난 음식과 음주량으로 몸이 붓고 체중이 늘어나는 것은 당연한 일이거든요. 하지만 우리에겐 이전의 몸으로 되돌릴 기회가 있습니다.

골든타임 2주, 부종 관리에 힘쓰기

체중을 관리할 때 중요한 것 중 하나는, 부종이 체지방으로 전환되기 전에 이를 바로잡는 것입니다. 부종은 체내 수분이 과도하게 저류된 상태를 일컫습니다. 짠 음식과 음주의 과다 섭취가 체내 나트륨 농도를 높이고, 수분 저류로 인한 부종을 유발하죠. 연말연시를 거치며 한껏 살이 오른 우리의 얼굴이 이를 방증합니다. 이런 부종을 방치하거나 고칼로리 음식을 지속적으로 섭취하면 체내 잉여 에너지가 중성 지방 형태로 저장되기 시작합니다. 단순한 수분 저류에서 벗어나 지방 조직으로 변화하는 것인데요, 이 과정에서 살이 본격적으로 찌기 시작합니다. 체지방은 물과 달리 에너지원으로 저장되기 때문에 제거하는 데에 더 오랜 시간이 필요합니다.

이를 해결하기 위해 전문가들이 제안하는 기간은 2주. 부종이 체지방으로 전환되기까지 평균적으로 약 10~14일이 걸린다는 연구 결과(International Journal of Obesity, 2021)에 근거합니다. 이 기간동안 적절한 관리가 이루어지면, 늘어난 체중을 효과적으로 되돌릴 수 있습니다.

1. 저염 식단을 유지하며 수분 섭취를 늘리기

그간 먹는 것에 너그러웠던 마음을 고쳐 잡고, 짠 음식을 줄이고 신선한 과일과 채소 위주의 저염 식단을 시작하세요. 오이, 샐러리, 아스파라거스 등 이뇨 작용을 돕는 천연 식품은 부종을 빠르게 완화하는 데에 효과적입니다. 여기에 하루 2L 이상의 충분한 물 섭취까지 함께한다면, 체내 나트륨 농도를 낮추고 부종을 해소하는 데에 효과를 볼 수 있습니다.

2. 유산소와 무산소 운동 병행하기

연말연시에 줄어든 활동량을 회복하기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요. 하루 30분 이상의 빠르게 걷기나 가벼운 스트레칭부터 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 칼로리 소모를 유도하는데요, 신진대사를 활발히 하기 때문에 부종을 제거하고, 나아가 체중을 감소시키는 데에 효과적입니다.

3. 장 건강 챙겨서 독소 빼내기

장이 건강해지면 체내염증 수치가 낮아지고, 나트륨 배출이 원활해 진다는 사실을 아시나요? 소화기관의 건강만 잘 챙겨도 부종 감소 효과를 볼 수 있는 셈이죠. 요거트나 바나나, 생강차 등이 소화기 건강에 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 이 외에도 귀리, 치아시드와 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 곁들이면 배변 활동을 원활히 하는 데 도움을 주죠. 건강한 음식을 통해 장내 독소 축적을 방지하고, 대사 기능을 회복하세요.

4. 긍정적인 마음가짐으로, 작은 변화부터 시작하기

체중 증가를 과도하게 걱정하기 보다는, 건강을 되돌릴 수 있는 기회가 주어졌다고 생각하세요. 자신 몸에 대한 긍정적인 태도는 장기적인 다이어트를 위한 필수적인 마음가짐 입니다. 2주라는 시간이 압박으로 느껴질 수 있지만, 단기간 진해오디는 극단적인 다이어트는 추후 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 하루에 500 칼로리 내외를 줄여 섭취하거나, 그만큼의 칼로리를 추가 소모하는 것을 목표로 하세요. 작은 변화부터 시작하면 2주 후엔 분명 달라진 몸을 만날 수 있을 거예요.