단백질 섭취를 늘리는 것? 아니면 노화를 촉진하는 음식을 피하는 것? 나이 드는 속도를 더디게 하는 저속노화 식사법에 대하여 알아봅니다.
천천히 조금씩 먹기
간단하지만 의외로 확실한 방법이랍니다. 덜 먹으면 생물학적 노화를 늦출 수 있다는 연구 결과가 얼마 전 세상에 나왔거든요. 2023년도에 진행한 미국 컬럼비다대학교 노화센터에서 연구한 결과, 칼로리 제한식이 노화 속도를 늦춘다는 증거를 밝혀냈답니다. 평소보다 칼로리를 최대 25% 낮춘 식단을 제공한 실험군이 ‘DNA 메틸화’가 억제되어 노화가 한층 늦추어졌다는 사실이 확인됐어요. 노화로 이어지는 DNA의 변형이 덜 일어났다는 이야기인데요. 노화 속도는 최대 3%가량 늦추어졌다고 합니다. 천천히 적게 먹으면 신진대사가 평소보다 원활하고, 체중보다는 근육량이 상당히 늘어 뼈, 근육 건강에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다.
염증을 유발하는 음식 피하기
노화와 염증은 동의어라고 할 만큼 체내에 염증이 계속해서 쌓이면 우리의 노화도 가속화된답니다. 우리 곁에 흔히 있는 설탕과 소금이 대표적인 염증을 유발하는 식품이에요. 우리가 알게 모르게 설탕이 다량 함유되어 있는 식품을 섭취하면, 인슐린이 과도하게 분비되어 점차 인슐린의 민감도가 떨어지고 결국 인슐린 저항성이 생기기 쉬운데요. 당뇨병을 얻기 쉬울 뿐 아니라 많은 양의 포도당이 지방 세포로 저장되어 체중 조절도 어렵게 됩니다. 소금 또한 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과하면 염증을 유발하는데요. 평소보다 소금 섭취량이 많으면 우리 몸의 염증 수치도 빠르게 올라갑니다. 이 염증은 각종 대사 질환으로 일으키기 쉬운데요. 고혈압, 고중성지방혈증, 당뇨병 등이 발병하면 노화는 급격히 속도를 내기 시작한답니다. 소금과 함께 소세지, 햄과같은 초가공품도 체내 염증을 유발하는 음식으로 알려졌어요.
알코올 섭취는 최소로 하기
알코올은 WHO에서 지정한 1군 발암 물질이에요. 1군 발암 물질로 지정된 것으로는 석면과 라돈처럼 직접적으로 암을 일으키는 것이 확인된 치명적인 물질이랍니다. 그러니 알코올은 아무리 적은 양을 마셔도 건강에 좋을 것이 하나 없죠. 생물학적 노화는 물론 외모도 나이 들어 보이게 하는데요. 알코올이 몸에 들어가면 이뇨 작용 때문에 탈수 현상이 일어납니다. 전날 과음하고 아무리 좋은 수분 크림을 발라도 다음날 얼굴과 온몸이 푸석하게 느끼는 것도 이런 탓일 거예요. 술을 마신 날은 우리 몸은 해독을 위하여 밤새 쉬지 않아 숙면도 어렵답니다. 다음날이면 다크서클이 한층 짙어진 것을 확인할 수 있죠.
심장 건강에 좋은 식품 찾아 먹기
심장 질환을 앓고 있는 환자의 동맥이 같은 연령대의 동맥보다 최대 15년 정도 생물학적으로 노화되었다는 영국 케임브리지대학의 연구 결과가 있어요. 심장 질환은 노화를 앞당기는 가장 큰 원인 중 하나인데요. 심장 건강에 좋은 습관과 식품을 찾아 일상에 추가하는 것이 좋답니다. 우선, 섬유질이 풍부한 렌틸콩이 심장 건강에 상당히 좋은 것으로 알려져 있어요. 섬유질뿐 아니라 엽산, 마그네슘, 철분, 인 등이 풍부하게 들어 있거든요. 견과류와 씨앗류도 심장 건강에 상당히 좋은 음식이에요. 오메가 지방산과 항산화 성분이 다량으로 들어 있는 생선류도 심장 건강에 좋은 영향을 줄 수 있는데요. 연어, 고등어, 청어, 정어리 등이 그렇죠. 혈압을 안정적으로 유지하고 심장 마비의 위험도 상당수 낮춘다고 합니다.
혈당을 높이는 음식 피하기
아무리 강조해도 지나침이 없을 만큼 설탕, 정제 밀가루로 만든 음식은 피하는 것이 좋답니다. 체내 혈당을 빠르게 높이기도 하지만 피부 노화와 직접적으로 관련이 있는 활성산소를 증가시키거든요. 체내 활성산소가 증가하면 피부 속 콜라겐을 빠르게 손상시킨다고 합니다. 콜라겐이 손상되면 피부의 탄력성이 떨어져 주름도 쉽게 생기고요. 또 혈액도 끈적하고 탁해지기 때문에 수분 공급이 원활하지 않아 재생도 예전만 하지 못하게 된답니다. 궁극적으로는 얼굴의 생기마저 사라지기 쉬워요.
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