월경 중 운동 해도 될까? 정답을 알려드립니다

몸도 마음도 축축 쳐지는 ‘그 날’

여러분은 월경 시즌을 어떻게 보내시나요? 그간 꾸준히 해오던 운동을 지속하기도, 이날만큼은 푹 쉬며 안온한 시간을 보내기도 하죠. 운동을 지양하는 이유 중 하나는, 월경이 시작되면 호르몬의 변화로 관절이 느슨해져 운동이 무리가 될 수 있다는 논리 때문인데요. 과연 사실일까요?

운동은 천연 진통제

전문가들은 생리 중 과격한 운동은 지양하는 것이 맞지만 걷기나 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등은 오히려 월경 증상을 완화하는 천연 진통제라고 설명합니다. 어반 하우스콜 건강 미디어 그룹의 설립자이자 가정의학과 의사인 칼로빈슨은 한 매체에서 이렇게 설명하기도 했습니다. “자전거를 타고 잠깐 바깥 바람을 쐬는 것만으로도 이부프로펜(진통제)을 복용하는 것보다 생리통을 완화할 가능성이 크다” 실제 운동은 진통제나 지압과 같은 용벙에 비해 경련과 통증 관리에 효과가 좋습니다. 가벼운 운동을 할 때 나오는 엔돌핀과 엔토카나비노이드는 신체의 천연 진통제와 더불어 기분 전환제 역할까지 하죠.

어떻게 운동해야 할까

여성이라면 휴대폰에 월경 주기를 체크하는 앱이 하나 쯤 깔려있을텐데요. 월경 주기를 아는 것은 호르몬 변동에 의한 에너지 수준이나 전반적인 기분을 미리 이해하는 데 큰 도움을 줍니다. 예를 들어 월경을 앞두고 몸이 나른하고 피곤한 등 의욕이 생기지 않는다면 평소보다 완만한 운동을 계획하는 방식이죠.

보통 월경 28일 주기의 첫 주는 생리학적으로 스트레스와 훈련을 감당할 수 있는 상태입니다. 이때는 인터벌 운동이나 고강도 러닝이 이상적이죠. 반면 약 15일쯤 시작되는 황체기에는 유산소 운동력과 근력이 모두 감소하는 때 이므로 운동량을 조절하는 것이 좋습니다. 칼 로빈슨 박사는 운동 중 극심한 경련이나 피로 같은 심각한 증상을 겪지 않는 한, 월경 중 정상저인 운동 루틴을 이어가도 괜찮다고 덧붙입니다.

하지만 월경중에 복부와 골반 부위가 예민해지는 것은 사실이기에, 그 주변으로 힘이 가는 운동은 불편함을 야기할 수 있습니다. 몸이 유독 무겁고 뻐근하다면 요가와 스트레칭으로 뭉친 골반 주위를 풀어주는 것을 추천합니다. 고강도 운동보다 부담이 덜하고, 생리로 인한 통증을 완화하는 데도 도움을 주거든요. 또한 월경중 떨어진 철분과 헤모글로빈 수치가 정상적인 균형을 이룰 때까지 힘이 약해질 수 있으니, 몸의 컨디션에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 다만, 월경이 일주일 이상 지속되거나 양이 이전에 비해 많아졌다면 운동을 중지하고 전문의와 상담을 받아 보시길 바랍니다.

운동에 힘을 보태고 싶다면

월경 중에는 신체 염증 수치를 낮추는 항염증 식품을 의식해 먹는 것을 추천합니다. 오메가-3, 섬유질, 비타민 C, 폴리페놀 등이 여기에 해당하는데요. 한 연구에 따르면 녹색 잎채소, 올리브 오일, 브로콜리, 연어와 같은 항염증이 있는 식품과 베리류, 바나나 같은 고섬유질 식품이 생리통을 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 피해야할 음식은 그 반대인 염증성 식품입니다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 흰 밀가루, 설탕이 많이 첨가된 음식 등이죠. 월경 때는 보통 달콤한 간식이 당기지만, 장기적으로 볼 때 되려 기분을 악화시킬 수 있습니다.

제일 중요한 것은 수분 섭취입니다. 월경 기간엔 탈수가 발생하기 쉽기 때문이죠. 수분을 충분히 섭취해야 운동 후 발생할 수 있는 경련을 막을 수 있습니다. 보통 운동 중에는 시간당 최소 700ml의 물이 필요한데요, 한꺼번에 많이 마시기보단 조금씩 자주 마시면서 체내 수분량을 적절히 유지해주세요.