딱 한 잔으로 충분해, 식전 다이어트 부스터 3

너, 내 다이어트 동료가 되라

요즘 출시되는 다이어트 보조제의 종류는 다양합니다. 끼니나 간식을 대신하는 식사 대체제, 식사 후 죄책감을 덜어주는 체지방 감소제와 신진대사 촉진제 등 모두 빠른 체중 감량과 식이 관리를 위해 출시 되었죠. 하지만 좋은 제품을 찾아내기 위해 오랜 시간 고심하지 않아도 됩니다. 우리 주변 가까이에도 다이어트를 돕는 똑똑한 식품이 있거든요. 그것도 쉽게 음용할 수 있는 것으로 말이죠. 효과적인 체중감량을 돕는, 다이어트 부스터 3가지를 소개합니다.

기대 이상의 효과, 물 한 잔

식전에 마시는 물 한 잔의 효과, 얼마나 알고 계시나요? 최근 진행된 한 연구에서 참여자들에게 10시간 금식 후, 다음 날 아침 동일한 음식을 포만감이 생길 때까지 먹도록 했는데요. 이때, 식전에 568ml의 물을 마신 그룹은, 그렇지 않은 이들보다 22% 적은 칼로리를 섭취했습니다. 주관적으로 느끼는 감정도 달랐습니다. 식전 물을 마신 이들은 배고픔의 강도가 적었고, 식사 후 만족감과 포만감도 높았거든요. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 과체중 혹은 비만인 성인 피실험자에게 저칼로리 식사를 12주 후 동안 제공하자 모든 피실험자의 체중이 줄었으며, 그중에서도 식전에서 물을 마신 그룹이 44% 이상 더 많은 체중을 감량했습니다.

이 놀라운 결과는 모두 물 한 잔이 주는 포만감 덕분입니다. 물은 칼로리가 없지만, 식사 전 미리 마시는 것만으로 배고픔을 조절하고 전체적인 섭취 열량을 줄이는 효과를 내는 것이죠. 다만 물은 위에서 흡수되는 속도가 빠르기 때문에 포만감이 쉽게 없어지기도 하는데요. 이럴 땐 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 방법입니다. 채소와 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 물과 함께 섭취해서 전체 식사 열량은 낮게 유지하고, 포만감과 식사 만족도를 높이는 것이죠. 식전, 혹은 식사 중에 물을 마시면 위에 부담을 준다는 이야기가 있는데요. 이는 의학적으로 증명된 바 없는 속설이며, 500ml 내외의 물은 식사 전 혹은 식사 중에 섭취해도 큰 문제가 없다고 하니 안심하셔도 좋겠습니다.

인기가 증명하는 효과, 사과 식초

‘애사비’라 불리는 애플 사이더 비니거, 즉 사과 식초의 효능은 한차례 유행을 통해 알려진 바 있습니다. 사과 식초가 AMPK라는 효소를 늘려 인슐린 저항을 개선하고, 포도당 흡수를 억제해 혈당을 개선한다는 것이죠. 실제 하루 적정량의 사과 식초를 섭취하는 것만으로 직접적인 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 사과 발효 식초에 들어있는 ‘초산’이라는 영양 성분이 지방 합성을 억제하고 연소를 촉진하는 역할을 하거든요. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에서도 이를 뒷받침하는 연구를 소개했습니다. 테헤란의대의 연구에 따르면 매일 사과 식초 30ml를 마신 참가자가 섭취하지 않은 이들에 비해 체중, 체질량지수 내장지방, 식욕 등이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 레카논 카슬릭성령대 연구팀도 비슷한 연구 결과를 내놓았는데요. 비만 참가자를 대상으로 한 연구에서, 사과 발효 식초를 먹은 참가자들의 체중이 그렇지 않은 참가자에 비해 6~8kg이나 줄어들었죠. 연구팀은 사과식초의 초산이 포만감 등에 영향을 주고, 지방 저장이 감소했다고 분석했습니다.

단, 사과식초는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위점막에 손상을 줄 수 있어 유의해야 합니다. 식초 15~30ml를 물 한 컵에 희석해 마시는 것이 적당합니다. 속이 쓰리거나 타는 듯한 느낌이 든다면 섭취 용량을 줄여야 하죠. 또한 사과식초의 알칼리성이 치아 상아질을 보호하는 법랑질을 마모시킬 수 있기 때문에, 사과 식초 섭취 후엔 최소 30분 후에 이를 닦는 것이 좋습니다. 마지막으로 자기 전 식초를 섭취 하면, 누워있을 때 식초가 식도로 역류할 수 있으므로 섭취 후에 시간을 두고 잠자리에 들어주세요.

근육 보충제 이상의 다이어트 보조제, 단백질 음료

미국 노스텍사스 대학교 보건과학센터의 연구에 따르면, BMI(체질량지수) 25 이상의 과체중 68명이 식사 전 유청 단백질 음료를 섭취한 결과, 8주 후 평균 2.8kg의 체중이 감소했습니다. BMI 값도 1점, 허리둘레도 약 7.1cm 줄어들었죠. 단백질이 다른 영양소에 비해 소화 속도가 느려, 전체적인 식사의 포만감을 높였기 때문인데요. 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문에 식전에 섭취했을 때 효과를 배가할 수 있습니다.

호주 애들레이드 대 의대 연구진이 미국 당뇨협회(ADA)에 게재한 연구도 흥미롭습니다. 제 2형 당뇨병 환자가 치료제와 함께 분리 유청단백질을 식전에 함께 복용하자, 식후 혈당이 감소한 것인데요. 연구진은 단백질 섭취 후 체내 혈당 조절 호르몬이 증가하고, 탄수화물이 위에서 천천히 소화되면서 식후 혈당이 안정적인 것으로 분석했습니다. 다이어트의 가장 큰 이슈 중 하나인 ‘혈당 관리’에 단백질 섭취가 도움이 된다는 것이 증명된 사례입니다.

단백질 중에서도 운동 보충제로 알려진 분리유청단백질(WPI)은 유당과 지방이 제거되어 다이어트에 효과적입니다. 유당이 없는 락토 프리 제품이기 때문에 평소 유제품을 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 안 되었던 이들게도 추천하죠. 한국인의 경우 삼겹살, 족발 등 단백질을 한 끼에 몰아 섭취하는 경향이 있는데요. 단백질은 몸에 축적되지 않고 분해되어 배출되기 때문에 적당량을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 식전 단백질 음료를 통해 건강은 물론 다이어트 효과까지 증진해 보세요.