직장인으로 ‘갓생’ 살기란 힘든 법
회사 생활 중에 운동하기란 쉽지 않습니다. 아침엔 눈떠서 출근하기에 바쁘고, 내 뜻대로 되지 않는 야근은 퇴근 후 운동 스케줄을 불투명하게 만들죠. 그런 우리가 선택하는 방법은 대게 점심시간을 쪼개는 것입니다. 하지만 짧은 시간을 내서 급하게 하는 운동이 되려 건강을 해칠 수 있습니다.
급한 식사와 운동은 몸에 부담이 돼
점심시간에 밥과 운동을 모두 해결하기 위해선 서둘러야 합니다. 끼니를 신속하게 해결한 뒤, 가까운 헬스장 혹은 운동센터로 빠르게 이동하죠. 하지만 이렇게 식사를 급하게 먹고, 소화되기도 전에 강도 높은 운동을 하는 것은 위장에 부담을 줍니다. 점심밥이 소화되기 전에 운동하면, 소화 기관 근육에 집중되어야 할 혈류가 골격근으로 집중되거든요. 이에 따라 내장근의 혈액량과 에너지가 부족해지고, 소화가 원활히 진행되지 못해 속이 더부룩한 증세가 발생할 수 있죠. 식후 운동 중에 ‘옆구리가 당기는 느낌’이 드는 것도 같은 이유입니다. 이 과정이 반복되면 만성 소화 불량이나 기능성 위장장애 등으로 이어질 수 있어 유의해야 합니다.
식후 바로 하는 운동은 혈압을 과도하게 상승시키는 원인이 되기도 합니다. 식후 혈압이 한 번 증가하고, 운동 후에 또 한 번 증가하면서 심혈관계 질환이 있는 이들에게 무리가 될 수 있거든요. 그렇다고 점심을 먹지 않는 게 해결책이 되진 않습니다. 배고픈 상태로 무리한 운동을 하면 몸이 쉽게 지쳐 운동 효과가 떨어지거든요. 운동 후 극대화된 허기짐을 해결하기 위해 폭식할 위험이 커지는 것도 문제죠. 운동을 끝낸 후 1~2시간은 피로물질인 젖산이 가장 많이 분비되는 시간인 만큼, 운동 후 복귀한 사무실에서 극심한 피로감을 느낄 우려도 있습니다.
그럼 운동을 언제 해야 하나요
출근 전, 퇴근 후, 언제든 본인에게 맞는 운동 시간대를 찾는 것이 중요하지만 갑작스러운 고강도 운동은 지양해야 합니다. 안 쓰던 근육을 쓰는 갑자기 일은 우리 몸에 부담을 주고, 피로감을 일으키며, 부상의 위험을 높입니다. 점심시간도 마찬가지입니다. 우선 위장의 부담을 덜기 위해선, 운동 전엔 쉐이크처럼 소화가 빠른 음식을 섭취하고 운동 직후 탄수화물과 단백질 등을 보충해 주는 것이 좋습니다. 여유가 된다면, 밥을 먹고 짧은 산책을 해주는 것도 방법이죠. 걷기가 소화에 도움을 주고, 갑작스러운 운동으로 발생하는 몸의 부담을 줄일 수 있거든요. 날씨가 좋은 날엔, 햇볕을 쬐며 비타민D를 공급받는 시간도 가질 수 있으니 일석이조입니다.
강도 높은 유산소나 근력 운동은 저녁하는 것이 좋습니다. 특히 저녁을 먹은 이후엔 소화 작용이 가장 원활할 때인 만큼 적은 운동에도 에너지 효율이 높습니다. 물론 충분히 소화된 시간을 거친 후에 운동하는 것이 좋죠. 반면에, 잠들기 직전에 운동은 지양해야합니다. 밤에 하는 격렬한 운동은 체온을 올리고, 교감 신경을 활성화 시켜 수면 장애를 일으키는 원인이 되거든요. 운동은 취침 4시간 전에 마치고, 목욕 후 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시켜 주세요.
실생활 운동 법 참고하기
매번 강도 높은 운동을 할 여유가 없다면, 틈새 운동을 노려보는 것도 방법입니다. 대중교통을 이용하는 직장인이라면, 출퇴근 시 두 정거장 정도 앞서 내려 걷거나, 점심시간에 충분한 산책 시간을 갖는 것이죠. 회사 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 효과적입니다. 허벅지 앞 근육과 골반을 쓰게 돼서 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 이상 소모 되거든요. 체중은 뒷다리에 싣고, 뒷무릎이 완전히 펴진 후 앞발을 디디며, 발바닥 전체를 지면에 밀어내는 자세로 계단을 오르는 것이 바른 자세입니다.
업무 시간 중 틈틈이 자리에서 일어나 스트레칭을 해주는 것도 필요합니다. 최소 30분에서 1시간에 한 번 일어나 사무실을 한 바퀴 돌거나, 서서 일하거나, 까치발을 드는 동작을 시도해 보세요. 특히 뒤꿈치를 드는 동작은 혈액 순환을 촉진해 다리의 뻐근함을 개선하는 데에 도움을 줍니다.
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