무지방 vs 저지방, 다이어트 할 때 뭐가 맞을까?

‘지방’은 무조건 피하는 당신에게

다이어트 중에는 식품의 지방 함량을 꼼꼼히 따져보기 마련이죠. 그 마음을 알고 있다는 듯, 시중엔 무지방을 타이틀로 내세운 ‘라이트’한 제품들이 즐비합니다. 하지만 무지방 식품이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 무지방 식품에도 지방이 함유되어 있으며, 지방의 맛을 보충하기 위해 첨가물이 들어가는 경우가 많기 때문이죠. 무지방 식사로 만족감이 떨어져 폭식으로 이어질 수 있는 것도 문제입니다. 무지방에 숨겨진 진실, 지금부터 알려드릴게요.

무지방이 제로라는 오해

무지방 식품이라고 해서 지방이 전혀 없는 것은 아닙니다. 표기법상 식품 100g당 지방 함량이 0.5g 미만인 경우 ‘무지방’으로, 3g 미만이면 ‘저지방’으로 표시할 수 있거든요. 지방 함유량을 낮췄다(Reduced-fat)고 표기하기 위해선 일반 제품보다 지방량이 최소 25% 덜 들어가야 하며, 라이트(Light) 제품은 전체칼로리에서 지방 비중이 3분의 1이거나 지방량을 일반 제품 대비 50% 이상 줄여야 합니다. 대개 식품의 타이틀을 보고 제품을 고르는 것이 일반적이지만, 지방을 타이트하게 제한해야 하는 식단을 유지하고 있다면 꼼꼼히 잘 살펴봐야 할 필요가 있습니다.

부족한 맛을 채우는 첨가물에 주의

미국의 유명 식품 활동가인 바니 하리(Vani Hari)는, 그의 저서 ‘내 몸을 죽이는 기적의 첨가물’에서 무첨가 식품의 오류를 꼬집습니다. 무지방, 무가당, 무설탕 등 ‘제로’를 강조하는 식품일수록 첨가물이 더 많이 들어간다는 사실에 일침을 가한 것이죠. 첨가물이 들어가는 이유는 단순합니다. 제로 식품은 맛이 없거든요. 무지방 제품 역시, 부족한 맛을 보충하기 위해 설탕, 소금, 시크너(농도를 걸쭉하게 만드는 물질) 등을 첨가하는 경우가 많습니다. 때문에 고지방 식품보다 건강에 좋지 않은 결과를 낳기도 하죠. 첨가물 중 ‘당’이 과하게 포함된 경우, 몸에 남은 잉여 에너지가 지방의 형태로 체내 저장 되므로 무지방 식품의 다이어트 효과를 볼 수 없습니다. 무지방 제품을 선택할 땐, 영양 성분표를 통해 다른 첨가물이 없는지 확인해 보세요.

보상 심리가 만드는 과식과 폭식

무지방 음식이 만족감이 떨어져 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다는 점도 유의해야 합니다. 포만감이 적은 식사는 다른 음식에 대한 식욕으로 이어지거든요. 흥미로운 사실은, 우리 몸속 내장에도 미각, 후각 수용체가 있어서 어떤 영양성분을 얼마나 먹는지 인식하고 기억할 수 있다는 것입니다. 심지어 미각 수용체는 혀보다 내장에 더 많죠. 때문에 섭취하는 지방양이 떨어지면 내장은 고지방 음식을 섭취해야 한다고 느끼고, 뇌에 신호를 보내 폭식을 일으킬 가능성이 높습니다. 영양 균형상으로도 지방이 전혀 들어가 있지 않은 음식은 좋지 않습니다. 하루 칼로리 섭취량 중 30%는 지방으로 보충하는 것이 체내 균형을 이루는 데 도움을 주죠. 지방을 완전히 배제하기보단 적당량의 지방을 섭취하는 것이 건강은 물론 장기적인 다이어트에 효과적입니다.

몸에 이로운 지방을 적절히 섭취

그럼 어떤 지방을 먹어야 할까요? 우리에게 좋은 지방이란 ‘단일불포화지방’ 혹은 ‘다가불포화지방’입니다. 단일불포화지방은 견과류나 올리브오일 등에 들어있는 영양소로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어트리고 좋은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 마찬가지로 다가불포화지방은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추며, 연어나 참치처럼 생선에 든 지방에서 섭취할 수 있습니다.

포화지방과 트랜스 지방은 지양해야 합니다. 포화지방은 소고기, 돼지고기, 버터, 햄, 유제품 등에 든 지방이고, 트랜스지방은 마가린과 같은 인공 지방산을 의미합니다. 다른 점이 있다면 포화지방은 과다 섭취 시 각종 만성질환의 원인이 되지만, 우리 몸에 필요한 영양소라는 점입니다. 따라서 적정량을 섭취하는 것이 중요하죠. 이에 비해 트랜스 지방은 최악의 지방으로 꼽힙니다. 체내 세포를 산화시켜 염증을 유발하고, 각종 성인병의 원인이 되거든요. 각종 패스트푸드와 냉동식품, 과자 등이 트랜스 지방을 함유하고 있습니다. 건강한 다이어트를 위해 불포화 지방위주로 지방을 섭취하고, 포화지방은 적당히, 트랜스지방은 되도록 피해주세요.