살 안 찌는 체질 만들기, 딱 5가지만 기억하자

앞으로 체중은 증가할 일만 남았다

가슴 아픈 ‘팩폭’ 한 가지. 사람의 체중은 평균적으로 매년 0.5~1kg 정도 증가한다는 사실입니다. 미국 보건복지부에 따르면 만 29~39세 사이에 여성은 평균 3kg, 남성은 7kg 이상 체중이 늘어난다고 하죠. 이는 우리의 신진대사와 소화 능력이 점차 감소하기 때문인데요. 몸의 지방 분해를 촉진하는 성장호르몬 역시 나이가 들수록 확연히 줄어들기 때문에, 지방 분해가 더뎌지고 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 정녕 앞으로는 살찔 일만 남은 걸까요? 하루가 다르게 변하는 몸을 건강하게 유지하기 위한 방법. 살 안 찌는 체질을 만드는 생활 습관 5가지를 모았습니다.

1. 하루에 7시간 이상, 충분히 수면하기

성장호르몬은 근육량 유지, 지방 분해, 에너지 대사에 관여하여 신체 균형을 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다. 하지만 성인이 되면서 분비량이 급속히 줄어드는 것이 안타까운 사실이죠. 성장 호르몬이 활성화될 수 있도록 깊은 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 이미 해외의 수많은 연구를 통해, 숙면이 체지방 분해를 촉진하고 과식을 방지하며, 근단백질 합성을 촉진한다는 사실이 증명된 바 있습니다. 그에 반해 잠을 적게 자면 몸의 신진대사가 원활히 이루어지지 않고, 기초대사량이 낮아지는 악순환이 일어나죠. 이를 방지하기 위해 하루 평균 7시간의 수면 시간을 지켜주세요. 질 높은 수면은 피로를 해소하고, 고강도의 운동을 이어갈 수 있게 하는 체력을 만들어주며, 장기적으로 살이 찌지 않는 체질을 위한 밑바탕이 됩니다.

2. 적당한 공복감을 유지하되, 끼니는 거르지 않기

살 안 찌는 체질의 기본은 ‘높은 기초 대사량’을 만드는 것에 있습니다. 이를 위해 끼니를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 중요하죠. 식사를 거르면 체내 에너지가 부족해져 몸의 기초대사량이 떨어질 수 있거든요. 공복이 너무 길거나 식사가 불규칙할 경우, 우리 몸의 에너지 항상성이 떨어지면서 몸에 들어오는 열량을 저장하려는 경향성을 띠게 됩니다. 때문에 같은 양을 먹어도 열량이 원활히 소비되지 않아 살이 찌는 체질이 되기 쉽죠. 다만, 식사 사이에 4~5시간의 간격을 두고 적당한 공복감을 느끼는 것은 좋습니다. 우리 몸에 지속적으로 음식물이 들어가 있어 위가 계속 운동하는 것보단, 적당한 공복으로 위의 휴식 시간을 주는 것이 다이어트에 훨씬 효과적입니다.

3. 고강도의 운동, 그중에서도 하체 운동 빼먹지 않기

고강도의 운동은 근육을 만들고, 체지방을 감소시키는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 편하게 걸으며 동네를 산책하거나, 집에서 TV를 보며 가볍게 사이클을 타는 것과는 다른 얘기죠. 전문가들은 그중에서도 하체 운동의 중요성을 꼬집습니다. 허벅지와 엉덩이에는 우리 신체의 70%가량의 근육이 몰려있는 만큼, 대사 기능에 중요한 역할을 하기 때문이죠. 하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 대사 증후군 위험이 높다는 연구 결과가 있을 정도인데요. 산책 수준의 걷기보단, 속도를 붙여 좀 더 빠르게 걷고, 스쾃이나 런지 등 근육을 단련할 수 있는 운동으로 강도를 높여주세요.

4. 음주와 흡연 줄이기

술이 근육의 성장을 방해한다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 술은 그 자체로 많은 칼로리를 갖고 있을뿐더러, 마시면 마실수록 배고픔을 느끼게 해서 과식을 유발하곤 하죠. 이뿐만이 아닙니다. 우리 몸이 알코올을 해독하는 과정에서 신진대사율이 급감하고, 이에 따라 에너지 소모량이 적어지면서 살이 찌기 쉬운 몸 상태를 만들거든요. 담배 역시 다이어트에 해롭습니다. 흡연은 단백질 합성을 저하하고 근 손실을 촉진하는 데에 영향을 미치기 때문입니다. 신체 회복력을 저하시키는 것도 문제죠. 또한, 흡연은 심혈관 및 심폐 능력을 크게 감소시켜 고강도 운동에 지장을 주기 때문에, 꾸준히 운동하고자 한다면 금연을 실천하는 것이 좋습니다.

5. 영양소 결핍에 주의하기

비타민, 미네랄과 같은 미량 원소들은 근육의 수축, 에너지 대사, 체지방 합성 및 감소, 호르몬 대사 등 중요한 역할을 합니다. 평소 채소와 과일을 충분히 섭취해야 하는 이유죠. 특히 채소 섭취는 영양소만큼이나 섬유질이 많아 적은 양으로도 큰 포만감을 주고, 섬유질이 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해주기 때문에 인슐린 민감성을 개선하는 데에도 도움을 줍니다. 다이어트 중 섭취할 영양제를 고민한다면, 오메가3를 챙겨 먹는 것도 좋습니다. 오메가3는 심혈관 질환을 예방하고, 인슐린 민감성을 증대하며, 신진대사율을 향상하는 효과가 있는데요. 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과를 기대할 수 있기 때문에 중성지방을 낮추고 체중을 감소하는 데에 도움을 받을 수 있습니다.