나쁜 탄수화물과 이별하는 4가지 방법

체중은 물론 혈당 관리에도 안 좋은 영향을 주는 나쁜 탄수화물은 무엇일까요? 또 어떻게 나쁜 탄수화물과 멀어질 수 있는지 살펴봅니다.

탄수화물은 우리 몸에 아주 중요한 에너지원일 뿐만 아니라 미량 영양소의 주요 공급원이에요. 뇌에는 특히 중요한 필수 영양소랍니다. 뇌에 포도당이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용하게 되는데요. 이때 지방산이 포도당처럼 완전히 산화하지 못하고 케톤체를 생성하게 됩니다. 체액이 산성으로 변하고, 심하면 혼수상태까지 다다르게 됩니다. 이에 한국영양학회는 하루에 필요한 최소한의 탄수화물 섭취량이 설정했는데요. 1일 130g 정도랍니다. 즉석밥 1개의 양이 200g이고, 그 중 탄수화물이 70g이니 하루 1개하고도 1/2개 정도를 먹어야 충족되는 양인데요. 의외로 많은 양이죠?

물론 세상의 모든 탄수화물이 똑같은 것은 아니랍니다. 차이점은 바로 구조에 있는데요. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘는데, 당 분자 사슬로 구분할 수 있어요. 소위 ‘나쁜 탄수화물’이라고 하는 탄수화물은 대부분 짧은 당 분자 사슬로 된 단순 탄수화물이에요. 우리 몸은 탄수화물을 잘게 분해하여 포도당으로 전환 후 에너지로 사용하는데요, 단순 탄수화물은 소화가 쉽지만, 몸에 빠르게 흡수됩니다. 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’을 일으키는 주범이죠. 일상에서 나쁜 탄수화물과 어떻게 멀어질 수 있을까요?

1. 과일은 한 개를 오롯이 먹지 말기

과일은 비타민을 비롯해 무기질이 다량으로 들어있어 건강 간식으로 여기는데요. 단순 탄수화물인 과일은 경계해야 합니다. 대한영양사협회가 권장하는 과일의 1회 적정 섭취량은 생각보다 적은 수준이거든요. 다이어트 식단에서 인기 많은 바나나는 1/2개가 적당하다고 합니다. 한 번에 수박은 1쪽, 복숭아는 1/2개, 사과도 1/2개라고 하네요. 앉은 자리에서 끊임없이 까먹게 되는 귤은 한 번에 1개가 적당하고요.

2. 당면보다는 파스타를 선택하기

다이어트 식품으로 곤약 면과 함께 살찌지 않는 면으로 알고 당면을 부담 없이 먹곤 하는데요. 당면은 나쁜 탄수화물로 분류할 수 있답니다. 혈당을 빠르게 높이는 재료이기 때문이에요. 마라탕 혹은 마라샹궈에 빠질 수 없는 중국 당면은 혈당을 빠르게 높이는 감자 전분을 많이 섞어 만드는 정말 멀리하는 것이 좋아요. 대신 파스타를 추천합니다. 다이어트 기간 중 파스타를 극도로 멀리하는 이들이 많지만, 듀럼밀로 제대로 만든 파스타는 탄수화물일지라도 천천히 분해되고 느리게 흡수된답니다. 또 일반 밀가루 면과는 달리 식이섬유소와 단백질이 더 많이 들어있거든요. 나아가 통밀로 만든 파스타는 더 좋은 선택이 될 수 있답니다.

3. 맛을 더하지 않은 플레인 선택하기

요거트는 다이어트하지 않은 사람에게도 훌륭한 간식이 될 수 있는데요. 요거트를 고를 때는 설탕이나 다른 풍미를 추가하지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 가장 좋답니다. 풍미를 더하기 위해 넣는 것들이 대부분이 경우 나쁜 탄수화물일 가능성이 높거든요. 적은 양이지만 우리가 인지하지 못하고 섭취하는 나쁜 탄수화물까지 줄일 수 있습니다. 무릇 요거트만 해당하는 이야기는 아니랍니다. 우유, 빵, 치즈까지도요.

4. 흰 음식 피하기

가공된 곡물로 만든 식품은 혈당을 빠르게 높이며, 염증까지 유발한다는 사실. 그뿐 아니라 흰색을 띄고 있는 재료를 피하라는 말까지 여기저기에서 들리죠. 하지만 다른 영양소도 풍부하기 때문에 쉽게 포기할 수 없는데요. 이를테면 콩, 마늘, 양파, 컬리플라워 같은 재료랍니다. 흰 음식을 피하기 어렵다면 한 가지만 기억해 두세요. ‘한 번에 적정한 양만 섭취하기’.