혈당 모르는 다이어터 있나요?
요즘 다이어트 씬의 뜨거운 감자는 당연 ‘혈당’입니다. 우리가 쉽게 접하는 빵, 떡, 면과 같은 정제 탄수화물이 우리 몸의 혈당을 빠르게 올려 이른바 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 것을 방지해야 한다는 것이 요점입니다. 혈당 스파이크가 발생하면 체내 인슐린이 과다 분비되면서 몸으로 섭취된 당이 지방으로 저장되기 때문이죠. 덕분에 혈당 지수가 낮은 식품과 조리법, 혈당 상승을 막기 위한 다이어트 보조제 등이 각종 SNS와 시장을 점령했습니다. 그런데 그거 아시나요? 요즘 MZ 사이에선 혈당 다이어트의 새로운 키워드가 떠올랐다는 사실. 오늘의 주인공, ‘식단탄’입니다.
식단탄, 그게 뭔데?
결론부터 말하면, 식이섬유(섬유질)-단백질-탄수화물 순서로 섭취하는 식이요법을 말합니다. 이를테면 비타민과 식이섬유가 풍부한 샐러드를 먼저 먹고, 고기나 생선, 두부와 같은 단백질을 먹은 뒤, 포만감을 충분히 느낀 후에 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 식단탄의 원리는 식이섬유와 단백질이 우리 몸의 혈당을 천천히 높이며, 인슐린 저항성을 낮추는 데에 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소류는 체내에서 소화되기까지 시간이 오래 걸리는데, 식이섬유가 식사 마지막에 섭취한 탄수화물이 당으로 변환되는 과정을 함께 늦춰 혈당 스파이크를 막는 것이죠. 또한 단백질은 탄수화물이 우리 몸에서 당으로 변했을 때 지방 축적이 아닌 에너지로 소비되도록 돕는 역할을 합니다.
순서를 지키기 어렵다면 단순히 함께 섭취하는 것만으로도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 빵을 먹을 때 치즈나 버터와 같은 건강한 단백질과 지방을 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 이 외에도 비타민D가 인슐린 저항성을 개선해 주는 데 도움이 되며, 두부와 같은 식물 단백질은 동물 단백질보다 혈당을 더 천천히 오르게 한다는 사실도 건강한 식단에 보탬이 됩니다.
연속 혈당 측정기(CGM), 괜찮을까
식단탄과 같은 혈당 관리 식이요법에 대한 관심이 높아지면서, 자신이 섭취하는 음식이 몸에 미치는 영향을 실시간으로 관찰하기 위한 ‘연속 혈당 측정기(CGM)’를 찾는 이도 많아졌습니다. SNS에 ‘#혈당, #혈당다이어트 #CGM’만 검색해 봐도, 동전만 한 패치를 피부에 붙이고 자신의 다이어트 간증을 소개하는 이들을 쉽게 찾아볼 수 있죠. CGM은 당뇨환자들을 위해 개발된 것으로, 5분 간격으로 체내 혈당을 측정해 스마트 기기로 결과값을 보여주는 기기입니다. 헬스케어 기기나 APP을 사용하는 데 익숙한 MZ세대에게 흥미를 불러일으키기 충분한 제품이죠. 하지만 일반인이 CGM을 사용하는 것에 있어서, 전문가들의 의견은 다소 냉소적입니다. 애초에 기기가 개발된 목적이 다르기에, 당뇨병 관리가 아닌 다이어트 목적으로 사용하는 것에 의학적 근거가 부족하다는 것입니다. 또한 비만과 같은 건강 관리 이슈는 단순 혈당의 문제로만 해석할 수 없으며, 종합적인 생활 습관 개선을 통해 장기적으로 관리되어야 한다는 점을 꼬집습니다.
여러분이 생각하는 건강한 다이어트는 어떤 모습인가요? 다이어트는 유행이 아닌, 자신의 몸을 충분히 이해할 때 가능하다는 점을 잊지 않고, 스스로를 돌보는 식단을 꾸준히 유지하시길 응원합니다.
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