지난밤, 편히 잤나요? 불면증을 극복하는 5가지 방법

불면증이 있나요? 이를 해결해줄 나이트 루틴을 소개합니다

침대에 누워 뒤척이다가, 잠이 도통 오지 않아 오랜 시간 휴대폰을 붙잡고 있던 기억. 누구나 한 번쯤 겪어봤을 불면증 증상일 겁니다. 국민건강보험공단 발표에 따르면, 우리나라 국민 중 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 환자가 2018년부터 5년간 30% 이상 급증했다고 합니다. 경제협력개발기구(OECD)에서 한국인의 평균 수면시간이 최하위인것도 우리의 부족한 수면을 방증하죠.

불면증은 대게 3가지 증상으로 해석합니다. 잠이 드는데 어려움을 느끼거나 오랜 시간이 필요한 경우, 충분히 숙면하지 못한 채 새벽에 눈이 떠지고, 다시 잠들지 못하는 경우입니다. 수면 부족은 면역력 저하, 만성 피로, 무기력증 등 다양한 문제를 야기할 만큼 신체 균형과 직결된 문제입니다. 수면이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 대사성 질환으로 발전한다는 연구 결과도 있죠. 우리의 건강하고 활기찬 하루를 위해, 숙면에 신경 써야 하는 이유입니다.

1. 카페인과 식사, 운동 시간 조절하기

잘 알고 계시다시피, 카페인에 예민할수록 커피나 블랙티는 오전에 마시는 것이 좋습니다. 카페인이 몸에서 90% 이상 배출되기까지는 약 12시간이 필요하기 때문입니다. 늦은 시간 카페인을 섭취했다면, 물을 충분히 마시거나 비타민 B, C와 같은 수용성 비타민을 섭취해서, 이뇨 작용을 통해 카페인이 배출될 수 있도록 돕는 것도 방법입니다. 더불어 식사는 잠들기 3시간 전, 운동은 6시간 전에 마무리하는 것이 좋은데요. 특히 격한 운동의 경우 교감신경을 자극해 잠을 깨울 수 있으니 잠들기 직전에는 혈액순환을 돕는 간단한 스트레칭으로 마무리할 것을 추천드립니다.

2. 체온을 낮추고 발을 따뜻하게

체온을 약간 낮추는 것이 오히려 잠드는데 도움이 된다는 사실을 아시나요? 뇌가 활성화되었을 때 체온이 떨어지지 않는다는 것을 바꿔 생각하면 이해하기 쉽죠. 실제 우리 몸은 해가 지는 저녁 시간부터 체온이 조금씩 내려가기 시작하는데, 이 과정에서 따뜻한 물에 몸을 담그면 열이 더 빠르게 몸 밖으로 빠져나가는 ‘따뜻한 목욕 효과’를 볼 수 있습니다. 족욕과 반신욕 역시 도움이 되는데요. 욕조를 활용할 여건이 되지 않는다면, 수면 양말을 착용하는 것만으로도 몸 위로 올라온 열을 발 쪽으로 내리는 효과를 볼 수 있습니다. 참고로, ‘따뜻한 목욕 효과’를 보기 위해 자기 전 1-2시간 전에 세신을 마무리해 주세요.

3. 불을 끄고, 휴대전화와 시계는 멀리

숙면을 위해 유념해야 할 것은, 침대와 같은 수면 공간을 오롯이 ‘잠을 자는 장소’로 만들어야 한다는 것입니다. 우리 몸에게 일종의 인식 장치를 심어주는 것이죠. 침대 주변에 휴대전화, TV와 같은 미디어 기기가 있다면 모두 멀리해주세요. 암막 커튼과 귀마개를 활용해 어둡고 적막한, 잠을 자기 위한 최적의 분위기를 만들어주는 게 좋습니다. 침실에 시계를 두는 것도 지양하는 것이 좋은데요. 잠을 설치면 습관적으로 시계를 확인하곤 하는데, 이는 일종의 강박을 만들어 잠에 대한 부담을 증가시키기 때문입니다.

4. 잠이 오지 않는다면 과감히 일어나기

잠자리에 누웠지만 도통 잠에 들지 않는다면, 과감하게 일어나보세요. 잠에 대한 부담을 느끼는 것은 되려 숙면에 방해가 됩니다. 잠이 오지 않을 땐, 자리에서 일어나 간단한 스트레칭, 독서를 하거나 따뜻한 차 한잔을 마시며 몸과 마음을 이완하는 시간을 가지는 것이 좋습니다. 긴장을 풀고 ‘피곤하면 언제든 잘 수 있지’라는 편안한 생각을 가지는 것이 중요하죠. 오늘 제대로 못잤다면, 내일 더 잘 수 있다는 마음으로 스트레스와 강박에서 벗어나도록 노력해보세요.

5. 햇빛은 충분히, 알코올은 적절히

불면증은 불규칙한 신체리듬에서 비롯될 수 있습니다. 잠을 설친 다음 날엔, 햇빛을 충분히 쐬는 시간을 가지세요. 내 몸이 아침, 점심시간을 인지하고 어두운 밤엔 잠에 들어야 한다는 것을 인식하도록 하는 과정입니다. 햇빛을 잘 보는 것만으로도 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 균형을 찾는 데에 도움이 됩니다.

잠이 오지 않는다고 술을 찾는 것은 지양해야 합니다. 가벼운 술은 수면에 도움을 줄 수 있지만, 결론적으로 음주는 깊은 잠을 방해하고 불면증의 악순환을 일으키는 최대의 적입니다. 음주는 무엇이든 딱 1잔까지, 적당히 즐겨주세요.

일반적으로 다양한 원인에 따라 수면 장애가 발생합니다. 대게 2주 이내로 증상이 사라지지만, 그 이상 계속되거나 일상생활이 어려울 정도로 피로함을 느낀다면 전문가의 도움을 지체하지 마세요.