다이어트식? 샐러드도 탄수화물이다

더 건강한 식사를 위해, 샐러드도 알고 먹을 필요가 있다

한때 다이어터의 전유물처럼 여겨졌던 샐러드. 하지만 오늘날엔 건강을 추구하는 모든 이들을 위한 일반식으로 자리 잡았습니다. 샐러드가 사랑받는 이유는 간단합니다. 건강한 채소를 충분히 섭취할 수 있기 때문이죠. 채소가 가진 풍부한 섬유질이 식사 후 오랜 포만감을 선사하고 원활한 소화작용을 돕는 것은 물론, 현대인이 쉽게 결핍될 수 있는 미네랄이나 비타민과 같은 다양한 영양소를 섭취하는 데에 도움을 주거든요. 하지만 우리가 간과하고 있는 사실이 있으니, 채소 역시 엄연한 ‘탄수화물’이라는 것. 채소를 구성하는 탄수화물과 당류를 알면 더 건강하고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.

영양이 풍부한, 그런데 탄수화물도 풍부한

뿌리채소라 일컫는 근채류는 대체로 높은 수치의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 뿌리가 식물의 에너지원이라는 사실을 연상하면 이해하기 쉽죠. 대표적인 고탄수 채소로 알려진 고구마(100g당 35g)와 감자(100g당 15g) 외에도 연근(100g당 17g)의 탄수화물 함량이 높은 편에 속합니다. 특히 마의 경우 100g당 33g의 탄수화물을 가지고 있는데 이는 같은 양의 쌀밥(100g 당 32g)보다 높은 수치입니다. 옥수수 역시 대표적인 고탄수 식품입니다. 100g당 23g 정도를 함유하고 있으니 감자보다 조금 더 많은 셈이죠.

위와 같은 채소를 섭취할 때는 기름이나 조미료 사용을 최소화하고 삶고 찌는 등의 클린한 조리법을 지향하는 것이 좋겠습니다. 특히 감자나 고구마의 경우 속보단 껍질에 섬유질이 더 풍부하기 때문에 잘 씻어 통째로 먹는 것을 추천하고요.

수분은 많고, 당류는 적은 것으로

100g당 1-2g 정도의 적은 탄수화물을 함유한 채소로는 양배추, 상추, 오이, 브로콜리, 콩나물, 숙주, 시금치 등이 꼽히는데요. 대체로 수분이 풍부하고 단맛이 적은 채소들이죠. 앞서 한 뿌리채소의 이야기가 무색하게도, 근채류 중 하나인 ‘무’는 100g당 탄수화물 함량이 약 4g으로 적은 편에 속합니다. 또한 같은 호박이라 해도 단호박(100g당 13g) 같은 서양계 호박보다 애호박(100g당 5g) 같은 동양계 호박이 더 적은 탄수화물을 포함하고 있다는 사실, 알고 있었나요?

탄수화물은 적지만 당류가 높은 채소도 있습니다. 방울토마토가 대표적인데요. 일반적인 토마토보다 달고 상큼한 맛을 가진 만큼, 탄수화물과 당류 함량이 일반 토마토 대비 1.5 배 높습니다. 같은 이치로, 더 달큼한 맛을 지닌 미니파프리카는 일반 파프리카와 대비해 당류가 3배 이상 많습니다. 같은 채소를 고른다면 기본에 충실한 것이 좋겠습니다.

샐러드를 대하는 마음이 어쩐지 복잡해졌다면 안심하세요. 채소에 있는 탄수화물은 정제되지 않은 복합 탄수화물이기 때문에 소화에 오랜 시간이 걸리고 그만큼 많은 에너지를 소비하거든요. 당류 역시 마찬가지죠. 일반 가공식과 비교하자면, 여전히 샐러드는 훨씬 더 건강하고, 몸에 이롭습니다.

*출처: 모든 영양성분은 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스를 참고, 조리하지 않은 날것을 기준으로 작성했습니다.