슈퍼 푸드, 제2라운드

건강과 먹거리에 대한 관심이 지금처럼 지대한 적이 있었을까? ‘슈퍼 푸드’라는 꼬리표를 단 식재료에 대한 사람들의 호기심은 줄지 않으며, 언제 다시 들어도 늘 새롭다며 귀를 쫑긋 세우곤 한다. 그래서 준비했다. 요즘 가장 핫하다는 일곱 종류의 헬시 푸드 이야기.

베리 열전
아사이베리 & 아로니아베리

얼마 전 미란다 커가 한 사이트를 통해 자신의 몸매 유지 비법이라며 아사이베리 해독 주스 만드는 법을 공개한 덕에 아사이베리의 몸값이 높아졌다. 덕분에 모든 성분의 손실이 거의 없어 가장 좋은 섭취 방법으로 알려진 아사이베리 파우더는 연일 품절 사태며, 보뚜 아사이가 선보인 ‘아사이 보울’이란 빙수는 날개 돋친 듯 팔리고 있단다. 한동안 시들했던 베리의 영광이 다시 돌아온 거다. 과연 뭐가 그리 좋기에 사람들이 열광할까? 브라질 아마존 일대에서 자라는 아사이베리는 ‘젊음의 샘’이라는 별명답게 활성산소를 제거하는 수치가 블루베리의 21배에 달하는데, 그 덕에 노화 방지와 면역력에 탁월한 효과를 발휘한다. 또 안토시아닌 성분은 레드 와인에 비해 33배나 높은데, 이 성분은 시력이 떨어지기 시작한 눈 건강은 물론 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈전도 녹여 심장 질환을 예방한다. 인슐린 분비를 촉진해 지방 흡수를 억제, 새로운 다이어트 식품으로 각광받는 중이기도 하다.
이런 베리의 활약은 아로니아베리로 이어진다. 체르노빌 원전 사고에서 유일하게 살아남은 식물로 유명한 아로니아베리의 시작은 폴란드다. 1970년대 이후 고지방, 고단백, 고염식으로 인해 고혈압과 동맥 경화가 폴란드의 국민병이 되었는데, 이를 치료하기 위해 15년간에 이르는 연구가 시작됐다. 그 결과 여전히 유럽에서 육류와 소금을 가장 많이 먹지만 심장병, 고혈압, 암으로 인한 사망률은 가장 낮다고. 이 결과에 주목한 우리나라 역시 최근 아로니아의 재배를 시작했을 정도. 이뿐이 아니다. 백혈구의 생성을 촉진해 면역력 증진에 좋고(그래서 대상포진 개선에 좋다), 아사이베리와 마찬가지로 다이어트에도 좋은데 탄수화물과 지방 흡수를 억제시키는 클로로겐산 성분 덕분이다. 그뿐 아니라 간의 세포 재생을 돕는 일까지 해준다니 그야말로 일당백이다.

어떻게 먹을까 ?
아사이베리의 가장 좋은 형태는 동결 건조된 파우더 상태다. 그래서 활용법에 제약이 없다. 그냥 물에 타먹어도 좋고, 요거트나 우유 등에 혼합해 먹어도 좋다.
아사이베리 해독 주스
스피룰리나 1알, 코코넛 워터, 코코넛 밀크, 생카카오 파우더, 구기자, 치아시드와 함께 믹서기에 넣고 갈면 끝.

아로니아 주스
아로니아 생과 30~50알, 요구르트 1병, 우유 100ml에 토마토나 바나나, 사과 등 제철 과일을 넣기.

아로니아 효소
아로니아와 설탕을 1:0.7의 비율로 3개월간 숙성시키면 아로니아 효소가 완성된다. 단, 유효 기간은 1년이다.

잉카의 슈퍼 푸드
퀴노아

잉카 시대부터 그 효능이 전해져온 곡물의 어머니, 퀴노아는 미 항공우주국에서 우주인 식량으로 개발을 검토할 정도로 똑똑한 식품이다. 마치 좁쌀처럼 생긴 퀴노아는 쌀과 비교했을 때 9종류의 필수 아미노산으로 이뤄진 단백질이 2배, 부기를 빼주는 칼륨이 6배, 칼슘이 7배, 철분은 무려 20배에 달하는 영양 덩어리다. 비타민 B2가 풍부해 세포의 산소 공급을 높여 뇌와 근육 세포의 에너지 대사를 촉진해 피로를 잡아주며, 철분과 마그네슘, 망간도 풍부해 적혈구 세포를 건강한 상태로 유지시키는데 그만이다. 남녀노소 할 것 없이 요즘 최대 화두로 떠오른 탈모와 골다공증에도 좋은데 근골격을 구성하는 라이신과 인이 골다공증을 예방하고 모발의 탄력과 건강을 책임지기 때문이다. 게다가 글루텐 성분이 없어 소화 흡수율도 높으니 흡수율 때문에 시들해진 현미의 자리를 대신하기 충분할 듯.

어떻게 먹을까 ?
퀴노아 밥
밥을 지을 때 쌀과 퀴노아의 비율을 7:3에서 6:4로 한 퀴노아 밥이 일반적.

퀴노아 그린 샐러드
삶은 퀴노아(퀴노아와 물을 2:1의 비율로 잡고 강한 불에서 끓이기 시작해 퀴노아가 끓어오르면 약불에서 12~15분 삶아준다)와 채소에 엑스트라버진 올리브 오일 3큰술, 발사믹 식초 1큰술로 만든 드레싱을 곁들인다.

만능 헬시 푸드
렌틸콩 & 병아리콩

이효리가 블로그에 올린 사진 한 장으로 다시금 스타로 떠오른 렌틸콩은 <뉴욕 타임스>가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나. 렌틸콩의 식이섬유와 복합탄수화물은 에너지 연소를 증가시키고 산소를 몸속 구석구석 운반해준다. 혈당 조절에도 탁월해 당뇨나 성인병 예방에 좋고, 심장 질환을 일으키는 호모시스테인 수치를 낮추는 엽산과 혈액 순환을 돕는 마그네슘도 풍부하다. 무엇보다 담배 연기나 육류 가공품에서 나오는 질소화합물 같은 발암 물질을 분해하는 데 탁월한데 지금 의사들은 여기에 주목하는 중이다. 단, 과다 섭취하면 가스가 차고, 신장병 환자는 드물게 고칼륨증으로 병이 악화될 수 있으니 주의한다. 또 하나의 슈퍼 콩은 병아리콩! 중동이 원산지인데 칼슘이 우유보다 6배나 많고 철분이 풍부해 갱년기 여성과 임산부에게 권할 만하다. 아르기닌 성분은 지방 연소와 혈관 확장을 돕는 역할을 하니 다이어트를 하고 있다면 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩처럼 밥에 넣거나 조림으로 먹는 등 요리법도 무궁무진하다.

어떻게 먹을까 ?
샐러드
렌틸콩의 2배 정도 물에 약 15분간 삶은 후 식힌다. 취향에 따라 준비한 채소, 드레싱과 함께 먹으면 끝. 볶음 렌틸콩을 삶은 뒤 올리브 오일과 함께 살짝 볶아 취향에 따라 드레싱을 곁들여 먹는다.

볶음
렌틸콩을 삶은 뒤 올리브 오일과 함께 살짝 볶아 취향에 따라 드레싱을 곁들여 먹는다.

후무스
빵이나 크래커 등에 곁들여 먹는 중동식 딥( Dip). 병아리콩 2컵, 천일염 1/4작은 술, 양파 1개, 마늘 1쪽, 식초 4작은술, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1개 분량, 말린 바질 약간, 볶은깨 2큰술을 믹서에 넣고 곱게 간다.