바르게 앉아 있나요?

 그저 열심히 일했을 뿐인데. 굽고 비틀린 자세, 저리고 쑤시는 아픔과 이제 그만 이별하고 싶다. 

만약 이 페이지에서 시선이 멈췄다면 당신은 이미 알고 있다. 당신의 자세가 바르지 않다는 것을! 어쩌면 이미 몸 구석구석에서 만성 통증을 호소하고 있는지도 모른다. 잠시 하루를 되새김질해보자. 출근길 지하철에 구부정하게 ‘앉아’ 아픈 손목을 바꿔가며 스마트폰을 본다. 자가용을 이용한다고 해도 등을 지나치게 의자에 기대거나 반대로 목을 운전대까지 앞으로 쭉 뺀 상태로 역시나 ‘앉아’ 있다. 바야흐로 도착한 사무실에서는? 엉덩이가 의자에 딱 붙어 있기라도 한 양 주야장천 ‘앉아’ 컴퓨터와 씨름한다.

에디터도 마찬가지다. 이 원고를 쓰고 있는 지금도 모니터를 보는 목은 거북이처럼 앞으로 나와 있고, 어깨는 둥글게 말려 있다. 온종일 마우스로 컬렉션 사진을 서치한 탓일까? 손목에 힘이 들어가지 않아 수시로 손바닥을 주무르기 일쑤다. 나름 이런저런 노력을 하긴 했다. 마우스와 키보드 아래에는 이미 몇 년간 사용해온 손목 받침대가 곱게 놓여 있고, 몇 달 전에는 자세교정 등받이도 구입했다. 그럼에도 불구하고 몸이 이 모양 이 꼴이니 건강한, 아니 조금이라도 덜 아픈 근무 환경을 위해 직장인 사무실 필수 아이템을 추가하기로 했다. ‘음, 버티컬 마우스는 60도, 50도, 20도로 각도가 제각각이네’ ‘발 받침대는 어떤 높이로 고르지?’ ‘다들 앉아서 일하니 스탠딩 책상은 현실적으로 불가능하군’…. 무얼 골라야 잘 골랐다고 소문이 날지 도무지 알 길이 없는 상황. 오프라인 매장을 방문해 직접 테스트를 해본들 선택이 쉽지 않겠다는 결론이 났다. 이에 장바구니를 내려놓고 전문가에게 바르게 앉는 자세와 적합한 제품 선택을 위한 조언을 구했다. 하루의 반 이상을 앉아서 살아가는 현실. 바른 자세가 건강과 직결되는 것은 당연지사다. 게다가 업무 효율을 높이고, 몸의 긴장을 풀어 스트레스를 덜 받게 하고, ‘일 잘하는 (자세인) 사람’으로 보이게 해준다니 시도하지 않을 이유가 없지 않나!

Dot Heal 도트 스탠드(블랙, 화이트) 사용자의 자세를 센서로 인식해 모니터의 높이와 거리를 자동으로 조절해주는 모니터 거치대. 모니터는 사용자가 인지하지 못하는 속도로 움직이고, 이에 몸도 자연스럽게 모니터를 따라 움직이며 자세가 교정된다. 각 26만4천원.

뻐근한 목과 어깨

일단 자리에 앉아보자. 모니터가 높아 이를 올려다볼 경우 목이 앞으로 나와 흔히 말하는 일자목(굽은 등마저 동반하는 경우 거북목증후군)이 된다. 높이가 너무 낮아도 문제다. 고개를 숙인 만큼 목 근육과 승모근에 무리가 되기 때문이다. 최상의 높이를 찾으려면 먼저 모니터를 정중앙에 두고 앉아 거리를 50~70cm 사이에 위치시킨다. 그다음 척추를 곧게 편 상태에서 20도 정도 아래에 모니터를 두는 것이 바람직하다고 전문가들은 입을 모은다.

“너무 어렵나요? 모니터 위쪽 끝부분의 높이는 눈높이에, 모니터와의 거리는 손을 쭉 뻗어 화면에 닿을 거리에 위치한다고 생각하면 쉽죠. 높이 조절이 불가능한 모니터라면 모니터 아래에 책을 받치거나 모니터 선반을 사용해도 좋습니다.” 연세스탠다드정형외과의원 장기준 전문의의 설명이다. 이후 모니터는 수직으로 두기보다 뒤로 5도가량 기울여 필요에 따라 내려다보고 또 올려다보는 시선의 범위, 다시 말해 볼링공(머리)의 무게를 받치고 있는 목의 움직임을 최소화한다. “턱은 당겨 두 턱이 되는 느낌으로, 어깨는 귀에서 멀어지게 내리고, 날개뼈는 살짝 모이게 끌어당겨보세요. 처음엔 쉽지 않겠지만 익숙해지면 승모근이 덜 뭉치고 거북목도 교정될 거예요.” 슬림앤스트롱 조승무 대표가 제안하는 바른 자세다. 머리는 수시로 좌우, 앞뒤로 움직여 스트레칭하고 팔꿈치는 90도로 접어 올린 상태에서 등을 조이는 느낌으로 어깨를 뒤로 보내 수축된 가슴 앞쪽 근육을 충분히 풀어줄 것.

Roger 마우스 손목 받침대 (블랙, 핑크, 블루, 그레이) 고분자 슬로우 리볼빙 소재가 손목을 편안하게 받쳐주고 곡면으로 설계해 손목의 흔들림을 최소화했다. 각 5천9백원.

Pleomax MOC-ER850 버티컬 마우스 57.2도 경사의 무소음 무선 마우스로 손이 작은 남성이나 여성에게 권한다. 엄지손가락의 앞뒤로 가기 버튼과 검지의 휠스크롤로 손가락의 이동도 덜한 편. 3만원대.

힘없이 축 처지고 시큰거리는 손목

휴대폰을 들 수 없을 만큼 손목에 힘이 없고 뼈저리게 아픈가? 책상 위에 팔을 얹은 상태에서 다음의 자세를 따라 해본다. “팔이 가장 편한 위치는 해부학적으로 팔꿈치가 90도, 엄지가 하늘을 향한 상태에서 손목이 20~30도 사이를 왔다 갔다 움직이는 자세입니다. 바르게 선 상태에서 팔꿈치를 들어 올린 팔 자세와 동일하다고 생각하면 쉽죠.” 연세스탠다드정형외과 함성윤 물리치료사가 설명하는 중립 자세다. 책상 높이는 90도로 구부린 팔꿈치와 수평으로, 키보드 위치는 이때 놓이는 손의 위치에 두어야 자극이 덜하다는 얘기다. 책상 높이가 너무 높을 땐 어깨가 긴장되고 반대로 낮을 땐 손목이 지나치게 꺾여 신경이 눌리고 통증이 심해질 수 있다. 마우스와 키보드는 직각을 이룬 팔과의 거리에 맞추어 몸통에 가깝게 두고 손목 받침대를 활용해 작업 시 손목이 위로 꺾이거나 책상에 기대지 않게끔 할 것. 특히 마우스를 사용하는 오른쪽 손은 통증이 더욱 크기 마련이니 엄지가 위로 향하게 만드는 버티컬 마우스를 장만하거나 숫자 패드가 없는 텐키리스 키보드로 교체해 오른손이 키보드에서 마우스로 움직이는 거리를 좁혀주자.

“마땅한 도구가 없다면 손가락을 최대한 폈다가 주먹을 강하게 쥐기를 반복하는 동작으로 손목 근육의 힘을 길러보세요. 팔을 편 상태에서 손바닥이 정면을 향하도록 또 손등이 정면을 향하도록 반대 손으로 손목을 꺾어주는 손목굽힘근, 폄근 스트레칭도 효과적이죠.” 안다르 필라테스 스튜디오 정지영 팀장은 운동을 간과하기 쉬운 부위가 바로 손목임을 지적한다. 통증이 심한 경우 손목의 움직임을 최소화해주는 손목 보호대를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

Ablue 커블체어 와이더 (그레이, 레드, 블랙) 틀어진 골반을 모아주고 허리와 척추가 곧게 유지되도록 지지해주는
서포트 체어. 고밀도 스펀지가 들어 있어 오래 앉아도 안정적이며, 중간중간 뚫린 에어홀 덕분에 땀이 차지 않는다. 각 12만9천원.

Roumo 프론트스툴 (그린, 블루, 오크, 콤비) 발 높이를 올리거나 다리를 쭉 펴 잠시 쉴 수 있게 해주는 2단 발받침대. 나무를 곡면 성형해 발이나 다리가 닿는 부분을 편안하게 만들었다. 각 17만9천원.

날이 갈수록 휘는 허리와 비틀어진 골반

등이 새우처럼 굽고, 허리와 엉덩이가 아파온다면 앉은 자세부터 체크할 필요가 있다. 이상적인 자세는 옆에서 봤을 때 귀와 어깨, 골반의 중심이 일직선을 이루는 자세다. “엉덩이가 등받이에 끝까지 밀착되게 앉아 허리나 등, 엉덩이가 의자에서 뜨진 않는지 확인해보세요. 등이나 허리가 뜨면 그 공간에 수건을 말아 대거나 작고 얇은 자세교정 등받이를, 엉덩이가 뜨면 자세교정 방석을 사용하는 식으로 해당 부위에 적절한 보조 도구를 이용하기를 권합니다.” 리봄한방병원 문지환 원장의 조언이다. 무릎은 고관절과 평행하도록 90도로 세우고 양 발은 바닥에 붙이고 앉는 것이 베스트. 이때 발이 땅에 직각으로 닿지 않는다면 의자 높이를 낮추거나 발 받침대를 활용하면 좋다.

혹시 다리를 꼬고 앉거나, 한쪽으로 기대 앉지는 않는지? 잘못된 생활습관은 골반과 척추가 틀어지고 허리에 무리를 주며 무릎 관절마저 악화시키는 지름길. 에디터는 허벅지에 라텍스 재질의 탄력 밴드를 끼워 책상 아래에서 어쩔 줄 모르는 다리를 고정하고 수시로 이를 벌리는 허벅지 운동으로 근력을 강화하는 일석이조의 효과를 누리고 있다. “배꼽을 당겨 복근의 힘을 느끼는 것만으로도 허리가 똑바로 펴지는 효과를 볼 수 있어요. 무릎을 붙여 앉으라는 말도 잊으세요. 골반 너비로 벌린 약간의 ‘쩍벌’ 자세로 앉아야 다리 꼼을 예방하고 엉덩이 양쪽에 상체의 무게를 동일하게 분산시킬 수 있죠.” 조승무 대표는 보조 도구 없이 바르게 앉는 연습의 필요성을 강조한다. “굽은 부위와 반대되는 동작으로 스트레칭해준다고 생각하면 쉬워요. 둥근 등은 열중쉬어 자세로 손을 깍지 껴 올리고, 좁아진 사타구니는 다리를 앞뒤로 찢어 이완하는 식이죠.” 문지환 원장이 권하는 참 쉬운 ‘반대로 스트레칭’ 노하우다. 이 외에도 한쪽 발목을 반대편 무릎에 올리는 숫자 4 자세에서 상체를 숙이는 엉덩이 스트레칭, 골반과 허리의 균형을 맞추는 옆구리 스트레칭, 아랫배에 힘을 준 채 허리가 꺾이지 않도록 몸을 뒷사선으로 기울이는 코어 운동 등을 병행해보자. 뼈와 근육이 점차 제자리를 찾아갈 테니!