배부른 샐러드를 먹지 않았기 때문
관리를 위해 샐러드를 챙겨 먹었지만, 먹은 지 얼마 안돼서 허기를 느낀 경험 있으신가요? 샐러드는 원래 다 그런 거라고 생각했다면 오해입니다. 샐러드는 충분히 배부르고 든든하게 즐길 수 있는 음식이거든요.
가벼운 음식은 포만감을 채우지 못한다
샐러드는 그 자체로 건강한 음식이 맞습니다. 식이섬유는 물론 선택하는 재료에 따라 비타민, 항산화 성분까지 풍부하니까요. 문제는 ‘포만감’인데요. 대부분의 샐러드는 수분 함량이 높고, 소화가 빠르게 되는 채소 중심이기 때문에 위에 머무는 시간이 짧습니다. 그 결과, 우리 뇌는 식사를 끝냈다는 신호를 제대로 인지하지 못하죠. 우리가 느끼는 물리적 포만감은 위장에 머무는 음식의 부피와 시간이 관건인데, 채소 위주의 식단은 이를 충족시키기 어렵습니다.
또한 샐러드는 씹는 양에 비해 실제 섭취 에너지가 너무 적다는 한계가 있습니다. 뇌는 섭취한 에너지와 씹는 행위의 정도를 연동해서 인식하는데요, 두 자극의 간극이 크면 ‘더 먹어야 해’라는 신호를 보내죠. 결국 이는 식사 후 새로운 간식을 탐색하는 행동으로 이어지게 됩니다. 샐러드를 먹어도 배부르고 든든하게 먹는 게 중요한 이유입니다.
배부른 샐러드 만드는 법
건강하면서 포만감 높은 샐러드는 어떻게 만들어야 할까요? 첫째는 단백질과 지방, 식이 섬유의 균형을 맞추는 것입니다. 채소로만 구성된 샐러드는 대부분 ‘불용성’ 식이섬유로 구성되어 있는데요, 이는 배변 활동에 도움을 주지만 위에 오래 머무르거나 포만감을 지속시키는 데에 한계가 있습니다. 때문에 닭가슴살, 달걀, 두부와 같은 고단백 재료로 포만감을 높이고 아보카도, 올리브오일, 견과류처럼 불포화 지방산을 더해 혈당의 급격한 변화를 막는 것이 필요합니다.
샐러드는 이미 채소인데, 혈당까지 신경 써야 하나 싶다면 ‘물론’입니다. 앞서 언급한 불용성 식이섬유는 위에 오래 머무르는 데에 한계가 있을뿐더러 달콤한 드레싱, 크루통, 말린 과일을 하나둘 넣다 보면 샐러드라 할지라도 혈당을 보호할 수 없거든요.
저칼로리에 집착하지 않는 것도 중요합니다. 칼로리 숫자에 연연해서 너무 가벼운 음식만 찾다 보면 의도치 않은 폭식이 발생할 수 있거든요. 그렇다고 복잡하게 열량을 계산하며 식단을 설계할 필요도 없죠. 식사에 스트레스를 받다 보면 장기적으로 다이어트에 전혀 도움이 되지 않으니까요. 무엇을 ‘더 뺄지’보다 무엇을 건강하게 ‘더할지’를 생각하는 것이 장기적인 다이어트를 위한 현명한 방법입니다. 양질의 단백질과 지방을 충분히 곁들인 샐러드로, 맛있고 든든한 한 끼를 누려보세요.
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