친구랑 똑같이 먹는데, 나만 살찌는 이유?

비밀은 서로 다른 생체 리듬

우리 몸에도 생체 리듬이 있다는 말, 들어 보셨나요? 이 리듬은 우리의 식욕을 조절하는 것은 물론, 섭취한 음식을 에너지로 쓰거나 지방으로 쉽게 저장하는 등의 지방 대사 조절에도 영향을 미칩니다. 같은 식사도 언제 먹느냐가, 비슷한 운동도 언제 하느냐가 중요한 이유입니다.

시간표로 알아보는 생체 리듬

우리의 몸은 저마다 독립적인 ‘생체 시계’를 갖고 있습니다. 같은 밥 한 공기를 먹어도 아침에는 에너지원으로 잘 쓰이지만, 밤에는 지방으로 저장되기 쉬운 이유도 여기에 있습니다. 이 리듬을 무시하고 야식을 즐기거나 무리한 단식 등을 반복하면, 몸의 균형이 깨질 수 있죠. 특히 수면 시간과 식사 시간이 엇갈리는 생활 패턴은 체내 인슐린 리듬을 깨뜨리고, 지방 축적에 유리한 환경을 만듭니다.

– 오전 7~10시: 섭취한 음식이 에너지로 잘 바뀌는 시간

– 오후 12시~14시: 체온이 오르고, 활동량이 많아지면서 먹은 음식을 활발하게 태우는 시간

– 오후 18시 이후: 몸이 휴식 모드로 전환되면서 남는 음식 에너지가 지방으로 쌓이기 쉬운 시간

생체 리듬으로 본 아침 식사의 중요성

‘아침은 왕처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라’는 말, 꽤 진부한 옛말 같지만 생각보다 과학적인 사실입니다. 스페인 무르시아 대학교(Murcia University)에서 진행된 유명한 체중 감량 연구를 보면 알 수 있죠. 피실험자 그룹을 둘로 나눠 같은 칼로리를 제공했을 때, 하루 섭취량의 60%를 점심 이전에 먹은 그룹이 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났거든요.

그 이유는 생체 리듬에서 찾을 수 있습니다. 우리 몸은 오전에 인슐린 감수성이 높아, 섭취한 탄수화물을 에너지로 잘 쓰고 지방으로 잘 저장하지 않거든요. 반대로 저녁엔 감수성이 떨어져, 똑같은 음식도 쉽게 지방으로 전환되죠. 따라서 아침 식사를 거르고 저녁에 몰아 먹는 습관은 체중 증가로 직결되기 쉽습니다. 게다가 아침형 식사 습관은 포만감 호르몬의 분비를 원활하게 도와, 하루 전체 섭취량도 자연스럽게 줄어드는 효과를 기대할 수 있습니다.

늦은 식사도 ‘시간제한’이 중요하다는 점

문제는 우리 모두가 이른 아침부터 입맛이 있지 않다는 겁니다. 도리어 늦은 저녁이 되어서야 여유롭게 식사할 시간이 주어지는 경우도 있죠. 이럴 때 필요한 건 바로 시간제한 식사입니다. 흔히들 알고 있는 ‘간헐적 단식’을 활용하는 것이죠. 최근 다수의 연구는 식사 시간 자체를 8~10시간 안으로 제한하는 것만으로도 체중과 내장지방 감소에 효과가 있다는 결과를 보여주고 있습니다. 미국의 세포 대사 학술지(Cell Metabolism)에서는 야간 근무자나 저녁형 사람에게 식사 시간을 일정하게 제한했을 때, 체중 감소와 대사 개선 효과가 나타났다고 발표했습니다. 방법은 간단합니다. 오후 12시~8시처럼 하루 중 시간을 정해놓고 간헐적 단식을 진행하는 것입니다. 아침은 거르더라도 밤늦은 야식은 피하는 것이 중요합니다.

흥미로운 점은 식사 시간을 앞당기거나 제한하기만 해도 자연스럽게 하루 전체 섭취량이 줄어든다는 것인데요, 그 이유는 단순합니다. 야식은 종종 ‘배고파서’가 아니라 ‘심심해서’, 혹은 ‘스트레스를 받아서’ 먹게 되는 경우가 많거든요. 그 시간대를 식사 시간에서 제외해 버리면, 불필요한 섭취가 줄어들고, 들쭉날쭉한 식욕도 안정시킬 수 있습니다.