빵 없인 못 사는 당신을 위한 가이드

빵순이를 위한 건강 빵 선택 가이드

다이어트 중에도 도저히 빵만큼은 포기 못 하는 빵순이 계시나요? 조금이라도 다이어트에 도움이 되고, 포만감 높은 빵을 선택하고 싶은 당신을 위해 준비했습니다. 이름과 성분에 속지 않고 진짜 건강한 빵을 함께 골라봐요.

1. 식이섬유 4g 이상, 진짜 통밀빵을 선별하기

일반적으로 통밀빵은 다이어트에 좋은 것으로 알려져 있죠. 하지만 시중에 유통되는 제품을 보면 이름만 ‘통밀’일 뿐 실제 함량은 10% 미만인 경우가 허다합니다. 일부 식품 업계에서는 갈색 설탕, 캐러멜색소 등으로 빵 색을 짙게 만들어 소비자에게 ‘건강한 느낌’을 만들어 판매하기도 하죠.

식품 성분표는 함량이 많은 순서대로 적히기 때문에 ‘밀가루’가 첫 번째고 ‘통밀가루’가 두 번째 이후로 적혀있다면 정제 밀가루가 주성분이라는 뜻입니다. 따라서, 통밀 함량이 높은 빵을 고르는 것이 중요합니다. ‘호밀’과 같은 식자재가 들어가는 것은 좋지만, 정제된 호밀이라면 큰 의미가 없습니다. 통곡물 함량이 높은, 식이섬유가 4g 이상인 빵일 추천합니다.

2. 천연 효모로 만든 사워도우 빵 고르기

사워도우는 일반 빵과 달리 천연 효모로 발효된다는 점에서 차이를 지닙니다. 이스트를 사용하지 않는 만큼 발효 시간이 길죠. 늘어난 발효 시간 동안 복합 탄수화물이 분해되어 소화가 쉬워지고 글루텐 함량이 줄어드는 것이 특징입니다. 덕분에 맛은 새콤하고 쫀득한 식감을 가졌죠.

눈여겨봐야 할 것은 일반 빵과의 혈당 반응 차이입니다. 한 연구(Diabetes Care, 2011)에 따르면 사워도우 빵을 섭취한 그룹은 일반 흰 빵 그룹보다 식후 혈당 상승 속도가 30~40% 느렸거든요. 특히 인슐린 민감도가 떨어진 과체중 성인에게 더 효과를 보였는데요, 이는 포만감을 지속하는 데에도 유의미했습니다.

3. 글루텐 프리에 속지 않기

글루텐 프리는 밀 알레르기 환자 등 특정 질환자에게 반드시 필요한 조건입니다. 하지만 다이어트 목적으로만 본다면 글루텐 프리 식품의 이점을 기대하긴 어렵죠. 쌀이나 감자, 타피오카에서 오는 전분을 기반으로 만드는 글루텐 프리 제품은 정제 탄수화물보다 더 빠르게 혈당을 올리거든요.

실제 미국에서 진행한 연구(The American Journal of Gastroenterology, 2019)에 따르면, 일반식과 글루텐프리 식단을 비교했을 때, 글루텐 프리 그룹이 오히려 식이섬유와 단백질 섭취량이 낮고, 총 열량 섭취는 비슷하거 더 많았다고 보고했습니다. 또한 글루텐 프리 제품 중 일부는 포화지방과 나트륨이 더 높은 경우도 있습니다. 따라서 글루텐에 민감한 게 아니라면 굳이 글루텐 프리 빵을 고를 이유는 없습니다. 글루텐 프리는 탄수화물의 ‘질’을 보장하지 않다는 점을 기억하세요.