허리 라인을 바꾸는 아침 스트레칭 3가지

눈 뜨고 5분만 투자하세요

아침에 일어나 몸이 뻣뻣한 느낌이 든다면, 간단한 스트레칭으로 허리 라인을 정리하고 몸을 깨우는 습관을 들여보는 것을 추천합니다. 밤새 굳어 있던 허리 주변 근육을 풀어주면 체형 정리뿐 아니라 혈액순환을 도와 하루를 상쾌하게 시작하는 데에 도움을 주거든요. 딱 3가지, 기상 직후 5분 안에 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개할게요.

1. 잠자는 나비 자세 (Reclined Butterfly Pose)

누워서 하는 동작부터 시작하겠습니다. ‘내전근’이라 불리는 허벅지 안쪽 근육을 풀어주는 것이 첫 번째죠. 내전근은 골반 정렬에 영향을 미치기 때문에 이곳을 유연하게 풀어주면 허리 골반을 넘어 허리 라인을 정렬하고 개선하는 데에 도움을 줍니다. 나비 자세는 이에 효과적인 요가 동작이고요. 복부와 골반 주변을 충분히 이완하면 혈액 순환을 촉진하고, 부기를 완화하는 데에 도움을 받을 수 있습니다.

실천 방법

1) 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부립니다.
2) 발바닥을 서로 마주 보게 해서 무릎을 옆으로 벌려 나비 모양을 만듭니다.
3) 손은 배 위에 올리거나 옆으로 펴서 바닥에 둡니다.
4) 이 자세에서 심호흡을 하며 1-2분간 유지합니다.
5) 단순히 자세를 취하는 것에 그치지 말고, 호흡할 때마다 골반이 바닥 쪽으로 녹아내리는 느낌에 집중하세요.

2. 척추 나선형 트위스트 (Spinal Spiral Twist)

이제 자리에서 일어나 앉아보겠습니다. 허리 라인을 개선하기 위해서는 척추의 가동성이 중요합니다. 허리를 나선형으로 회전해 주면 척추의 각 분절을 순차적으로 활성화해서 스트레칭 효과를 높일 수 있죠. 이러한 동작은 척추 정렬을 교정하는 데에 도움을 주기 때문에 평소 불균형한 허리로 통증을 느끼는 분들에게도 적합합니다.

실천 방법

1) 바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 척추를 곧게 세웁니다.
2) 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리의 바깥쪽에 놓습니다.
3) 왼팔을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 두고, 오른손을 등 뒤쪽으로 감아 왼쪽 허리까지 닿도록 합니다. 손이 닿지 않는다면 가능한 곳까지 뻗어주세요.
4) 꼬리뼈부터 시작해 척추 분절을 하나씩, 천천히 돌리듯이 트위스트 합니다.

3. 캣-카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

마무리로 몸을 일으켜보겠습니다. 캣-카우 스트레칭은 대중적인 요가 동작이지만, 그 효과성에 대해선 간과하기 쉬운데요. 이 동작은 척추의 유연성을 향상시킴과 동시에 복부와 등 근육을 함께 활성화해서 허리 라인을 단단하게 하는데 도움을 줍니다. 또한 복부의 횡복근을 자연스럽게 강화하기 때문에 코르셋 효과를 기대할 수 있죠. 특히 아침에 허리가 뻣뻣할 때 이 동작을 하면, 즉각적인 개운함을 느낄 수 있습니다.

실천 방법

1) 네발 자세로 시작합니다. 손은 어깨너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
2) 카우 자세(들이마실 때): 배를 바닥 쪽으로 내리고, 엉덩이는 위로 들어올리며, 가슴을 앞으로 내밀면서 턱을 약간 들어 올립니다.
3) 캣 자세(내쉴 때): 배를 안으로 끌어당기고, 등은 하늘 쪽으로 둥글게 말며, 머리를 아래로 떨어뜨립니다.
4) 가능하다면 움직임을 더 세분화해서, 꼬리뼈부터 시작해 척추를 한 마디씩 물결처럼 움직이세요.
5) 천천히 하나의 흐름으로 반복합니다.