깊은 숨이 만드는 젊음
값비싼 안티에이징 화장품이나 피부과 시술에 의존하고 있다면 주목하세요. 가장 기본적이면서도 강력한 노화 방지 도구가 이미 우리 몸 안에 있으니까요. 비결은 바로 ‘호흡’입니다. 숨만 잘 쉬어도 노화를 늦출 수 있다면, 마다할 이유가 있을까요?
좋다는 호흡법, 어떻게 하냐면
하버드 의대 앤드류와일(Andrew Weil) 박사가 대중화한 4-7-8 호흡법은, 고대 요가의 프라나야마(Pranayama) 호흡에 뿌리를 두고 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이, 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 내쉬는 간단한 패턴을 따르죠. 와일 박사는 “이 호흡법은 실행하기 쉽지만, 처음 연습할 때는 약간 어지러울 수 있으니 앉아서 또는 누워서 실천하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 더 쉬워지고 효과는 더 커집니다.”라고 조언했습니다.
4-7-8 호흡법
1) 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
2) 혀의 끝을 윗니 바로 뒤의 잇몸에 가볍게 대고 호흡 과정 내내 그 위치를 유지합니다.
3) 입을 다물고 코로 조용히 4초 동안 숨을 들이마십니다.
4) 7초 동안 숨을 참습니다.
5) 입을 통해 8초 동안 완전히 숨을 내쉽니다. 이때 ‘후우’하는 소리가 나도록 입술을 오므리세요.
6) 이것을 한 주기로 해서, 처음에는 4주기, 익숙해지면 8주기까지 늘려갑니다.
7) 아침 기상 직후나 취침 전, 혹은 스트레스를 받아 긴장을 풀어야 할 때 4~8 주기 정도 반복하세요.
호흡이 노화를 늦추는 과학적 원리는?
위와 같은 호흡법이 노화 방지에 효과적인 이유는 여러 생리적 메커니즘을 통해 설명할 수 있습니다.
1. 산화 스트레스 감소
노화의 주요 원인 중 하나는 바로 산화 스트레스입니다. 이는 우리 몸의 세포 내에 활성산소종이 과도하게 생성될 때 발생하죠. 2019년 셀(Cell) 저널에 발표된 연구에 따르면, 깊은 호흡은 산화 스트레스를 최대 40%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 4-7-8 호흡법은 폐 용량을 최대화하고, 혈중 산소 수준을 최적화합니다. 이로써 세포가 독소나 손상된 단백질을 효율적으로 제거할 수 있도록 도와 산화 스트레스를 감소시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 텔로미어 보호 및 세포 재생 촉진
텔로미어는 염색체 끝에 있는 보호용 캡으로 세포 분열이 진행될 때마다 짧아집니다. 텔로미어의 길이는 생물학적 노화의 중요한 지표죠. 그리고 4-7-8과 같은 명상적 호흡 연습이 텔로미어를 보호하는 효소를 활성화 시킨다는 연구 결과가 있습니다. 세포에 산소 공급이 원활해지면 미토콘드리아 기능이 향상되는데요. 이로써 항산화 시스템이 강화되고, 세포의 노화속도를 늦추는 결과를 기대할 수 있습니다.
3. 코르티솔 수치 조절
스트레스 호르몬인 코르티솔이 장기적으로 상승하면 콜라겐을 분해하고, 면역력 저하, 인지 능력 저하 등 다양한 노화 현상을 일으킵니다. 그리고 적절한 호흡법은 부교감 신경계를 활성화해 코르티솔 수치를 낮출 수 있죠. 4-7-8 호흡도 마찬가지입니다. 의도적으로 길게 내쉬는 숨은 미주 신경을 자극해 ‘휴식과 소화’상태를 촉진하거든요. 국제 신경정신내분비학회 공식 저널(Psychoneuroendocrinology, 2021)에서도 깊고 규칙적인 호흡이 코르티솔 수치를 낮추고 이완반응을 유도해 세포 손상을 방지하는 것으로 나타났습니다.
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