저속 노화 식단, 이렇게 챙겨보세요

동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 저속노화 황금 비율

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 준비하는 음식은 아무래도 닭가슴살과 계란이죠. 단백질 위주의 식단이 근육 형성에 도움이 되니까요. 또한, 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 이를 보완하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다.

하지만 저속 노화를 위해 식단 구성을 더욱 세심하게 고려해야 할 필요가 있습니다. 동물성 단백질만 과도하게 섭취하면 오히려 노화를 촉진할 수 있기 때문입니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘며, 이를 균형 있게 섭취해야 건강한 노화를 유도할 수 있습니다. 하버드 공공보건대학원의 연구에 따르면, 하루 식단에서 식물성 단백질 섭취를 10% 늘렸을 때 전체 사망률이 10% 감소했으며, 특히 심장질환으로 인한 사망률이 12% 줄어든 것으로 나타났습니다.

그렇다면 단백질 섭취의 이상적인 비율은 어떻게 될까요? 우리가 주목해야 할 단백질의 황금 비율을 살펴보겠습니다.

단백질 식단 황금 비율은 1:2

일반적으로 전문가들은 동물성 단백질을 1/3, 식물성 단백질을 2/3 비율로 섭취하는 것이 이상적이라고 설명합니다. 미국 영양학 저널에 게재된 논문에서는 3:7 비율이 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 공통적으로 강조하는 점은, 식물성 단백질만 섭취해야 한다거나 동물성 단백질이 무조건 해롭다는 것이 아니라, 적절한 비율을 유지하는 것이 저속 노화에 도움이 된다는 것입니다.

섭취를 늘려야 하는 식물성 단백질은 주로 콩류, 통곡물, 견과류 등에서 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질은 소화와 흡수 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 주며, 혈당 상승 속도를 완만하게 만들어 당뇨 예방에도 효과적입니다. 특히 대두에서 추출한 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 식물성 단백질만 100% 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 필수 아미노산 중 하나인 류신의 함량이 낮아 단백질 합성이 원활하지 않을 수 있으며, 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있는 철분, 아연 등의 영양소가 부족해지면 빈혈 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 전체 단백질 섭취량의 1/3 정도는 동물성 단백질로 보충하는 것이 필요합니다.

동물성 단백질은 적은 양으로도 필수 영양소와 에너지를 효율적으로 공급해 줍니다. 반면, 지방 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 비만 및 성인병을 유발할 수 있고 피부 트러블을 악화시키기도 합니다. 따라서 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

아침 단백질 vs 저녁 단백질

@llolarosalie

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단백질을 섭취하는 데 있어서 황금 타이밍도 존재합니다. 일본 와세다대학 연구팀의 연구에 따르면, 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁보다 아침에 먹는 것이 근육 형성에 유리하다고 밝혔습니다. 연구 결과에 따르면, 아침에 단백질을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육량이 높았습니다.

따라서 공복 운동 직후에는 계란 하나, 두유, 사과 한 개를 섭취하고, 점심에는 두부, 브로콜리, 양배추, 시금치 등 식물성 단백질을 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한, 야식으로 치킨이 당길 때는 닭가슴살로 대체하면 노화 예방과 성인병 관리에 효과적입니다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다는 세 끼에 나누어 섭취하는 것이 바람직하므로, 많은 양의 고기를 한 번에 섭취하는 습관은 지양하는 것이 좋습니다.