먹는 즐거움, 포기하지 말자고요
단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이자, 식단 관리를 하거나 근육을 키울 목적이라면 충분히 섭취해야 하는 영양소인데요. 생각보다 필요한 만큼 섭취하는 이들은 드뭅니다. 성인 여성의 경우 하루에 필요한 단백질 권장량은 4~50g으로 계란으로 섭취한다고 할 경우 보통 8~10개를 먹어야 하죠. 그러나 매일 먹으면 몸에 좋은 음식도 질리는 법. 점점 다른 대안을 찾게 됩니다. 이왕이면 계란보다 더 많은 단백질을 함유하는 동시에 맛도 좋으면 좋겠죠?
1. 새우
100g 당 18~21g
체중 관리를 위해 매일 먹는 닭가슴살에 질렸다면 새우로 눈을 돌려보세요. 알고보면 새우는 칼로리가 낮고 단백질도 풍부하거든요. 다만 버터로 요리하기보다는 칵테일 소스에 곁들여 먹는 것이 조금 더 건강하게 섭취하는 방법입니다.
2. 참치
100g 당 20g
오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원. 특히 참치 통조림은 저렴하게 단백질을 공급할 수 있어 일석이조죠. 샌드위치나 샐러드 등에 더해서 먹으면 건강과 함께 몸매 관리에도 도움이 됩니다.
3. 칠면조 햄
100g 당 24.6g
터키는 단백질 합성에 필수적인 아미노산 중 하나인 트립토판을 포함하고 있어 심신을 안정시키고 잠을 유발한다고 해요. 그래서 불면증으로 고생하는 이들이 저녁에 먹기 좋은 식품으로 추천되곤 하죠. 샐러드에 곁들여먹거나 샌드위치 속재료로 간편하게 만들어보아요.
4. 에다마메 콩
100g 당 11g
보통 일식집에서 흔하게 만날 수 있는 에다마메콩은 단백질을 가득 함유한 콩으로 에너지를 보충하는 것은 물론 운동 후 빠른 회복을 위한 간식으로 손색없어요. 여기에 철분과 칼슘 등도 함께 섭취할 수 있고요.
5. 땅콩
100g 당 25g
땅콩은 단백질과 탄수화물을 두루 제공해 심장을 보호하는 단일 및 다중 불포화 지방, 엽산, 비타민 E 등을 공급하는 대표 건강 식품이죠. 땅콩을 조금 더 간편하게 먹고 싶다면 땅콩 버터를 추천해요. 요즘 인기인 사과에 곁들여 먹거나 통밀빵 사이에 땅콩 버터를 발라서 먹으면 보다 쉽게 에너지를 채울 수 있죠.
6. 템페
100g 당 20g
발효 콩으로 만든 대표 비건 식품인 템페는 단백질 뿐 아니라 섬유질도 함께 얻을 수 있는데요. 장이나 소화 문제로 고생 중이라면 템페가 지닌 발효 특성이 미생물군과 장의 균형을 맞추는데 도움을 준다고 합니다. 또 템페는 가공이 가장 적은 콩 식품으로 굽거나 볶아 먹는 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 간편하죠.
7. 호박씨
100g 당 29g
호박씨는 마그네슘 공급원으로 알려져 있지만 의외로 단백질도 충분히 함유하고 있다는 사실! 샐러드에 얹어 먹거나 입이 심심할 때 영양 간식으로 추천해요.
8. 그뤼에르 치즈
100g 당 29g
스위스를 대표하는 치즈 중 하나인 그뤼에르는 일일 단백질 섭취량을 단번에 얻을 수 있는 식품인데요. 다만 칼로리 대마왕이라는 별명처럼 30g에 117kcal에 달하기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 작은 주의가 필요해요.
9. 세이탄
100g 당 25g
밀 글루텐에서 추출한 식물성 단백질인 세이탄은 우리에겐 다소 낯선 식품인데요. 비건들이 고단백질을 얻을 수 있는 육류 대체 식품으로 뜨고 있어요. 고기나 닭고기를 먹는 듯한 식감을 선사하거든요. 그러나 글루텐에 민감한 이들이라면 피하는 것이 좋습니다.
10. 스피룰리나
지구에서 가장 오래된 조류로 비타민, 미네랄, 필수 아미노산 등 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼 푸드입니다. 특히 단백질 함량이 60~70%에 이를 정도로 식물성 단백질의 우수 공급원 중 하나죠. 스피룰리나 파우더를 스무디에 더하거나 샐러드에 곁들여서 먹으면 되는데요. 과도한 섭취는 몸에 부담을 줄 수 있어 하루에 1~3g가 적당하다는 사실 잊지 마세요.
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