하루 8잔이 공식인 줄 알았지
여러분이 생각하는 하루 적정 물 섭취량은 얼만큼인가요? 일반적으로 알려진 8잔은 2L를 기준으로 하지만, 실제 개인마다 적정 수분 섭취량에 차이가 있습니다. 전문가들은 체중, 활동량, 온도, 건강 상태에 따라 필요 수분량이 달라진다고 말하죠. 맹목적인 목표가 아닌, 현실 가능한 음수량 설정을 도와드릴게요.
1. 체중으로 기준 섭취량 계산하기
[필요 섭취 기준량 = 몸무게(kg) x 30ml]
몸무게가 클수록 체내 수분 총량도 증가합니다. 이에 따라 대사 과정에서 소모되는 수분이 늘어나고, 더 많은 물을 필요로 하죠. 따라서 체중에 따라 적정 물 섭취량이 달라집니다. 개인별 필요 수분 섭취량을 계산하는 간단한 공식은 체중(kg)에 30(ml)을 곱하는 것입니다. 본인의 체중이 60kg이라면 여기에 30을 곱한 나눈 1.8L의 물이 필요한 셈이죠. 중요한 것은 이 값이 음식으로 섭취하는 수분을 포함하고 있다는 것인데요, 결국 실제 물이나 음료로 섭취해야 하는 것은 전체의 80%, 즉 1.4L 정도가 됩니다.
2. 활동량에 따라 섭취량 더하기
체중으로 계산한 물의 값은 ‘기준 섭취량’입니다. 여기에 개별 조건에 따른 섭취량을 더해야 하죠. 그 첫 번째는 바로 활동량인데요, 운동 강도와 시간에 따라 필요한 물의 양을 조절하는 것입니다.
일상적인 산책이나 가벼운 요가 정도라면, 갈증을 느끼기 전에 한두 모금의 물을 보충하는 것이 좋습니다. 땀이 나는 유산소나 근력 운동을 30분 정도 했다면 약 350ml 정도의 물을 추가로 섭취하는 것이 필요하죠. 이는 미국 스포츠학회(ACSM)에서 권장하는 운동 시 필요 수분 보충량입니다.
고강도 러닝, 하이킹, 사이클링과 같이 1시간 이상 지속되는 운동은 시간당 0.5~1L 정도의 수분 보충이 필요할 수 있습니다. 특히 운동 전후 체중 변화를 확인하면 얼마나 수분을 잃었는지 가늠할 수 있는데요, 운동으로 잃어버린 수분을 보충하기 위해선 충분한 양의 물을 서서히 마셔주는 것이 좋습니다.
3. 환경 요인에 따라 조절하기
주변 환경 역시 수분 필요량에 큰 영향을 줍니다. 기온이 높거나 습도가 높은 날씨에는 체온 유지를 위해 땀 배출이 늘어나므로, 물을 더 자주 마셔야 하죠. 때에 따라 수백ml에서 1L 이상의 물이 필요하기도 합니다. 특히 더운 환경에서 운동 한다면 15~20분 간격으로 물을 마셔 체내 수분을 보충해야 합니다. 갈증은 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호이므로, 갈증을 느끼기 전에 조금씩 마셔주는 것이 좋습니다.
추운 날씨라고 해서 수분 섭취를 소홀히 할 순 없습니다. 차가운 공기에서 숨을 쉴 때, 수분이 더 많이 증발하고, 추위로 인해 이뇨 작용이 증가하는 경향도 있거든요. 만약 공기가 건조하기까지 하다면 수분 손실 속도가 더욱 빨라지죠. 문제는 춥거나 시원한 환경에서는 갈증을 덜 느낀다는 것인데요, 이를 염두해 굳이 목이 마르지 않더라도 의식적으로 물을 마시는 행동이 필요합니다.
다만, 물을 마시는 게 좋다고 해서 지나치게 많은 양의 물을 한꺼번에 마시는 것은 오히려 위험할 수 있습니다. 단시간에 물을 과도하게 섭취하면 물 중독, 저나트륨혈증 같은 위험한 상황이 발생할 수 있거든요. 이는 단시간 유입된 과다한 물이 피를 묽게 만들면서 일어나는 현상으로, 두통과 어지러움, 구역질, 심하면 경련이나 뇌부종 등을 일으킬 수 있습니다.
다행히도 정상적인 신체 기능을 가진 성인이라면, 갈증을 느낄 때 물을 마시는 행동만으로도 위험한 상황이 발생하지는 않습니다. 운동 중 잃어버린 수분을 보충하기 위해 갑자기 많은 물을 마시거나, 무리한 물 마시기 챌린지 등을 한 경우에 발생할 수 있죠. 자신의 몸과 환경에 맞는 적절한 물 섭취로 건강한 하루를 이어가세요.
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