2025 최고의 식단으로 선정된 ‘이 것’

지중해 식단이 이토록 주목 받는 이유는 무엇일까요?

미국의 뉴스 매거진 ‘U.S.뉴스 & 월드 리포트’에서 2025 최고의 식단으로 ‘지중해식’을 선정했습니다. 후보에는 총 38개의 식단이 올랐는데요, 이중 혈당 관리, 염증 수치 개선, 장 건강, 콜레스테롤 개선 등 21개 평가 기준에서 지중해식이 가장 높은 점수를 받았습니다. 건강과 노화에 관심이 많은 우리에게도 관심이 갈만한 소식인데요. 지중해 식단이 이토록 주목 받는 이유는 무엇일까요?

그래서 뭘 먹어야 하냐면

지중해 식단은 고대 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가에서 유래한 전통 식습관을 일컫습니다. 지역 특산품인 올리브 오일을 비롯해 통곡물, 견과류, 생선, 콩 등으로 식단이 구성되며 붉은 고기와 설탕 섭취를 제한하죠. 덕분에 하루 섭취량의 약 30~40%가 건강한 지방으로 채워지며, 탄수화물과 단백질, 지방의 비율이 5:2:3을 이룹니다. 이는 정제 탄수화물, 설탕, 붉은 고기와 초가공 식품으로 구성된 미국식 식단과 완전한 대조를 이룬다는 점에서 눈길을 끕니다.

지중해 식단의 건강상 이점은 여러 연구를 통해 증명된 바 있습니다. 미국의학협회(AMA) 학술지인 자마(JAMA Network Open)에 따르면, 지중해식 식단을 고수한 여성들은 모든 원인으로부터 사망 위험이 낮았거든요. 이는 54세의 여성 2만 5,000여 명을 24년간 추적 관찰한 연구인만큼 장기적인 관점에서 건강한 식단의 중요성을 증명합니다.

지중해식의 검증된 효과 5가지

지중해 식단의 첫 번째 효과는 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부해 혈당의 급격한 상승을 방지한다는 것입니다. 14년 발표된 연구(The Annals of Internal Medicine)에 따르면 지중해식단을 따른 사람들은 그렇지 않았던 사람들보다 당뇨병 발병 위험율이 30%나 낮았습니다. 비교군이었던 이들이 일반식이 아닌 ‘표준 저지방’식을 따랐다는 점을 눈여겨 볼만 한데요, 다이어트 식단 중에서도 지중해식이 건강에 더 효과적인 이점을 제공한다는 것을 유추해 볼 수 있습니다.

두 번째는 장 건강 개선입니다. 통곡물과 채소, 과일 등이 장내 유익균의 성장을 촉진해 소화 기능과 면역력을 강화하거든요. 또한 항염증 성분이 풍부한 올리브 오일과 생선은, 만성 염증을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 이 외에도 지중해 식단의 풍부한 불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키며, 심혈관 건강을 도모해 관련 질환 발생률을 감소시킵니다.

한국식으로 즐기는 지중해 식단

이국적인 이름과 식재료 때문에 선뜻 실천하기가 망설여진다면, 기존 식단에서 작은 변화를 만들어보세요. 한식으로도 충분히 건강한 지중해식단을 즐길 수 있습니다.

1) 올리브 오일 사용하기

일반 식용유 대신 올리브 오일을 적극 활용하세요. 샐러드드레싱으로 활용하기 좋다는 편견과 달리, 올리브 특유의 산뜻하고 매캐한 풍미는 한식과도 좋은 궁합을 자랑합니다. 한때 참기름 대신 올리브오일을 사용한 김밥이 유행하기도 했죠. 올리브 오일만의 매력적인 향을 각종 요리에 두루 활용해 보세요.

2) 잡곡밥 짓기

백미 대신 현미, 보리, 퀴노아 등 다양한 통곡물을 활용해서 밥을 만드세요. 잡곡밥은 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부해 혈당 조절에 효과적입니다. 샐러드를 먹을 때에도, 빵 대신 잡곡밥을 곁들이면 든든하고 건강한 한 끼 식사를 완성할 수 있습니다.

3) 육류 대신 생선 먹기

고등어구이, 해물찜과 같은 생선 요리를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 뇌 건강과 심장 건강을 동시에 챙길 수 있죠. 붉은 육류가 유발할 수 있는 각종 염증으로부터 자유로운 식단을 즐겨보세요.

4) 한식 재료로 샐러드 만들기

한식에 자주 등장하는 배추나 시금치, 양배추도 훌륭한 샐러드 재료라는 사실을 잊지 마세요. 여기에 간장이나 된장을 활용하면 한국인 입맛에 꼭 맞는 드레싱을 만들 수도 있죠. 시중에 판매하는 시큼한 발사믹이 입맛에 안 맞는다면 간장 베이스의 오리엔탈 드레싱을 추천할게요.

5) 간식으로 견과류 섭취하기

입이 심심할 땐 호두, 아몬드, 캐슈너트와 같은 견과류가 좋습니다. 단백질은 물론 건강한 지방을 섭취할 수 있어 심혈관 건강에 도움을 주거든요. 단 지방이 많은 만큼 열량이 높기 때문에, 과다 섭취 시 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 사람마다 다르지만, 보통 하루 20~30g의 견과류가 적정 섭취량이니 참고하세요.