다이어트를 실패할수록, 더 살찌기 쉬운 몸이 된다

나 다시 돌아갈래

체중감량을 결심하고 야심 찬 다이어트를 시작했지만, 얼마 가지 못해 실패를 맛본 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 겁니다. 그런데, 다이어트에 실패할 때마다 단순히 체중이 제자리로 돌아가는 것이 아니라, 점차 체중 증가에 유리한 몸으로 변한다면 어떨까요? 실제 전문가들은 반복적인 다이어트 실패가 ‘대사 적응’으로 이어져 요요를 유발할 수 있다고 경고합니다.

원래 체중보다 더 살이 찔 수 있어

‘대사 적응’은 신체의 에너지 소비가 줄어, 체중 감소를 방해하는 생리적 반응을 일컫습니다. 우리 몸이 스스로를 보호하기 위해 적은 열량으로도 생존할 수 있도록 대사율을 낮추는 것이죠. 다이어트를 통해 섭취하는 칼로리가 줄어들면, 우리 몸이 여기에 적응해서 소모하는 칼로리양을 함께 줄여버리는 것입니다. 문제는 다이어트 중에 대사 적응이 발생한 경우, 평소 먹던 양으로 돌아왔을 때 원래 체중으로 돌아가는 것이 아닌 그보다 더 체중이 늘어날 수 있다는 사실입니다. 우리가 말하는 ‘요요’ 현상이 대게 기존 체중을 넘어서는 이유가 바로 이것입니다. 이는 무작정 굶거나 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 다이어트를 선택한 이들에게 쉽게 나타나는 현상입니다. 그간의 노력이 물거품으로 돌아가는 순간, 밀려오는 허탈함은 다이어트의 의욕을 더 상실하게 합니다.

몸과 마음을 위협하는 반복된 실패

다이어트에 실패하고 체중이 반복적으로 증감하는 과정은 우리 몸과 마음에 장기적인 악영향을 끼칩니다. 영국 학술지 비만(Obesity)에 실린 연구에 따르면, 요요 현상을 겪은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 및 대사 질환의 위험이 높았습니다. 또한 다이어트를 반복적으로 실패할수록 복부 지방이 증가하는 경향이 있는데요, 이는 내장 지방 축적으로 이어져 만성 질환의 위험을 높입니다. 다이어트 실패로 체지방이 축적되면 인슐린 저항성이 증가하는 문제가 발생하기도 합니다. 다시 말해, 혈당 조절에 어려움을 초래해서 추가적인 체중 증가로 이어질 수 있다는 것이죠. 다이어트 실패로 인한 스트레스, 보복성 폭식, 불규칙한 식습관 등도 인슐린 저항성을 악화시키는 원인이 됩니다.

다이어트 실패는 신체적 변화 뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 실패를 반복하면서 자존감이 낮아지고, 스트레스 수준이 증가하기 때문입니다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방 축적, 특히 복부 지방 증가와 연관이 있기 때문에 살이 빠지고 찌는 악순환을 반복하게 하는 원인이 됩니다. 낮아진 자존감이 폭식증이나 신경성 식욕 부진증과 같은 섭식 장애로 발전할 가능성도 배제할 수 없죠.

도달 가능한 다이어트 계획이 필요해

건강한 체중 감량을 위해선 지속 가능하고 현실적인 접근이 필요합니다. 지나치게 적은 칼로리를 섭취하거나, 특정 음식 군을 완전히 배제하는 극단적인 다이어트를 피하는 것이 첫 번째죠. 체중 감량 목표 역시 너무 높게 잡지 않고, 현실적으로 설정하는 것이 좋습니다. 작은 변화를 통해 점진적으로 체중을 줄이는 것이, 성취감을 유지하며 즐겁게 다이어트할 수 있는 비결입니다. 또한 적은 칼로리에 맞춰진 대사 적응을 막기 위해선, 꾸준한 운동을 통해 높은 대사율을 유지하는 것이 필수입니다. 특히 근력 운동은 기초 대사량 감소를 방지하는 데에 도움을 주고, 지방 감소와 근육량 유지를 동시에 달성하는 운동으로 추천합니다.

만약 다이어트 중 스트레스가 극심하다면, 잠시 휴식 시간을 갖는 것을 두려워하지 마세요. 규칙적인 수면으로 스트레스를 줄이고, 코르티솔 수치를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 명상이나 요가와 같이 마음 단련의 시간을 통해 심신 안정의 도움을 받아보는 것도 추천합니다.