나이 들수록, 아침밥을 먹어야 뱃살이 빠진다

다이어트의 비결이 아침밥이 된 사연

식이요법 중 ‘아침 식사’를 챙겨 먹는 것에 관한 의견은 분분합니다. 한쪽에선 아침을 먹는 것이 체중 감량에 필수적이라고 주장하는 반면, 다른 한쪽에선 오히려 공복을 유지하는 간헐적 단식이 더 효과적이라고 믿죠. 그런데 최근 연구에서 나이가 들수록 아침 식사가 체지방 관리에 더 중요한 역할을 할 수 있는 가능성을 입증했습니다. 아침 식사를 둘러싼 논의에 등장한 새로운 관점, 지금 소개할게요.

아침을 먹으니 허리둘레가 줄었다

스페인의 한 연구팀에서 380명의 성인을 대상으로 2년간의 흥미로운 추적연구를 진행했습니다. 아침 식사와 체중, 허리둘레 간의 상관관계를 조사한 것인데요. 그 결과, 아침 식사를 규칙적으로 한 그룹은 아침을 거른 그룹에 비해 평균 체질량지수(BMI)가 낮았으며, 허리둘레는 약 2.5cm가량 더 적었습니다. 결과에 대한 해석은 다양합니다. 아침을 거른 그룹은 이후 과식이나 야식이 발생할 가능성이 높아 전반적인 칼로리 섭취가 증가하는 경향을 보이기도 했거든요. 반면, 아침 식사를 한 그룹은 에너지 섭취를 효과적으로 분배하여 신진대사를 활성화하고 체중 증가를 방지할 수 있었던 것으로 해석됩니다.

아침 식사의 중요성을 강조하는 연구는 그간 다수 존재했습니다. 하버드 공중보건대학의 연구에서는 아침 식사를 규칙적으로 하는 사람의 심혈관 위험이 27% 낮게 나타났죠. 최근 모두의 관심사인 ‘혈당’을 안정화하는 데에 아침 식사가 중요한 역할을 하고, 대사 건강을 개선하는데 기여했다는 해석이 뒷받침됩니다. 영국의 학술지 비만(Obesity)에선 아침 식사를 규칙적으로 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 하루 에너지 소비량이 더 높고, 체중 조절에 직접적인 영향을 미친다는 사실을 밝히기도 했습니다.

나이 들수록 중요해지는 아침밥

실제 아침 식사는 단순히 에너지를 보충하는 것을 넘어, 신진대사를 활성화하는 데에 중요한 역할을 합니다. 아침을 먹지 않으면 신체는 공복 상태에서 에너지를 보존하기 위해 대사 속도를 늦추는데요, 이는 지방 축적을 유지하고 체중 증가로 이어질 가능성을 높이죠. 흥미로운 건 나이가 들수록 아침 식사의 중요성이 증대된다는 것입니다. 우리 몸은 노화할수록 신진 대사율이 감소하고, 체지방이 쉽게 축적되는 경향이 있습니다. 이때, 오전 끼니를 꾸준히 챙기면 둔해진 신진대사를 활성화하고, 에너지를 효율적으로 사용하도록 돕는 역할을 기대할 수 있습니다. 실제 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 소개된 연구에서는 규칙적인 아침 식사가 중장년층 이후의 대사 증후군 위험을 약 30% 낮출 수 있다는 결과를 제시했습니다. 이 연구에서 아침 식사는 신체의 대사 균형을 조절하고 염증 수치를 낮추는 데 기여한다고 밝혀졌죠. 그뿐만 아니라 나이가 들면서 감소하는 근육을 유지하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그렇다고 아무거나 먹어선 안되니까

아침 식사의 효과를 극대화하기 위해선, 어떤 음식을 선택하는지가 중요합니다. 단순히 칼로리를 채우기보단 균형잡힌 영양소 섭취를 목표로 해야하죠. 삶은 달걀, 통곡물, 건강한 지방을 포함한 아침식사를 준비해보세요. 통곡물 토스트에 으깬 아보카도와 삶은 달걀을 올리고, 약간의 후추와 레몬즙으로 맛을 더하면 간편한 아침 식사가 완성됩니다. 그릭 요거트 위에 블루베리, 바나나, 치아씨드와 견과류를 얹어 심플하게 즐기는 것도 좋죠. 출근 전 정신없는 아침이라면, 바나나와 시금치, 아몬드 우유, 아마씨 등을 블렌더에 갈아 간단하고 건강한 스무디로 아침 식사를 대신해 보세요. 당이 낮고 단백질이 풍부한 에너지바와 우유 한 잔도 바쁜 아침에 섭취하기 좋은 끼니가 됩니다.