당신이 일주일동안 운동을 쉬어야 하는 이유

운동에 대한 강박을 버리세요

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 유산소 운동량은 일주일에 ‘150분’이라는 사실을 아시나요? 강도는 ‘중간’ 정도로, 약간 숨이 차지만 천천히 대화할 수 있는 수준의 운동입니다. 전력으로 달리는 ‘고강도’ 운동이라면 일주일에 75분만 수행해도 충분하죠.

하지만 운동을 대하는 우리의 모습은 어떤가요? 다이어트를 위해선 매일 같이 헬스장을 가고, 더 오랜 시간을 뛰어야 한다고 생각하죠. 전문가들은 쉼 없이 진행하는 강렬한 운동이 근육 조직에 손상을 주고 염증 반응을 일으킬 수 있다고 경고합니다. 충분한 휴식 없이는 근육이 회복할 수 없기 때문입니다.

근육 성장을 위해 필요한 건, 충분한 시간

강렬하고 반복적인 운동은 근육 섬유를 미세하게 손상시킵니다. 이는 실제 근육 성장을 위해 필요한 자연스러운 과정이지만, 충분한 회복시간이 없다면 손상이 누적되어 운동 능력을 저하할 수 있습니다. 미국스포츠학회(American College of Sports Medicine)에 실린 보고서에 따르면 운동 후 적절한 휴식이 없을 경우 근육 내 염증이 증가하고, 근육이 산소를 효율적으로 사용하는 능력이 저하되는 것으로 나타났죠. 근육이 손상된 조직을 복구하고 강해지는 과정을 ‘과보상(supercompensation)’이라고 칭하는데요, 적절한 휴식이 보장되지 않으면 이 과정이 중단되어 근육의 질이 저하될 수 있습니다.

지나치게 많은 운동은 우리 몸에 만성적인 스트레스를 가하기도 합니다. 이는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 수치를 높이고, 면역 체계를 약화시키는 문제로 이어지죠. 면역력이 약해지면 감염에 취약해질뿐더러, 운동으로 인한 염증 반응도 더 오래 지속됩니다. 또한, 과도한 운동은 수면의 질을 저하시키고 피로감을 증대할 수 있습니다. 이는 모든 운동 능력을 저하시킬 뿐 아니라 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미치죠. 전문가들은 주기적으로 운동을 멈추고, 충분한 휴식을 취하면서 스트레스로부터 몸을 보호할 수 있다고 조언합니다.

휴식도 훈련의 일부니까

운동을 멈춘다고 해서 완전한 비활동 상태로 지내라는 것은 아닙니다. 가벼운 저강도 운동이나 스트레칭, 산책과 같은 활동으로 몸을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 것이 좋죠. 이는 몸의 회복 속도를 높이며, 긴장된 신체를 이완하는데에 도움을 주거든요. 또한 운동 휴식기동안 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 충분한 단백질과 비타민, 미네랄은 손상된 근육 조직의 재생을 돕고 높은 수준의 체내 에너지를 유지하도록 돕습니다.

무엇보다 쉬는 동안 운동에 대한 부담을 내려놓는 것을 권장합니다. 강박을 내려놔야, 운동에 대한 흥미를 지속적으로 느끼고 장기적인 생활 습관으로 가져갈 수 있거든요. 지속적인 운동은 때론 스트레스가 되고, 운동에 대한 부담감을 증가시킨다는 점을 우리 모두가 알고 있습니다. 이를 방치하면 운동에 대한 흥미를 잃거나 번아웃 상태에 이를 수 있죠. 적당한 휴식기는 운동에 대한 부담을 덜고 새로운 동기를 부여하는 데 도움이 될 거예요. 쉬는 동안 자신이 이루어낸 성과를 되돌아보거나 새로운 운동 목표를 설정하고, 더욱 장기적인 관점의 운동 생활을 계획해 보세요.