혹시, 수족냉증이세요? 면역력을 높이는 제철 음식 6

잘 챙겨 먹는 게 보약이니까

올겨울, 독감 유행 주의보가 내려졌습니다. 아니나 다를까, 이미 폐렴이나 백일해 같은 각종 호흡기 감염병이 유행하고 있는 요즘이죠. 모두의 건강에 비상이 걸린 건, 급격한 기온 변화로 면역력이 떨어졌기 때문입니다. 이럴 때 일 수록 체력을 높이고 체온 유지에 도움을 주는 음식을 잘 챙겨 먹어야 합니다.

감기를 예방하고 싶다면

비타민이 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높인다는 사실을 아시나요? 감기 예방 및 증상 완화에 있어 가장 주목받는 성분이 바로 비타민 C, 비타민 D, 그리고 비타민 A입니다. 겨울 제철 식품을 고를 때 비타민을 염두해야 둬야 하는 이유입니다.

1-1. 비타민의 근본, 귤

귤은 비타민C가 풍부한 대표적인 겨울 과일입니다. 잘 알려지진 않았지만, ‘폴라보노이드’라 불리는 식물 화합물도 함유하고 있죠. 두 성분 모두 항산화 효과가 뛰어납니다. 덕분에 겨울철 몸 건강을 위한 면역 세포를 보호하고, 백혈구의 활동을 활성화해 외부로부터 감염을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 염증을 조절하고 점막을 강화하는 효능으로 병원균의 침투를 막고, 감염 후 몸을 회복하거나 면역 체계를 활성화하는 데에도 효과적이죠. 한국영양학회에선 비타민C를 꾸준히 섭취하면 호흡기 감염 발생률을 낮춘다는 결과를 발표하기도 했습니다.

1-2. 겨울의 푸근한 맛과 영양, 호박

호박은 베타카로틴이 풍부한 식품입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 특징을 가졌는데요. 비타민 A는 면역 세포를 활성화하고 외부 균이 침투하는 점막을 건강하게 유지되도록 돕습니다. 그 외에도 호박은 칼륨과 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로도 제격이죠. 호박의 달콤하고 부드러운 맛을 살려 호박죽을 만들거나, 우유 또는 코코넛 밀크와 함께 갈아 수프로 즐겨보세요. 생강과 계피, 견과류가 호박과 조합이 좋습니다. 호박을 차로 마시면 베타카로틴과 칼륨 섭취를 보조하는 용도로 음용할 수 있는데요. 다만 그 양이 적고, 섬유질과 같은 다른 영양분을 섭취하지 못하기 때문에 원물로 섭취할 것을 추천합니다.

호흡기 건강을 챙기려면

겨울철 건조한 공기는 호흡기 점막을 약화하고 감염 위험을 높입니다. 외부로부터 병균을 막아주는 점막을 건강하게 보호하고, 염증을 줄여주는 음식이 필요하죠.

2-1 천연 감기 완화제, 배

배는 ‘루테올린’이라는 성분을 함유하고 있습니다. 플라보노이드 계열의 항염증 물질로, 호흡기 점막의 염증을 줄여서 기침을 완화하고 목의 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 C와 K, 칼륨 등의 영양소를 두루 포함하고 있어서 면역 체계를 건강하게 유지하는 데에도 효과적이죠. 또한 배는 85~90%가 수분으로 구성되어 있는데요. 덕분에 겨울철 건조해진 점막을 촉촉하게 유지하고, 가래를 줄이는 데에 기여합니다. 면역력 강화에 좋은 꿀과 대추, 생강 등을 더해 ‘배숙’이라 불리는 배꿀찜도 도전해 보세요.

2-2 달큰한 매력, 대추

호흡기 건강에 대추를 빼놓을 수 없습니다. 실제 대추는 예로부터 천식과 기침 완화에 사용된 약재기도 합니다. 이는 대추의 사포닌과 플라보노이드 성분 덕분입니다. 일종의 항염증 성분으로 목과 기관지의 염증을 줄이고, 기침을 완화하는 효과를 기대할 수 있죠. 대추의 천연 당분과 점액질 성분은 ‘뮤신’ 분비를 촉진해 목 점막을 코팅하고, 기관지를 부드럽게 해서 자극받은 목과 기도를 진정시켜 줄 거예요.

겨울철 체온유지가 걱정이라면

겨울만 되면 유독 손발이 차고, 체온 조절이 어려운 이들이 있습니다. 이럴 땐 혈액 순환에 좋은 음식을 챙겨야 합니다. 체온이 떨어지면 면역 세포 활동이 저하되어서 감기에 걸리기 쉽거든요.

3-1 겨울의 명약, 생강

생각은 강력한 항염증 효과가 있는 식품입니다. ‘전저롤’, ‘쇼가올’ 같은 성분이 그 주인공인데요. 진저롤은 바이러스의 활동을 억제하고 혈액 순환을 개선해서 감기로 인한 호흡기 증상을 완화하며, 쇼가올은 따뜻한 성질로 체온을 유지하는데 기여합니다. 하지만 생강의 맵고 떫은 맛 때문에 호불호가 많이 갈리는 음식이기도 하죠. 생강을 얇게 저며 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 물기를 제거한 생강에 꿀을 부어 하룻밤 숙성해 보세요. 생강의 강한 맛이 완화되어 부담 없이 즐길 수 있으며, 따뜻한 물 또는 우유와 함께 마시면 완벽한 겨울티가 완성됩니다.

3-2 합리적 당 섭취, 코코아

여기, 또 다른 의미의 겨울 제철 음식이 있습니다. ‘호호’ 불어 마시는 따뜻한 코코아 한 잔입니다. 코코아에 포함된 플라보노이드는 혈관 확장을 도와 혈액 순환을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 손발의 말초 부위까지 체열을 전달해 수족냉증을 완화하는 데 도움을 주죠. 또한 코코아는 마그네슘이 풍부한 식품인데요. 덕분에 신진대사 촉진, 근육 이완, 혈액 순환 활성화 등을 기대할 수 있습니다. 이뿐인가요? 코코아의 천연 당분과 지방은 우리를 기분 좋게 하죠. 실제 정신약리학 저널(Journal of Psychopharmacology)에 실린 연구에 따르면, 코코아를 섭취가 세로토닌 경로를 활성화해 스트레스 감소와 기분 개선 효과를 나타냈다고 합니다. 추운 겨울 움츠려진 몸과 마음을 이완하고 싶다면, 코코아 한 잔을 추천할게요.