곤약밥, 현미밥, 귀리밥⋯ 진짜 살이 빠질까?

어떤 밥을 먹어야 잘 먹었다고 소문이 날까

다이어트 할 때 흰 쌀밥 부터 줄여야 한다는 말이 있죠. 흰 쌀은 밀가루처럼 정제된 탄수화물이기 때문인데요. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린을 급격히 분비하면서 비만의 원인이 됩니다. 다이어트를 하는 사람들에게 흰쌀밥을 대신할 잡곡밥이 사랑받는 이유기도 하죠. 그렇다면 흰쌀밥을 대체하는 삼대장, 현미밥과 귀리밥 그리고 곤약밥은 마음껏 먹어도 괜찮은 걸까요? 이들이 우리 몸에 어떻게 작용하는지, 어떤 이유로 선택해야 하는지, 부작용은 없는지 하나하나 살펴봤습니다.

1. 포만감을높이고싶다면, 현미밥

현미는 비정제 탄수화물입니다. 비정제 즉, 완전히 도정하지 않아 쌀 본연의 영양소가 유지되며 흰쌀밥에 비해 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있죠. 주로 곡물 껍질에서 찾아볼 수 있는 ‘피트산’이라는 영양소가 풍부해 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용도 기대할 수 있습니다. 다만 이 피트산은 칼슘, 마그네슘, 아연, 철과 같은 미네랄의 체내 흡수를 막는다는 단점이 있습니다. 그 때문에 현미밥을 먹는다면 반찬으로 미네랄이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 게 좋습니다. 굴, 멸치, 소고기, 해조류, 견과류 등이 대표적이죠. 또 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해서 식사량을 조절하는 데에도 효과적입니다. 나아가 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 주는 역할을 하는데요. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비를 막아주니, 흰밥에서 발생하는 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

하지만 신장 기능이 좋지 않다면, 현미밥 보단 백미밥이 좋습니다. 잡곡 속에 든 인이나 칼륨 등이 신장에 부담을 줄 수 있거든요. 따라서 평소 신장이 좋지 않은 편이라면, 전문의와 상담해 식단을 상담받아 보는 것이 좋겠습니다.

2. 단백질과칼슘까지보충하려면, 귀리밥

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질과 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부합니다. 특히 단백질 함량은 일반 쌀에 2배, 칼슘 함유량은 현미의 4배에 달하죠. 수용성 섬유질과 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤을 줄이고, 성인병을 예방하는 효과도 있습니다. 또한 귀리 속 베탈글루칸이 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출해 다이어트에 도움을 줍니다.

다만 잡곡밥에는 식이섬유가 많아 소화되는 과정에서 수소나 탄산, 가스가 생기며 장에 자극을 줄 수 있습니다. 소화 능력이 떨어지는 사람이라면 오히려 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율이 낮아져 위에 부담이 되는 것이죠. 만약 잡곡밥을 섭취한 후에 복통이나 설사 등의 증상이 나타난다면 잡곡의 용량을 조절하거나 다른 곡식으로 대체하는 것을 추천합니다.

3. 칼로리를조절해야한다면, 곤약밥

곤약은 구약나물의 땅속 줄기를 가루 내어 가공한 식품입니다. 97.3%가 수분, 3%는 미량의 탄수화물과 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있죠. 덕분에 칼로리도 100g 당 6kcal 정도로 매우 낮은 편에 속합니다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹아 음식물에 밀착되는데, 이는 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는 작용을 합니다. 소화 및 흡수 되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방이 곤약에 붙어 함께 배출되는 효과도 기대할 수 있죠.

곤약을 똑똑하게 이용한다면 체중 관리에 효과를 볼 수 있지만, 과욕을 일으키면 독이 될 수 있습니다. 곤약 섭취 후 복통을 호소하는 사람들이 생각보다 많거든요. 실제 식품의약품안전처가 고시한 ‘건강기능식품의 기준 및 규격’에 기재된 곤약의 일일 섭취 권고량은 2.7~17g입니다. 많지 않은 양이지만 그 이상 섭취했을 때, 설사나 복부 팽만 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 곤약 속 대다수를 차지하는 글루코만난이 장내 가스 발생을 촉진하고, 고용량의 식이섬유가 장에 부담을 주어 통증이 발생하는 것입니다. 모두가 좋다고 하는 잡곡밥이지만, 개인의 체질과 건강에 맞는 식품을 선택하는 것이 중요하겠습니다. 잡곡밥에 샐러드 한 접시, 양질의 단백질 100g을 더해 완성도 높은 식사를 즐기는 것도 잊지 마세요. 식이섬유와 각종 영양소가 풍부한 잡곡밥과 함께 건강한 탄단지 식단을 즐겨 보시길 바랍니다.