효과적인 체중감량을 위한 지름길 안내서

다이어트 잘되는 계절, 주기, 시기를 한데 모았다

다이어트는 꾸준함이 답입니다. 하지만 요행을 바라게 되는 건 우리 모두의 솔직한 마음이죠. 실제로, 계절이나 호르몬에 따라 달라지는 몸의 변화를 잘 이용하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 다이어트를 요령 피우고 싶은 당신을 위해 준비한, 우리가 알아야 할 계절과 주기, 시기 모음집!

1. 날씨가 추워 지면, 운동량을 늘리세요

가을이 성큼 다가온 요즘, 계절을 반길 희소식이 하나 있습니다. 날씨가 추워질수록 체중 감량 효과를 높일 수 있다는 사실이죠. 날이 추워지면 우리 몸은 근육을 수축해 열을 만드는데, 이 과정에서 체내 에너지가 적극적으로 소모됩니다. 겨울에는 여름보다 기초대사량이 10%가량 증가한다는 연구 결과가 있을 정도죠. 호주 시드니대의 실험에 따르면 섭씨 15도 이하에서 10~15분 정도 노출되는 것만으로 1시간 운동을 한 것과 동일한 효과를 냈다고 합니다.

추운 계절이 다이어트에 적기인 이유는, 낮은 기온에서 칼로리를 저장하는 ‘백색지방’이 에너지를 연소하는 ‘갈색지방’으로 바뀌기 때문입니다. 백색지방은 우리가 쉽게 말하는 일반 지방으로, 우리 몸이 사용하고 남은 열량을 저장하는 창고 역할을 합니다. 이에 반해 갈색 지방은 백색 지방을 태워 몸에 열을 발생시키는 역할을 하죠. 미국 텍사스 의대 연구에 따르면 추운 환경에서 갈색 지방의 칼로리 연소가 30~40% 더 증가했다고 하는데요. 추울 환경에서 체온을 유지하고자, 체내 갈색지방이 활성화된 것으로 해석됩니다.

물론 날이 추워질수록 다이어트에 대한 몸에 저항이 함께 커지는 것이 사실입니다. 체온을 유지하기 위해 우리 몸이 끊임없이 많은 음식을 먹고 싶다는 생각을 만들거든요. 줄어든 일조량만큼 감소한 세로토닌을 보강하기 위해, 기분을 증진하려는 방법으로 달콤한 탄수화물을 찾는 식욕이 증가하기도 합니다. 춥다고 집에 가만히 있으면 식욕을 높이는 호르몬의 지배를 당하기 십상이죠. 날이 추워질수록 밖으로 나와 몸을 적극적으로 움직여보세요. 낮아지는 기온 만큼, 평소보다 더 높은 운동 효율을 낼 수 있을 거예요.

2. 여성의 월경 주기를 백분 활용하세요.

1) 월경 중에는 가벼운 운동하기

여성의 월경 주기는 크게 3단계로 나뉩니다. 월경을 진행하는 7일, 월경이 끝난 뒤 7일, 배란일을 기점으로 다음 월경 전까지의 14일입니다. 월경이 진행되는 약 7일의 시간 동안에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어집니다. 출혈의 결과로 혈중 철분 수치가 떨어지고, 움직이지 않은 상태에서 심장 박동수가 증가하죠. 이에 따라 기분이 저조하고 몸이 피로해지며 염증 인자가 증가해 생리통이 발생합니다. 특히 몸의 반응 시간이 늘고 부상 위험이 증가하기 때문에 무리한 운동을 지양하는 것이 좋습니다. 혈액 순환을 돕고 근육통을 완화하는 운동을 대신해 주세요. 필라테스나 요가, 스트레칭 등으로 근육을 이완하고 가벼운 유산소 운동을 더하면 혈액순환과 컨디션 회복에 도움이 됩니다.

2) 월경이 끝나면 고강도 운동 즐기기

월경이 끝난 뒤 7일은 생식선 자극 호르몬이 방출되는 ‘난포기’라 불립니다. 이 시기는 근육 성장을 돕는 에스트로젠 분비량이 늘어나고 기분이 최적 상태에 도달하는 다이어트의 황금기죠. 난포기에 고강도의 운동을 하면 다른 시기에 운동 하는 것보다 근력과 근 비대를 증가시킬 수 있습니다. 스페인 까밀로호세셀라대 연구에 따르면, 월경 후 활발해진 신진대사가 근육 단백질 합성을 높인다는 사실이 증명되기도 했죠. 난포기의 효과를 놓치지 말고, 월경 중 하지 못했던 운동을 마음껏 즐기시길 바랍니다.

3) 배란일이 지나면 식단 신경 쓰기

난포기 이후, 배란일과 다음 월경이 시작되기 전 시기를 ‘황체기’라 부릅니다. 난포기에 늘어났던 에스트로겐이 줄고 프로게스테론이 늘어나는 때이죠. 프로게스테론은 식욕을 높이고 지방을 쉽게 축적되게 하므로 식단에 유의해야 합니다. 독일 튀빙겐대 연구팀에 따르면 난포기에는 인슐린에 대한 반응이 활발한 것에 비해, 황체기에 반응이 현저히 떨어졌다고 하는데요. 그만큼 황체기에 식욕이 증가하고, 이를 조절 하기가 어려워지는 셈입니다. 황체기엔 여성호르몬이 불균형해 지면서 세로토닌 수치가 낮아지고, 부정적인 감정을 쉽게 느끼게 되는데요. 감정적인 폭식이 일어나지 않도록 조심하고, 칼로리가 낮지만 포만감을 채워주는 음식으로 마음을 달래주세요.

3. 갱년기가 찾아 오기 전, 기초대사량을 높이세요

여성은 폐경기가 되면 에스트로겐 분비량이 감소합니다. 에스트로젠은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는 만큼, 폐경기가 되어 살이찌는 것은 자연스럽죠. 일반적으로 폐경 시작 후 1년에 0.8kg가 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 갱년기는 보통 4~7년 정도 지속되기 때문에 흔히 나잇살이라 일컫는 체중이 3~6kg 정도 증가하게 되는 것이죠. 때문에 갱년기가 찾아오기 전, 기초대사량을 높이는 꾸준한 노력이 필요합니다. 유산소 운동을 통해 체지방을 태우고 고강도 운동으로 근력을 꾸준히 늘리는 것이죠. 따로 운동시간을 내는 게 어렵다면, 출퇴근 길 한두 정거장을 일찍 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활 속 활동량을 늘려주세요. 지금부터 천천히 쌓아 올린 기초대사량이 건강하고 아름다운 노후를 만들 줄 거예요.