노화가 가속화되는 마의 구간, ‘이 나이’를 기억하세요

이제 곧, 당신의 노화가 찾아옵니다

우리는 종종 나이 듦을 체감합니다. 사라지지 않는 베개 자국을 발견할 때, 부쩍 짙어진 기미와 잔주름을 마주할 때, 체력이 이전만 하지 못하다고 느낄 때도 그렇죠. 오늘의 젊음을 지키고 싶은 당신을 위해, 노화의 앞날을 내다본 흥미로운 연구 결과를 전합니다.

당신의 노화는 44세, 60세에 급격히 진행된다

미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 인체 노화가 44세와 60세에 집중적으로 진행된다는 연구 결과를 발표했습니다. 성별이나 인종과 상관없이, 해당 시기에 노화를 유발하는 생체 분자가 급격하게 활성화된다는 것이죠. 이는 인체의 단백질과 대사산물, 미생물 등 수천 가지 생체 분자와 미생물군을 분석해 나온 결과로, 이를 위해 108명의 참가자를 평균 1.8년 추적 관찰했다고 전했습니다. 우리 몸이 나이에 비례해 점진적으로 노화할 것이라 생각하는 일반적인 개념과 사뭇 다른 연구 결과입니다.

연구진은 40대 중반에 급격한 노화를 겪는 것은 여성의 조기 폐경이 영향을 끼쳤을 것이라 해석했습니다. 하지만 성별을 나눠 분석해도 같은 결과라는 점이 흥미로운데요. 40대 중반 남녀 모두가, 심혈관 질환과 카페인 및 알코올 관련 대사 능력이 저하되는 것이 나타났습니다. 또한, 60대 초반에는 면역력과 신장 기능이 약화되면서 노화가 진행됐죠. 피부와 근육 노화는 40대 중반과 60세 초반 모두 급격하게 발생했다는 점도 주목할 만합니다. 다만, 아직 그 이유에 대해선 아직 명확히 밝혀진 바가 없어 아쉬운데요. 연구를 통해 우리가 알 수 있는 것은 40대와 60대에 건강관리를 특별히 신경 써야 한다는 것, 특히 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 운동을 점진적으로 늘려가는 것이 중요하다는 사실입니다. 요즘 한국에서 떠오른 ‘저속 노화’ 키워드에 대해 다시금 생각해 보게 되는 지점입니다.

✔️ 저속 노화를 위한 생활 습관 3가지

1. 식단부터 신경 쓰기

노화를 예방하고, 속도를 늦추기 위해 점검해야 할 첫 번째는 식사입니다. 국내에서 저속 노화 키워드를 유행시킨 정희원 서울아산병원 교수도 식단의 중요성을 꾸준히 강조해 왔죠. 그가 말하는 저속노화 식단은 크게 6가지로 정리할 수 있습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥 먹기, 붉은 고기 섭취 줄이기, 베리류 과일은 조금 더 섭취하기, 견과류 매일 한 줌 먹기, 올리브오일로 요리하기, 마지막으로 영양제보단 과일과 채소를 충분히 섭취하기입니다. 생각보다 쉽게 실천할 수 있는 항목들이죠. 그는 섬유질이 많고 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은, 혈당 변동성을 최소화해서 인슐린 분비를 줄이고 나아가 알츠하이머 및 인지기능 저하를 예방하는 데 도움을 준다고 설명합니다. 한 연구에 따르면 5년 동안 저속노화 식사를 실천한 사람은 최악의 식습관을 유지한 사람 대비 노화 속도가 1/4가량 느리게 진행되었다고 합니다.

2. 운동으로 역노화 노리기

운동만 꾸준히 해도 ‘역노화’가 발생한다는 놀라운 사실을 아시나요? 일본에서 노쇠한 노인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 3개월간 단백질 등 영양공급을 충분히 하고 근육 운동을 병행한 그룹에서 역노화 현상이 일어났다고 합니다. 그 수치는 참가자의 50%를 웃돌 정도죠. 역노화 효과를 보지 못한 나머지 피실험자는 고혈압과 당뇨병 등 만성질환이 관리되지 못해 생겨난 것인데요. 그만큼 평소 운동과 영양, 만성 질환이 동시에 관리되어야 한다는 것을 알 수 있습니다. 운동을 일이 아닌 습관처럼 여기고, 나이가 들수록 무산소 운동을 증가시켜 우리 몸의 근력과 관절의 움직임을 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.

3. 도전적이고 사교적인 마음 갖기

미국에서 중년층과 비슷한 인지 기능을 보이는 노년을 일컫는 말이 있습니다. 바로 ‘수퍼 에이저’입니다. 미국 노스웨스턴 의대 노인학과에서 이들의 공통점을 분석한 결과가 흥미롭습니다. 수퍼 에이저는 활동적인 라이프스타일을 유지하고, 신체 활동량이 많을 뿐 아니라 항상 새로운 것에 도전하며, 친구가 많고 사교적인 성격이라는 것입니다. 이들의 뇌 MRI를 보면, 늙으면서 생기는 뇌 부피 손실이 상대적으로 매우 작았다고 하는데요. 몸 건강뿐 아니라 가족, 이웃, 친구와의 사회적인 관계까지 건강하게 가져가는 것이 노화를 늦추는 방법임을 잊지 마시길 바랍니다.