‘5분 단위’로 맞춘 아침 알람이 하루를 망칠 확률

여러분은 아침을 어떻게 시작하나요?

창문이 밝아오면 자연스럽게 눈을 뜨고, 커피 한 잔을 내려 느긋한 여유를 즐기는 모습. 우리 모두가 한 번쯤 꿈꿔봤을 법한 아침 풍경입니다. 하지만 현실은 다르죠. 대개 우리의 기상은 요란한 알람으로 시작하니까요. 5분 혹은 10분 단위로 맞춰진 알람에 눈을 뜨고, 지친 몸을 일으키는 아침. 여러 개의 알람 없는 하루를 상상하지 못할 당신이라면, 내일부터 아침 습관을 바꾸도록 노력해 보는 것이 좋겠습니다.

지독한 피로와 스트레스를 유발하는 반복 알람

알람을 끄고 잠드는 것을 반복하면 ‘수면 관성’이 높아진다는 하버드 의대 연구 결과가 있습니다. 수면 관성이란, 졸린 상태에서 벗어나지 못해 몸이 찌뿌둥한 상태를 일컫습니다. 연구에 따르면, 여러 개 알람을 맞춰 놓고 일어나는 습관이 수면 관성을 높여, 우리 몸을 더 피곤하게 만든다고 하는데요. 알람을 끄고 다시 자려는 순간, 수면을 돕는 아데노신 호르몬이 분비되는 것이 문제입니다. 잠에서 깨어나야 하는 시간에 수면 호르몬이 분비되면서 머리가 비몽사몽 해지고, 개운하게 일어나기가 어려워지는 것입니다.

영국에서 간호사이자 틱톡커로 활동하는 조던 브루스도 반복 알람에 대해 경고하는 영상을 올려 화제가 되었습니다. 업로드 후 단시간 안에 10만이 넘는 조회수를 기록할 만큼의 관심이었죠. 그는 매일 아침 큰 소리의 알람을 듣고 일어나는 것이 스트레스 호르몬 수치를 높일 수 있다고 주장합니다. 빛에 의해 수면시간을 조절하는 것이 아닌, 알람 소리에 놀라 억지로 몸을 깨우는 것이 우리 몸에 스트레스가 된다는 것이죠. 그의 주장처럼, 알람 소리로 몸을 억지로 깨어나게 하는 것은 호르몬 교란을 일으킬 수 있고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비시켜 교감 신경을 자극하게 되는데요. 교감 신경이 반복적으로 자극될 경우, 혈압과 혈당이 올라가고 심박수가 높아지는 등 몸을 긴장 상태로 만들기 때문에 대사 증후군, 우울증과 같은 스트레스로 인한 질환 발병 위험을 키울 수 있습니다. 이를 막기 위해 중요한 것은 아침에 알람이 울리면, 지체하지 않고 바로 일어나는 것입니다. 조던은 “일어나기를 도피하면서 여러 번 잠들고 깨기를 반복하는 것은 스스로에게 계속 충격을 주는 행위다”라고 꼬집었습니다.

알람은 하나만, 잠들기 전후에 생활 습관 개선하기

1. 숙면 환경 만들기

하나의 알람으로 일어나기 위해선, 규칙적이고 건강한 수면 패턴을 만드는 것이 선행되어야 합니다. 우선, 숙면을 위해 잠들기 전엔 음식 섭취를 제한하고, TV나 스마트폰을 보지 않는 것이 좋습니다. 따뜻한 물로 샤워해서 몸을 이완하고 방의 조도를 낮춰 잠이 들기 위한 환경을 조성해 주세요.

2. 알람은 하나만, 리듬감이 있는 것으로

알람은 반복하지 않고, 되도록 하나만 설정하는 것이 좋습니다. 하버드대 오퓨 벅스턴 교수는 “알람은 하나만 맞추는 것이 가장 좋지만, 어렵다면 간격을 넓게 맞춰 천천히 개수를 줄여나가는 것이 방법”이라고 설명했습니다. 5분, 10분 단위로 촘촘히 알람을 설정하기보단, 알람 간격을 넓게 설정하고 이를 하나씩 줄여가는 방법을 택해보는 것이죠. 또한 알람은 매일 일정한 시간에 맞춰서 몸의 생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혹여나 알람 소리를 듣지 못하고 잠들까 걱정이 된다면, 익숙해진 알람음을 주기적으로 바꿔 보는것을 추천합니다. 국제학술지 플로스원에 게재된 한 연구에 따르면, 수면 관성을 감소시킨 건 멜로디 없는 ‘삐-‘소리가 아닌 리듬과 선율이 있는 알람이었다고 하는데요. 우리 몸을 놀라게 하는 시끄럽고 자극적인 소리 대신, 평소 좋아하는 부드럽고 감미로운 소리로 알람을 바꿔가며, 기분 좋게 하루를 시작해 보시길 바랍니다.

3. 기상 후 루틴 만들기

몸을 확실히 깨우려면, 알람이 울리는 시계 혹은 휴대전화를 잠자리와 먼 곳에 두는 것도 방법입니다. 알람을 끄기 위해 일어나야 하는 상황을 만들어서, 우리 몸을 깨우는 것이죠. 여전히 피곤함이 가시지 않는다면, 가볍게 스트레칭 하거나 미지근한 물 한 잔을 마셔주세요. 스트레칭과 공복의 물 섭취는 신진대사를 활발하게 만들어 몸을 한결 개운하게 해줍니다. 커튼과 창문을 열어 바깥 빛을 쬐는 것도 좋습니다. 환한 빛이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고, 잠을 깨우는 아드레날린 분비를 촉진해 정신을 맑게 해줄 거예요.