단백질이 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호 6

단순히 근육을 키우기 위해 필요하다고 알고 있는 건 아니겠죠?

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 성분 중 하나로 그만큼 잘 챙겨먹어야 하는데요. 무심코 놓칠 수 있는, 우리 몸이 보내는 단백질 결핍 신호에 대하여.

우리 몸에는 1만개가 넘는 다양한 단백질이 있는데요. 이러한 단백질은 ‘아미노산’이라는 분자로 구성되어있고 신체가 제대로 기능 하려면 총 20가지의 아미노산이 필요하다고 합니다. 근육 성장과 회복 및 유지에 필수인 것은 물론 장시간 운동을 위한 에너지원이자 면역 세포의 생성과 기능에도 관여할 만큼 매우 중요하죠. 게다가 갑상선 호르몬에 필요한 ‘티로신’과 같은 특정 아미노산의 경우엔 신경 전달 물질과 다양한 호르몬의 전구체이기도 하고요. 그러나 우리 몸은 그 중 11가지만 스스로 생산할 수 있다고 해요. 따라서 나머지 9가지 아미노산은 식단을 통해 섭취해야만 하죠. 우리가 단백질을 잘 챙겨먹어야하는 이유입니다.

하루 단백질 얼마나 먹어야 할까

매일 필요한 단백질의 양은 나이와 건강, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라지지만 보통 체중 1kg 당 약 0.8g 의 단백질을 섭취해야한다고 해요. 즉, 성인의 경우 하루 50~70g의 단백질이 필요한 것이죠. 보통 닭가슴살 하나에 약 30g, 달걀 2알에 약 12g의 단백질이 들어있으니 대충 얼마나 먹어야할지 짐작이 가죠. 그러나 예외도 존재합니다. 운동 후 근육을 회복하고 키우기 위해, 혹은 임신 및 모유 수유 중에는 더 많은 단백질을 필요로 하거든요. 게다가 나이가 들수록 근육량 및 근력 감소를 늦추기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 하죠.

그러나 양보다 질이 더 중요한 법. 단백질의 품질과 공급원도 따져봐야합니다. 계란과 생선, 콩, 견과류 등을 골고루 섞어 식단에 넣으면 건강에 도움이 되는 다양한 아미노산과 추가 영양소를 섭취할 수 있거든요. 또한 한번에 섭취 하기보다는 매 끼마다 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하며 혈당을 균형있게 조절할 수 있다고 해요.

단백질이 부족할 때 우리 몸은

1. 부종

단백질을 충분히 섭취하지 못할 때 가장 먼저 나오는 신호가 바로 부기 입니다. 특히 발과 발목, 복부에 주로 나타나는데 이는 단백질이 부족하면 조직의 체액 균형에 영향을 미치기 때문이죠. ‘알부민’과 같은 단백질은 혈관과 신체 조직 간의 체액 균향을 관리하는데 도움을 주는데 단백질이 충분하지 않으면 이 균형이 깨져 체액이 잘못된 곳에 축적되고 눈에 띄게 붓게 되는 거죠.

2. 수시로 바뀌는 기분 변화

많은 신경전달물질은 아미노산으로 구성되어 뇌가 세포 간에 정보를 전달하는데 사용 되는데요. 단백질은 ‘세로토민’과 ‘도파민’과 같은 신경전달물질을 생성하는데 필수적인 아미노산을 제공해요. 이는 곧 안정적인 기분을 유지하는데 필수적이죠. 따라서 단백질이 부족하면 우리 기분에 영향을 미치게 됩니다. 배고픔을 느끼거나 분노를 느끼는 등의 기분 변화는 바로 단백질 섭취가 필요하다는 신호일 수 있습니다.

3. 만성 피로

만약 유난히 피곤하게 느껴지거나 근육통을 자주 느낀다면 단백질이 부족하다는 신호일 수도 있습니다. 충분히 단백질을 섭취하지 못하면 우리 몸은 근육 섬유를 재건하는데 어려움을 겪고 근육이 약해지고 손실 될 수도 있죠.

4. 푸석한 피부와 탈모

머리카락과 손톱, 그리고 피부를 구성하는 핵심 단백질인 케라틴을 생성하는데 중요한 것이 바로 아미노산 시스테인 입니다. 적절한 단백질 섭취가 없으면 머리카락 성장 주기가 중단되며 머리카락이 더 많이 빠지고 손톱이 부서지기 쉬워요. 피부 역시 단백질은 탄력과 수분을 유지하는데 중요한 역할을 하고 있죠. 따라서 건강하고 빛나는 피부와 튼튼한 머리카락을 위해서도 단백질은 필요해요.

5. 혈당 상승

단백질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정 시키는데 도움을 주는데요. 단백질 섭취는 혈류로의 설탕 흡수가 느려져 갈망을 유발하는 혈당의 급격한 급등과 급락을 방지해주기도 합니다.

6. 면역력 저하

면역 체계의 주요 기능 중 하나는 감염과 질병과 싸우는데 필수적인 면역 세포와 항체의 생성을 돕는 것. 그러나 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 이러한 중요 구성 요소를 생산하는데 어려움을 겪게 됩니다. 이로 인해 병에 걸릴 가능성도 높아지죠. 게다가 단백질은 신체 조직과 세포를 복구하는데도 도움을 주니 면역력을 높이려면 잘 챙겨먹어야한다는 사실!