보통 건강을 위해 저녁 식사는 오후 6시 이전에, 혹은 취침 최소 3시간 전에는 음식물 섭취를 끝내는 것이 좋다고 하죠.
과연 이 이야기가 어느 정도의 신빙성이 있는 것인지 그동안 궁금했던 것을 전문가에게 물었습니다.
Q 저녁은 언제 먹어야 할까요?
그야말로 개개인의 라이프스타일에 달려 있다고 봐야합니다. 올랜도 건강 센터 건강 개선의 전문 영양사인 사라 리엠(Sara Riehm)은 이상적인 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 먹어야 한다고 말합니다. “이러한 습관을 들이면 식사 시간이 일주기 리듬 주기와 일치하면서 소화에도 도움을 주게 되죠.” 만약 새로운 저녁 식사 시간을 찾고자 한다면 취침 시간도 고려해야 한다고 그녀는 말합니다. “적절한 휴식을 위한 시간을 포함해 규칙적인 수면 일정을 유지하는 게 중요해요. 이상적인 수면 시간은 최소 7시간입니다. 그 시간에서 최소 3시간 뒤를 따져보세요. 그게 가장 늦은 식사 시간이 될 겁니다.”
Q 이른 저녁 식사, 건강상 어떤 이점이 있나요?
오하이오 주립대 웩스너 의료 센터의 영양사 사만다 코크런(Samantha Cochrane)은 잠자리에 들기 최소 2-3시간 전까지 식사 하면 수면과 소화에 도움이 된다고 말합니다. “잠자리에 들기 직전까지 음식물을 섭취하게 되면 소화가 되지 않는 것은 물론 산성 역류나 소화 불량 등으로 고생할 수도 있어요.” 늦은 저녁은 혈당 수치에도 부정적인 영향을 끼치기도 합니다. 휴식을 취할 준비를 하면 인슐린 민감도가 감소하며 우리 몸이 생성하는 인슐린에 반응하지 않게 되고 이는 곧 혈당에 부정적인 영향을 미치게 되거든요. 이러한 일이 자주 반복되면 당뇨병 발병 위험이 높아지죠. 보통 사람들의 식사 시간이 정상적인 일주기 리듬과 일치하지 않을 때 ‘시차 과다 섭취’라고 말하는데 이는 비만과 당뇨, 심혈관 질환 등의 발병 위험을 높이는 요인이 되기도 합니다.
Q 야식, 무조건 피해야 할까요?
잠자기 전 야식은 굳이 권장하지 않지만 만일 배가 고프다면 그로 인해 스트레스 받기 보다는 먹는 것이 낫다고 전문가들은 말합니다. “배가 고프면 섭취를 제한하지 않는 것이 중요해요. 배고픔은 우리 몸이 에너지와 연료가 필요하다고 알리는 방식이거든요. 우리는 그 신호를 존중해야 합니다. 다만 늦은 시간에 먹을 경우 요거트나 과일, 후무스를 곁들인 야채 스틱 등 단백질이나 섬유질이 풍부한 음식 위주로 선택하는 것이 좋습니다.”
또한 잠자리에 들기 직전에는 탄수화물이 많이 함유된 식사는 피하는 것이 좋다고 전문가는 말합니다. 이 외에도 맵거나 고지방 음식, 카페인, 초콜릿과 같이 배부르다는 느낌을 주거나 산성 역류를 유발할 수 있는 것들은 피하는 것이 좋습니다.
Q 저녁을 빨리 먹으면 다이어트에도 도움이 되나요?
정확히 어떠한 효과가 있는지 알기 위해선 많은 연구가 필요하지만 최근 한 연구에 따르면 일찍 먹는 사람이 늦게 먹는 사람보다 더 많은 체중을 감량할 수 있는 것으로 나타나기도 했습니다. 식사 시간대를 일찍 앞당겨 조정하면 일주기 리듬 동안 발생하는 자연스러운 호르몬 변화와 더 잘 일치하게 되죠. 따라서 전문가들은 아침 식사를 거르지 말라고 충고합니다. 아침 식사는 하루 종일 배고픔과 에너지 사이의 균형을 맞추는데 중요한 역할을 하는데요. 매일 아침 일어난 후 밥을 먹으라는 배고픔 신호가 없어 아침을 거르게 되면 하루하루 지날수록 우리 몸은 더 피로를 느끼는 것은 물론 평소보다 더 많은 양을 먹거나 더 자주, 혹은 간식을 찾게 됩니다. 그러니 아침 식사는 거르지 않고 간단하게라도 꼭 먹기로 해요.
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