CNN이 주목한 멋지게 나이드는 법, 3가지만 기억하세요

건강하고 유쾌하게 나이 드는 법

지난 7월 행정안전부 보고에 따르면, 올해 우리나라 인구 5명 중 1명이(19.51%) 65세 이상이라고 합니다. 바야흐로 초고령 사회를 목전에 둔 셈이죠. 이쯤 되면 고령화를 마냥 두려워하고, 늦추기 위해 노력하는 것이 능사가 아니라는 생각이 듭니다. 어떻게 하면 건강하게 노년을 맞이할 수 있을지 진지한 고민과 연구가 필요한 때이죠. 길링스 글로벌 공중보건대학원에서 CNN과 함께 건강한 노화를 위한 간단하고 명료한 3가지 규칙을 소개했습니다. 우리 모두가 이미 알고 있지만, 쉽게 간과하고 있었던 것들에 대해 다시 짚어보는 시간이 되길 바랍니다. 이왕 맞이하는 노후, 멋지고 유쾌하게 살아보자고요!

1. 지중해식 식탁을 차리세요

건강의 기본은 균형 잡힌 식단에서 옵니다. 달고 짜고 매운, 도파민 푸드에 중독되어 있는 현대인에게 가장 우선시되어야 하는 기본 원칙이 아닐지 생각하는데요. 이를 위해 신선한 과일과 채소를 활용해 집에서 직접 요리할 것을 권장합니다. 특히 조금이라도 젊을 때부터, 가족이 함께 시작해야 일이 아닌 습관으로 자리 잡을 수 있다는 점도 중요하죠.

특별히 ‘지중해식 식단’이 기준으로 꼽힌 점도 주목할 만합니다. 지중해식 식단은 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 생선 그리고 올리브유를 주식으로 하는 식단을 일컫습니다. 동시에 붉은 육류와 설탕 섭취를 제한하는데요. 한 보고에 따르면, 지중해 식단처럼 과일과 채소, 통곡물을 중심으로 한 친환경적 식단이 조기 사망 위험을 1/3가량 줄이고 온실가스 배출까지 극적으로 줄인다는 연구 결과가 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 미국 빙엄턴대의 건강 보건학과에선, 지중해식 식단을 주로 섭취한 집단이 몸 건강뿐 아니라 스트레스 수치까지 낮다는 결과를 내놓기도 했거든요. 건강한 식단이 우리의 몸과 뇌 기능, 나아가 지구 전체에 이로운 결과를 낳는다는 것을 여러 연구를 통해 가늠하게 되는 지점입니다.

2. 일주일에 최소 150분 운동하세요

규칙적인 운동 또한 빼놓을 수 없습니다. 길링스 공중보건대학원에선 일주일에 최소 150분 이상의 활동이 필요하며, 이를 30분으로 나눠 5일간 지속할 것을 권장합니다. 몸이 노화하면 근육이 기능을 잃고, 활동량이 더욱 줄어들기 때문에 의식적으로 움직여야 하는 것이죠. 나이가 들수록 유산소뿐 아니라 근력운동이 필요한 이유기도 합니다.

국내에서 저속노화 키워드를 성장시킨 정희원 교수 역시 비슷한 주장을 내놓은 바 있습니다. 그는 한 강연에서 나이별 운동법을 이렇게 제안했는데요. 우선 걷기와 달리기는 20대부터 시작하고, 근골격계가 점점 굳기 시작하는 30대 중반부터 필라테스, 요가와 같은 유연성 운동을 배워야 한다고 말합니다. 50대부터는 저항 운동이라 일컫는 근력 운동을 꾸준히 실천해야 하는데요. 특히 여성의 경우 평균적으로 50대에 완경이 찾아오기 때문에, 근력운동을 소홀히 하면 에스트로젠이 떨어지는 시기와 맞물려 뼈와 근육이 빠르게 약해질 수 있습니다. 운동을 배우는 데에 쓰는 돈과 시간은 미래에 100배, 1000배의 보상으로 돌아올 거라는 그의 일침이 노화에 대한 경각심을 깨워주는 것 같습니다.

3. 친구와 가족과의 만남을 소홀히 하지 마세요

노화에서 사회적 연결의 중요성은 종종 간과되며, 충분히 연구되지 않는 분야입니다. 하지만 전문가들은 건강한 노화에 있어 절대 빼놓을 수 없는 문제임을 꼬집죠. 현대 사회에 만연한 고립과 외로움 문제에 가장 취약한 세대가 노년층이라는 점도 무시할 수 없는 사실입니다. 사회적 연결은 자아감, 목적의식 개선을 비롯한 정신건강에 필수적인 요소입니다. 특히 노년기 우울증은 다른 세대와 달리 두통, 복통, 관절통 등 신체 전반에 대한 통증과 식욕감퇴 및 수면장애까지 영향을 미칠 수 있을 만큼 치명적입니다. 기억력이나 인지력이 문제에도 영향을 끼치는데, 실제 노인성 우울증 환자는 치매에 걸릴 확률이 4배 이상 높다는 연구 결과가 있을 정도죠. 이를 예방하기 위해선 주변 사람들과 꾸준한 만남을 가지며 각종 취미 활동에 참여하는 것이 중요합니다. 가급적 가족 혹은 친구와 물리적 거리를 가깝게 유지하며, 피부를 맞대는 살가운 만남을 자주 유지해 주세요.