노화를 늦추고 싶다면 ‘이 운동’이 필수다

이렇게 좋은데, 운동을 왜 안 해?

규칙적인 운동이 우리 몸의 신체 기능을 향상하고 건강을 유지한다는 이야기를 자주 들어보셨을 겁니다. 하지만 특정 운동이 피부 노화를 개선해 젊어 보이는 외모를 만든다면? 우리 몸의 염색체를 변화시켜 적극적으로 노화를 늦춘다면 어떨까요? 그간 우리는 운동의 중요성과 효과에 대해 막역하게 생각해 왔던 걸지도 모르겠습니다. 노화에 맞서는 근육을 키우고 우리의 몸을 젊고 건강하게 만들어주는 운동법을 소개합니다.

피부 나이를 젊게 하는, 유산소와 근력 운동

교토에 있는 리츠메이칸 대학교에서 운동이 피부를 젊어지게 하는 메커니즘을 보고해 눈길을 끌었습니다. 연구진은 40~50대 여성을 대상으로 유산소 운동과 근력 운동 그룹을 나눠 연구를 진행했는데요. 평가 항목은 총 4가지로 피부, 채혈, 체성분, 운동 능력으로 구성했습니다. 유산소 그룹은 피트니스 자전거를 통해 3분간의 워밍업과 30분간의 유산소 운동(최대 심박수의 65~70%), 3분간의 쿨다운으로 이루어진 프로그램에 참여했으며 근력 운동 그룹은 레그 컬, 레그 익스텐션, 숄더 프레스 등 6종의 근력 운동을 각 머신 최대 중량의 50%에서 5회 워밍업, 10회씩 3세트를 수행했죠. 그 결과 두 운동 모두 피부의 탄력과 진피 구조가 개선된 것으로 확인됐습니다.

운동을 통해 우리 몸 혈액의 성분이 변화고, 이것이 피부의 콜라젠과 히알루론산 등을 증가시킨 것인데요. 특히 근력 운동은 나이가 들면서 얇아지는 진피 두께를 개선한다는 점에서 흥미롭습니다. 이는 근력 운동이 혈중 염증을 감소시키고, 그 결과로 피부의 두께와 탄력을 유지하는 데 중요한 바이글리칸을 증가시켰기 때문이라고 합니다. 물론 두 그룹은 피부 뿐 아니라 다른 결괏값에서도 유의미한 개선 결과를 보였습니다. 유산소 운동 그룹은 체중과 체질량 지수(BMI)가 감소하고 운동 중 최대 산소 소비량이 증가했으며, 근력 운동 그룹은 전체적인 근육량이 성장하며 전체적인 건강이 증진 된 것으로 나타났습니다.

신체 노화를 방지하려면, 지구력 운동

우리 몸의 전반적인 노화 속도를 늦추는 데에는 ‘지구력 운동’이 중요하다는 연구 결과도 있습니다. 독일 라이프치히대 연구팀에서 지구력 강화 운동, 고강도 인터벌 운동, 근력 운동이 노화 세포에 미치는 영향을 연구한 것인데요. 이들이 주목한 것은 우리 몸 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분인 ‘텔로미어’와 텔로미어의 짧아지는 과정을 방해하는 ‘텔로머레이스’라는 효소입니다. 텔로미어가 짧아지면 우리 몸도 노화되기 때문에, 텔로미어의 길이와 텔로머레이스의 활성화를 기준으로 피실험자들을 살펴본 것이죠. 그 결과, 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 한 참가자들은 텔로미어의 길이가 증가하고, 텔로머레이스의 활성이 2~3배 증가했다는 놀라운 결과를 나타냈습니다. 이는 두 운동이 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳤기 때문이라고 하는데요. 산화 질소는 혈관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장해 혈액순환을 개선하는 역할을 합니다.

본 연구에서 지구력 운동으로 선택한 것은 달리기입니다. 달리기는 전신을 골고루 자극하기에 심폐 지구력 강화에 효과적이고 시간당 소모 열량도 높은데요. 달리기 외에도 민첩성과 지구력을 동시에 향상할 수 있는 배드민턴, 유산소와 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 수영도 지구력 향상에 좋은 운동으로 꼽히니 참고하세요.

전문가들은 나이에 상관없이 근력을 키우는 무산소 운동, 심폐 지구력을 높이는 유산소 운동, 유연성을 늘리는 스트레칭을 1:1:1 비율로 해주는 것이 좋다고 말합니다. 다만 자신의 몸 상태에 따라 세 가지 운동의 비율을 조절하는 것이 바람직합니다. 근력 운동은 하루걸러 한 번씩 하는 것이 좋으나, 매일 한다면 사용하는 근육을 달리해야 합니다. 근육에 성장과 회복의 시간을 주는 것이 필요하거든요. 다만 유산소 운동은 매일 해도 무방하니 마음껏 즐기시길 바랍니다. 이토록 좋은 운동, 더 이상 미룰 이유가 없겠죠?