안심은 금물! 의외로 칼로리 높은 슈퍼푸드 5

다이어터라면 살펴봐야 할 사실

건강한 식단 관리의 핵심은, 최소한의 칼로리로 충분한 영양분을 섭취하는 것이 아닐까요? 그러다 보니 각종 미디어와 학회에서 주장하는 ‘슈퍼 푸드’에 관심이 가는 것은 자연스러운 일이죠. 하지만 슈퍼 푸드라 이름 붙인 음식에 대해 관대하게 생각하고 있다면 오산입니다. 슈퍼 푸드는 영양가가 풍부하고 질병 예방에 효과적인 식품을 일컫지만, 저칼로리를 전제하는 것은 아니기 때문입니다. 건강식품이라는 타이틀에 가려진, 의외의 고칼로리 슈퍼푸드를 하나씩 살펴봅니다.

1. 제품을 잘 골라야하는, 연어

연어는 다이어트 중 찾게 되는 대표적인 슈퍼푸드 중 하나입니다. 100g당 약 100kcal라는 낮은 칼로리와 적은 지방 함량, 기분을 북돋우는 오메가-3 지방산이 풍부해 영양학적으로 인정받는 식품이죠. 마트에서 살펴보면 생연어 외에도 다양한 조리법을 거친 연어가 존재하는데, 이를 잘 살펴봐야 합니다. 소금에 절인 연어를 연기에 천천히 익혀 만든 ‘훈제 연어’는 100g당 170kcal, 소금, 설탕, 허브 등의 양념에 재워 저온 숙성한 ‘그라브락스 연어’의 경우 칼로리가 200까지 올라가거든요. 보통 한 끼에 섭취하는 연어 양이 200g 정도인 것을 생각하면 결코 적지 않은 열량입니다. 여기에 다른 가니쉬와 양념 등을 더하면 한끼 섭취 열량이 더욱 높아지죠. 연어가 우리몸에 건강한 식품인 것은 의심할 바 없으나, 제한적인 칼로리 식단을 유지하는 다이어터라면 제품군을 선택할 때 유의할 필요가 있습니다.

2. 혈당 스파이크의 원인, 그린 스무디

케일, 시금치, 바나나, 베리 등을 믹서기에 갈아 넣고 만든 그린 스무디는 오랜 시간 사랑 받아온 다이어트 레시피입니다. 하지만 스무디에 당지수(GI)가 높은 과일이 한꺼번에 들어가면 칼로리 뿐 아니라 혈당 수치를 급격히 높일 수 있어 조심해야 합니다. 혈당을 낮추는 각종 채소를 넣었다고 해도 안심할 수 없는데요. 채소에 함유된 섬유질이 믹서기에 모두 갈려버리면서 스무디의 체내 흡수가 빨라지고, 혈당을 늦추는 효과를 기대할 수 없게 되거든요. 이를 방지하기 위해선 적절한 지방을 함께 넣어주는 것이 방법입니다. 아보카도나 아몬드, 치아시드처럼 건강한 지방을 함께 섭취하면 혈당이 오르는 속도를 늦춰주거든요. 스무디에는 되도록 자몽, 배, 블루베리와 같이 당지수가 낮은 과일을 활용하고, 설탕이나 시럽 등 추가적인 감미료를 넣지 않고 건강하게 즐겨주세요.

3. 알고보면 놀랄 칼로리, 치아시드

그린 스무디의 재료로 추천했던 치아시드는 변비와 혈당 관리에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 치아시드를 액체와 섞으면 부피가 팽창하기 때문에 포만감을 높이는 다이어트 식품으로도 인기가 많죠. 하지만, 치아시드 12g 에는 60칼로리가 들어있다는 사실. 한 스푼으로 따지면 100kcal가 훌쩍 넘습니다. 흔히 치아시드를 요거트나 오트밀에 불려먹곤 하는데, 이 때 양조절을 잘 해야하는 이유입니다. 자칫하다간 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 될 수 있거든요. 최대 10배 크기로 부풀어 오르는 성질을 고려해, 레시피에 활용할 때는 소량만 사용하도록 신경 쓰는 것이 좋겠습니다.

4. 소량 섭취에 유의, 다크초콜릿

다크초콜릿이 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 자극해 과식을 막는다는 사실, 알고 계셨나요? 덕분에 많은 다이어터들이 달콤한 디저트가 당길 때 다크 초콜릿을 하나씩 먹는 것으로 대체하곤 하는데요. 다크 초콜릿의 유효한 성분이 다이어트에 긍정적인 영향을 미칠 순 있으나, 전문가들은 하루 섭취량 30~40g을 넘기지 않는 것이 좋다고 설명합니다. 설탕이나 다른 첨가물이 없는 다크 초콜릿이라 할지라도 기본적으로 100g당 500kcal가 넘는 고칼로리 식품이거든요. 다크초콜릿을 건강하게 즐기기 위해선 적은 양을, 식사 30분 전, 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 다크 초콜릿의 테오브로민 성분이 식사 전 식욕을 감소시키고, 폴리페놀 성분은 운동 후 근육 세포 회복에 도움을 주거든요. 잘 알려져 있다시피, 카카오 함유량이 70% 이상인 제품을 골라야 한다는 점도 잊지 마세요.

5. 방심하다간 과잉 섭취, 견과류

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소를 포함하고 있는 견과류는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 단백질 합성에 필요한 질 좋은 아미노산이 풍부해 한국영양학회에서 ‘유지, 견과, 당류’가 아닌 ‘고기, 생선, 콩류’로 식품군을 변경했을 정도예요. 하지만 견과류는 대체로 열량이 높습니다. 100g을 기준으로 땅콩은 568kcal, 호두는 654kcal나 되거든요. 적정 섭취량은 땅콩 10알, 호두 2~3알, 아몬드 5~7알, 피스타치오 7알 정도라고 하니, 과연 고열량 식품이라 할만합니다. 따라서 앞서 언급한 견과류 중 한 가지만 골라, 하루 동안 섭취하는 것이 적정한데요. 시중에서 흔히 판매하는 ‘견과류 믹스’를 안심하고 여러 봉지 섭취했다간 권장량을 훌쩍 뛰어넘을 수 있으니 유의해야합니다. 특히 다양한 시즈닝을 곁들인 제품은 칼로리를 높이는 주범이니 생 혹은 볶은 견과류로 골라 섭취하시길 권합니다.