푸쉬업을 매일 하면 달라지는 것

양팔과 가슴 등 주로 상체를 사용하는 것 같지만, 의외로 몸 전체를 사용하는 팔굽혀펴기. 매일 하면 어디에 좋을까요?

칼로리를 소모할 수 있어요

바닥에 엎드린 채 양팔의 힘으로 몸을 들어올리는 푸쉬업. 사람마다 다르지만 자기 체중의 약 60~70%를 들어 올리는 것과 같으니, 운동량도 많은 전신 운동이랍니다. 몸통이 바닥에 닿을 정도로 낮추고, 속도를 천천히 해 강도를 높이면 칼로리 소모는 훨씬 커진답니다. 성인 여성을 기준으로 팔굽혀펴기를 10분 가량 하면 약 50~70kcal를 소모할 수 있다고 합니다. 100개를 하면 약 130~150kcal까지 태울 수 있죠.

근육을 강화할 수 있어요

팔굽혀펴기는 자신의 체중으로 도구의 도움 없이 들어 올리고 내리기를 반복하는 대표적인 맨몸운동이자 근력운동이랍니다. 대흉근, 소흉근, 삼두근, 삼각근 등 상체 근육의 대부분을 고루 사용할 수 있는 운동이에요. 몸통을 수평을 유지하기 위해서 등, 골반 하물며 허벅지, 종아리에도 긴장을 유지해야 하죠. 몸의 위치나 높이에 따라 자극할 수 있는 근육도 다른데요. 손 너비를 좁게 하면 가슴 근육에 더 많은 자극이 갈 수 있고요. 손 너비를 넓게 벌리면 삼두근을 쉽게 자극할 수 있죠. 아랫배에 선명한 복근을 만들고 싶다면 양발을 높은 곳에 두고 푸쉬업을 하면 빠르게 효과를 볼 수 있다고 합니다.

유연성을 기를 수 있어요

정말 의외지만 팔굽혀펴기는 유연성 향상에도 큰 도움이 됩니다. 몸통을 바닥으로 내릴 때 등 근육이 아주 효과적으로 늘어나고요. 다시 몸통을 들어 올릴 때 팔 근육의 최대치를 쓰기 때문에 팔과 어깨 주변의 근육을 늘어나게 되죠. 반복하다 보면 내구성이 향상되어 더욱 유연해집니다. 체중의 많은 부분이 손목에 실리면서 손목의 유연성도 기를 수 있답니다.

자세를 교정할 수 있어요

구부정한 등과 어깨를 바르게 교정할 수 있는 것도 푸쉬업이랍니다. 푸쉬업을 하는 동안 몸통이 수평을 유지해야하기 때문에 등 근육과 주변 근육을 평소보다 신경 써서 쓰기도 하고, 어깨뼈를 계속해서 쓰기 때문에 어깨가 안으로 동그랗게 말리는 현상도 줄어들게 되거든요. 팔굽혀펴기를 하는 동안 고개 또한 들고 있어야 하므로 목이 앞으로 빠진 거북목 현상도 한결 나아진답니다.

초보자도 할 수 있는 변형 푸쉬업 자세

벽 푸쉬업

양손을 벽에 대고 양발은 벽에서 약간 떨어진 곳에 둔 채로 푸쉬업을 합니다. 근력이 부족하거나 푸쉬업이 처음인 운동 초보가 시도하기에 딱 좋은 자세죠. 일반 푸쉬업이 몸무게의 60~70%를 들어 올리는 자세라면, 벽 푸쉬업은 몸무게의 10% 정도만 들어 올리는 자세랍니다. 훨씬 수월하죠?

무릎 푸쉬업

벽 푸쉬업이 너무 쉽다면, 무릎 푸쉬업이 정답일지도 몰라요. 발 대신 양 무릎을 바닥에 대고 무릎부터 머리까지 수평을 유지하면서 팔굽혀펴기를 합니다. 벽 푸쉬업보다 난도가 있는 자세로, 몸무게의 약 40%를 들어 올리는 자세랍니다. 팔을 접으면서 복근을 조이고, 가슴이 바닥에 닿을 때까지 낮췄다가 다시 위로 밀어 올립니다. 무릎이 불편하다면 맨바닥 대신 운동 매트, 수건을 대고 시도하세요.