다이어터의 복날 음식 5계명, 이것만 지키고 먹자

고영양식의 대부분은 고열량이니까

우리나라에서만 볼 수 있는 이색 여름 풍경은 무더운 복날, 뜨거운 삼계탕을 먹기 위해 길게 늘어선 행렬이 아닐까요? 더위가 본격적으로 찾아온다는 초복부터 가을의 초입에 맞이하는 말복까지, 여름 더위에 심신이 지치지 않도록 보양식을 챙겨 먹는 것은 우리의 오랜 전통입니다. 하지만 대부분의 보양식은 높은 영양가 만큼이가 상당한 고열량 식품입니다. 여름철 몸매 만들기에 열중인 다이어트라면, 별생각 없이 섭취했다가 낭패를 보기 십상이죠. 하지만 체중 조절도 신경 쓰면서 잃어버린 기운도 되찾고 싶다면? 다이어터를 위한 건강한 복날 나기 5계명을 알려드릴게요.

1. 삼계탕 대신 추어탕, 콩국수 고르기

대표 보양식인 삼계탕의 경우 한 그릇에 900kcal를 훌쩍 넘습니다. 그나마 갈비탕이 한 그릇에 500kcal 미만으로 열량이 적은 편이나, 지방 함유량이 60%를 웃돌기 때문에 다이어터에게 부담이 됩니다. 이럴 땐 추어탕이나 민어탕처럼 생선으로 된 보양식이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 두 음식 모두 지방 함유량이 절반 정도로 낮고, 단백질 함유량은 더 풍부하거든요. 콩국수도 훌륭한 대안입니다. 콩은 소화가 잘 되지 않는다는 단점이 있지만, 콩을 삶고 갈아서 만든 콩물은 소화 흡수가 뛰어납니다. 단백질이 풍부한 콩과 열을 내려주는 밀가루의 조화는 무더운 여름을 나기 더할나위 없죠. 한 그릇의 열량은 500kcal 내외며, 저지방 고단백 식품인만큼 섭취 해소에도 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 콩국수에 부족한 영양소인 비타민C와 E를 보충하기 위해선 깨나 오이를 함께 곁들어 먹는 것을 추천합니다.

2. 밥과 소면 추가는 No, 국물과 소스는 피하기

보양식의 탄수화물과 염분을 조절하는 것도 중요합니다. 대표적으로 삼계탕 속에 숨겨진 찹쌀은 필요 이상의 탄수화물을 섭취하게 하죠. 보양식에서 조심해야 하는 또 다른 요소는 국물인데요. 원물을 오래 고아낸 육수가 영양이 많다하여 국물까지 모두 먹으면서 되면서 한 그릇의 열량을 고스란히 섭취하기 때문입니다. 모두가 아시다시피 국물은 나트륨 과다 섭취의 원인이 되기 쉽습니다. 밖에서 보양식 메뉴를 주문했다면, 공깃밥이나 소면 같은 탄수화물을 추가 주문하지 않고, 국물 간을 맞추기 위한 소금 양을 줄이며, 국물 자체를 적게 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다. 단백질을 섭취할 때도 소금과 같은 소스를 찍어먹지 않는것이 바람직하죠. 필요 이상의 염분을 섭취했을 경우, 체내 노폐물 배출이 원활하지 못하고 셀룰라이트가 생기기 쉽습니다. 

3. 대체 식재료로 집에서 요리하기

조금 번거롭더라도, 집에서 보양식 요리에 도전해 보는 건 어떤가요? 고열량 식자재를 대신할 건강한 저열량 재료들을 활용해서 말이죠. 삼계탕을 조리한다면, 찹쌀 대신 곤약밥이나 컬리플라워밥과 같은 식물성‧저칼로리 식재료를 사용해 볼 것을 추천합니다. 기름기가 많은 닭껍질을 제거하고, 살코기가 많은 부위만 골라 조리하는 것도 방법이죠. 콩국수를 만든다면 밀가루면 대신 곤약면, 두부면 등을 활용해 보세요. 열을 내려주는 밀가루의 찬 성질을 대체하고 싶다면 메밀면을 추천합니다.

4. 보양식 먹는 순서 신경 쓰기

혈당 스파이크를 방지하는 식사 순서, ‘식이섬유 – 단백질 – 탄수화물’을 기억하세요. 샐러드나 나물과 같은 식이섬유를 먼저 섭취하고 육류와 같은 단백질을 다음으로 먹은 뒤, 마지막에 밥이나 면을 섭취하는 순서입니다. 먼저 섭취한 식이섬유가 소화를 느리게 해서 그 뒤로 먹는 단백질과 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고, 혈당을 천천히 올리는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 식이섬유와 단백질이 포만감 유지에 도음을 주기 때문에, 먼저 먹었을 때에 과식을 피할 수 있죠. 같은 식이섬유라면 조리된 것보단 날것을, 단백질은 동물성보다 식물성 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 혈당을 빠르게 높이지 않기 위해 20분 이상 천천히 식사를 즐기는 여유도 잊지마세요.

5. 무리하지 않고, 즐기며 먹기

아무리 다이어트 중이라고 해도, 탄수화물과 염분을 극단적으로 줄이는 것은 건강에 도움이 되지 않습니다. 탄수화물에서 오는 포도당은 신체와 뇌 활동에 필수적이며, 탄수화물을 극도로 절제할 경우 오히려 신체대사가 불균형해 지면서 요요현상이 오기 쉽거든요. 염분 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 너무 적게 섭취하면 쉽게 피로하거나 면역력이 떨어질 수 있으니 유의해야하죠. 땀이 많고 평소 에너지 소비량이 많다면, 복날 하루쯤은 즐겁게 보양식을 섭취하는 것도 괜찮습니다. 그래도 부담이 된다면, 별미를 즐기되 전체 양을 반이나 2/3 정도로 줄여보시길 바랍니다