건강하게 장수하기 위한 9가지 법칙

건강하게 잘 먹고 잘사는 것은 누구나 꿈꾸는 이상적인 삶 일텐데요.

쌍둥이에 대해 연구한 덴마크 연구에 따르면 개개인의 기대 수명 중 25~30%는 유전자에 의해 결정된다고 합니다. 즉, 타고난 유전자 외에도 어떤 라이프스타일을 가지냐에 따라 장수에도 영향을 준다는 것이죠. 실제로 100세 이상의 인구 밀도가 높은 지역을 일컫는 ‘블루 존’의 사람들은 보통의 사람들과 조금 다른 생활 방식을 가지고 있는 것으로 드러났습니다. 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 그리스 이카리아, 코스타리카 니코야 , 미국 캘리포니아 로마 린다 등 이곳 사람들의 식습관과 생활 습관을 추적, 탐구하며 라이프 스타일을 분석한 도서 ‘더 블루존(The Blue Zones – Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest)’에서 언급한 ‘파워 9 법칙’은 삶의 목적을 찾는 것부터 식물성 식단을 챙겨 먹는 것까지 장수를 위해 신체와 정신 건강을 돌보는 간단한 행동 규칙인데요. 이를 참고한다면 조금 더 건강하게 오랜 삶을 살 수 있지 않을까요?

장수를 위한 POWER 9

1. 움직임은 최대화

평균 수명이 높은 지역에 사는 사람들은 하루종일 활동적으로 지내는 것으로 나타났습니다. 굳이 따로 시간을 들여 운동을 하기보다는 일상에서 움직임을 최대화하는 것이죠. 예를 들어 암스테르담에서는 사람들의 삶 깊숙이 자전거가 녹아든 것처럼 공원을 산책하거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 일 하는 중간 중간 스트레칭하기 등 자연스러운 동작들을 일상에 추가하는 것이죠.

2. 인생의 목적 찾기
일본의 ‘이키가이’는 삶의 목적을 식별하는 일본의 문화인데요. 삶의 이유가 있기에 우리는 아침에 일어나 그날 할 일들을 생각하죠. 인생의 목적을 아는 것은 우리에게 7년을 더 살 수 있는 기회를 준다고 하는데요. 자신의 내면을 들여다보고 무엇에 열정을 가지고 있는지. 무엇이 자신의 삶을 가치있게 만드는지 파악하는 과정을 거쳐 삶의 목적을 찾는 것입니다.

3. 스트레스 줄이기
사실 누구나 잘 알고 있지만 실천하기 어려운 것 중 하나가 아닐까 싶습니다. 스트레스는 만성염증을 유발하고 모든 질병의 근원인데요. 블루존 사람들처럼 스트레스를 해소하는 의식을 일상에 통합하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리스 이카리아 사람들은 오후에 늦잠을 자고, 오키나와 사람들은 시간의 일부를 조상을 기억하는데 쓴다고 하죠. 이처럼 우리도 친구와 만나 대화를 하거나 명상을 하는 것으로 대신할 수 있습니다.

4. 80% 법칙
많은 의사와 영양학자들은 식단 시 80% 법칙을 따르라고 권합니다. 완전히 배부를 때까지 먹기보다는 80% 정도 찼을 때 멈추는 것인데요. 이는 장수하는 삶을 위한 입증된 방법이기도 합니다. 방법은 간단합니다. 미디어를 보며 식사하기 보다는 식사 자체에 집중하며 한 입 먹을 때마다 최소 20~30번씩 천천히 씹어 포만감 신호가 뇌로 전달되도록 하는 것이죠.

5. 식사는 식물성 식단 위주로

노르웨이 베르겐 대학의 최근 연구에 따르면 통곡물, 콩, 견과류, 과일, 채소 등이 풍부한 식물성 식단을 실천하면 수명이 10년은 더 늘어날 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 심혈관 질환과 같은 여러 만성 질환을 예방하는 효과적인 방법이기도 하죠

6. 적당한 음주는 오케이

도서 ‘더 블루 존’에 의하면 사르데냐에서는 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 하루에 레드 와인을 2잔 이상 마시지 않는 사람들이 더 오래 사는 것으로 나타났습니다. 이는 와인 자체보다 친구나 가족들과 건배하는 데서 오는 따뜻함과 소속감이 건강상 더 이점을 준다는 것을 입증하는 것이죠.

7. 사회 교류는 필수

종교 활동이나 스포츠 클럽 등 정기적으로 공동체 생활을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 4년에서 많게는 14년까지 더 오래 살 수 있다고 합니다.

8. 가족이 우선인 삶

블루존 사람들은 사랑하는 사람들과 늘 가까이 지낸다고 합니다. 부모가 자녀와 함께 살거나 가까이 살면서 서로에게 도움을 주고 받을 수 있는 것이죠. 이렇게 가족과 가까이 지내는 사람들은 더 충실한 경향이 있고 이는 수명을 최소 3년 연장 시킨다고 합니다.

9. 우정도 소중해
바쁜 일상을 살다보면 친구를 만나는 것은 사치로 느껴질 때가 있는데요. 그렇다보니 소위 사회적 상호 작용은 온라인에서 주로 이뤄지곤 합니다. 그러나 정신 건강을 위해선 오프라인에서 활동적으로 만나라고 합니다. 오키나와 사람들은 평생 친구 5~8명으로 구성된 그룹인 ‘모아이’를 만드는데 서로를 평생 지원한다는 약속을 한다고 하죠.