내 평소 습관이 다이어트를 망쳤다고?
여러분은 다이어트를 위해 지키는 자신만의 철칙이 있나요? 혹, 그 철칙을 의심해 본 적은요? 여기, 우리가 체중 감량을 위해 특별히 신경 썼지만, 오히려 다이어트를 방해하거나 몸 건강을 잃게 하는 의외의 요인이 있습니다. 결론부터 말하자면 한쪽에 치우치지 않는, 유연한 다이어트를 하는 것이 정답입니다.
1. 저지방 식단만 고집하기
미국의 한 연구팀에서 저지방 & 저탄수 식단의 체중 감소 효과를 비교한 연구 결과가 재밌습니다. 피실험자의 1년 이상 체중 변화를 살펴보니, 저지방식 그룹과 고지방식 그룹의 몸무게가 별반 차이가 나지 않았거든요. 오히려 저탄수화물을 섭취한 그룹이 저지방식을 한 그룹보다 평균 1.15kg의 몸무게가 감소했죠. 다시 말해, 무조건 지방을 적게 먹는 것이 장기적으로 효과적인 다이어트 요법은 아니라는 것입니다. 차라리 탄수화물을 줄이는 게 효과적이죠.
건강한 지방을 적당량 섭취하는 것은 우리 몸에 양질의 에너지를 제공하고, 세포 성장을 지원하며, 비타민과 같은 각종 영양소가 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕습니다. 그뿐만 아니라 식사 후 만족감과 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 과식을 막아주는 효과까지 기대할 수 있죠. 아보카도, 올리브오일과 같이 단일불포화 지방산과 항산화제가 풍부한 지방을 다이어트 중 적절하게 섭취해 주세요.
2. 배고파도 간식은 절대 먹지 않기
다이어트를 시작하면 평소에 비해 식사량이 절대적으로 줄어듭니다. 다시 말해, 영양소가 쉽게 결핍될 수 있단 의미죠. 우리가 틈틈이 간식을 보충해줘야 하는 이유입니다. 특히 허기를 계속 참다 보면 보상 심리로 인해 다음 식사에 과식을 하게 될 가능성이 높아지는데요. 식사 사이 섭취하는 적절한 간식은 포만감을 유지하고 건강한 식습관을 유지하는 데에 도움을 줍니다. 다이어트 중인 만큼 상대적으로 적은 열량으로 포만감을 높이기 위해선 적절한 단백질과 섬유질, 지방을 포함한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적으로 호두, 아몬드와 같은 견과류가 그 예입니다. 국제 학술지인 영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)에 따르면 다이어트 중 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 매일 적정량 섭취한 사람들은, 그렇지 않은 사람들에 비해 체중감량 효과가 더 좋았다는 결과를 내놓기도 했습니다. 견과류에 함유된 식물성 단백질과 식이섬유가 포만감을 촉진했기 때문인데요. 견과류엔 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데에도 도움을 줍니다. 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿과 무설탕 땅콩버터도 추천하는 간식입니다. 단, 앞서 언급한 간식들은 칼로리가 높기 때문에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 매일매일 땀내서 운동하기
운동은 다다익선이라고 생각하는 당신, 조금은 욕심을 내려놔도 될 것 같습니다. 전문가들은 근력운동은 최소 주 2회 이상 하는 것이 좋으나 4회를 넘기지 않는 것이 좋다고 권장하거든요. 횟수 또한 처음엔 주 2회로 시작하여 1~2개월 유지한 뒤, 몸이 익숙해지면 점차 늘려나가는 것이 좋은데요. 준비되지 않은 몸으로 쉬지 않고 운동을 할 경우 오히려 우리 몸에 해가 될 수 있기 때문입니다. 대표적으로 과도한 운동은 체내 활성산소를 지나치게 생성하는 문제를 야기합니다. 이로인해 우리 몸의 항산화 물질의 방어 체계가 무너지면서 노화나 근골격계 질환이 발생할 수 있다고 경고합니다.
국내 연세대 보건팀의 연구도 이를 뒷받침합니다. 일주일에 2~4차례 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방효과가 13%, 고혈압 예방은 14%, 심근경색은 21% 더 높아진 것을 발견한 것인데요. 반면에 매일 땀 흘려 운동한 사람은 아예 운동하지 않은 그룹에 비해 같은 질병의 예방 효과가 3~6%에 그쳤습니다. 우리 몸이 회복할 시간 없이 오히려 피로를 쌓았기 때문입니다. 물론 나이가 젊고, 영양상태가 뛰어나며, 체력이 따라와 준다면 매일 운동을 도전해 봐도 괜찮습니다. 무엇보다 자신의 컨디션을 잘 살펴 가는 것이 중요하니, 운동한 시간만큼 충분한 휴식 시간을 가지며 건강한 다이어트를 이어가시길 바랍니다
