다이어트 중 치즈, 포기할 수 없다면?

건강하고 맛있는 치즈 고르는 법

각종 음식 토핑으로 빠지지 않는 치즈. 높은 유지방과 칼로리가 신경 쓰여, 다이어트할 때 꺼리게 되는 음식 중 하나죠. 하지만 가슴에 손을 얹고 생각해 봅시다. 과연 치즈가 문제일까요, 아니면 치즈를 토핑으로 올려 먹는 떡볶이와 볶음밥, 빵이 문제일까요?

치즈는 인류의 오랜 역사를 함께한 건강식품입니다. 우리 몸에 필요한 칼슘과 미네랄, 아연, 인, 비타민 등의 영양소가 풍부할 뿐 아니라 양질의 단백질 공급원이죠. 소고기 보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 약 200배나 많거든요. 게다가 프로바이오틱스가 포함되어 있어 원활한 소화를 돕고 몸에 지방이 축적되는 것을 조절하는 역할을 합니다. 물론 치즈 종류에 따라 지방과 나트륨 함량이 높아 유의해야 하는 경우도 있죠. 그렇다면 다이어트 중에는 어떤 치즈를 골라야 할까요?

홈 메이드 치즈의 클래식, 리코타 치즈

100g당 160kcal I 탄수화물 6g I 지방 11g I 단백질 7g I 나트륨 160mg

한 때, 각종 브런치 가게와 홈 카페 메뉴의 주역으로 떠올랐던 ‘리코타 치즈 샐러드’를 기억하시나요? 리코타 치즈는 샐러드뿐 아니라 빵과 과일 등 디저트와 메인을 아우르는 곁들임 궁합이 좋은 치즈입니다. 오리지널 레시피 상으론, 일반 치즈를 만들고 남은 유청으로 리코타 치즈를 만드는데요. 유청은 우유를 구성하는 단백질 중 하나인 만큼, 필수 아미노산과 우유의 단백질을 그대로 함유하고 있습니다. 특히 유청 단백질은 일반 단백질에 비해 신체 흡수가 빠르기 때문에, 운동 후 섭취하면 근육 성장에 도움을 줍니다. 또한 리코타 치즈의 유당은 100g당 2g 정도로, 저유당 범주에 속하기 때문에 유당 불냉증의 부담도 덜었습니다. 열량은 100g당 160칼로리로 일반 치즈에 비하면 절반 수준이니, 가볍게 즐겨주세요.

고단백 저열량의 아이콘, 코티지 치즈

100g당 100kcal I 탄수화물 5g I 지방 4.5g I 단백질 10g I 나트륨 300mg

단백질 함량이 높은 치즈를 찾는다면, 코티지 치즈를 추천합니다. 적은 열량 대비 단백질 함량이 높아 포만감이 좋은 식품이죠. 배고픔을 조절하는 데 효과적인 카세인 단백질을 풍부하게 함유한 것이 특징입니다. 미국 플로리다 주립대학 연구진에 따르면, 잠들기 전 30g의 코티지 치즈를 섭취한 실험집단이 그렇지 않은 이들보다 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고, 신진대사가 활발해지며, 근육이 회복된다는 흥미로운 결과를 발표하기도 했죠. 숙성을 거치지 않는 하얗고 부드러운 식감으로 스프레드처럼 빵에 발라먹거나, 계란 또는 그릭요거트와 함께 먹는 것도 좋습니다. 다만, 지방 함량이 적은 만큼 치즈의 녹진한 풍미를 느낄 수 없다는 점은 감안해주세요.

적은 양으로도 확실한 맛, 페타치즈

100g당 265kcal I 탄수화물 3.9g I 지방 21g I 단백질 14.2g I 나트륨 1140mg

지중해 요리에 빠지지 않는 페타 치즈는 그리스를 대표하는, 세계에서 가장 오래된 치즈 중 하나로 꼽힙니다. 조금만 먹어도 느껴지는 짜고 쿰쿰한 맛이 특징이죠. 숙성 과정을 따로 거치지 않고, 소금물에 넣어 유통하다 보니 나트륨 함량이 다소 높은 편인데요. 하지만 설탕이나 섬유질이 거의 없는 만큼 열량이 매우 낮고, 공액 리놀렌산이 풍부해 체지방을 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 리코타나 코티지 치즈처럼 발라먹는 용도보다는, 심심한 샐러드나 구운 채소 요리 등에 간간한 맛과 풍미를 더하는 용도로 사용하는 것을 추천합니다. 먹고 남은 페타 치즈는, 소금물에 보관해야 오랜 시간 맛을 잃지 않으니 참고하세요.