나이가 들수록 아침에 고단백 식사를 해야 하는 이유

단백질 함량이 높은 아침 식사를 하면 건강한 체격을 만들수도 있다는 사실

대다수의 전문가들은 아침 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 에너지와 포만감을 유지하는데 중요하다고 말합니다. 그런데 단백질 함량이 높은 아침 식사를 하면 건강한 체격을 만들수도 있다는 사실, 아시나요? 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추는 것은 물론 에너지를 충전해주는 역할을 한다고 해요. 게다가 근육량을 늘리는데도 도움이 된다고 하니 몸매 관리 중이라면 고단백 아침 식사를 하는 것이 좋겠죠.

왜 몸 속 근육량이 중요할까?

미적인 요소도 있지만 근육량은 우리 몸이 효율적으로 작동하는데 필요한 요소죠. 신진대사는 중요한 기능을 유지하기 위해 신체가 연소하는 에너지인 칼로리의 양을 말하는데요. 우리 몸은 탄수화물이나 지방보다는 단백질을 소화하고 흡수하는데 더 많은 에너지를 소비하고 다량의 영양소는 효율적인 대사율을 유지하는데 특히 순수 근육량을 보존하는데 도움이 된다고 합니다. 물론 규칙적인 운동과 충분한 수면, 다량의 수분 섭취 등 건강한 신진대사를 유지하는 필수 조건들이 있지만 이때 식단도 빠질 수 없는 것이죠. 계란과 유제품, 육류 등을 통해 섭취한 단백질은 몸 속 조직을 복구하거나 호르몬 균형 및 근육 재생에 꼭 필요합니다. 이 외에도 혈당 균형을 유지하는 데도 도움이 된다고 하니 단백질이 풍부한 식사는 이제 선택이 아니라 필수겠죠.

아침에 단백질 위주의 식사를 해야하는 이유

우리 몸은 자는 동안에도 단백질 분해가 이뤄지기 때문에 아침에 단백질을 보충하는 것이 좋은데요. 아침 식사를 거르는 습관이 있다 해도 단백질 함량이 높은 아침 식사는 되도록 하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 분자 구조가 다른 단백질은 소화가 오래 걸려 포만감을 오래 유지하기 때문이죠. 게다가 미국의 한 식품과학자는 고단백 식단으로 아침을 먹으면 혈당 관리와 뇌 건강에도 도움이 된다고 강조하기도 합니다. 나이가 들수록 단백질 식사는 더 중요해지는데요. 아침 단백질 섭취에 대한 여러 연구 결과에 따르면 중년 여성과 남성, 노인 인구의 근육량 증가에 대한 잠재적 이점이 밝혀진 것이죠. 즉, 아침 식사에 많은 양의 단백질을 섭취하거나 저녁보다 아침에 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 골격근 지수 및 제지방량 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 제지방은 체중에서 체지방을 뺀 것으로 제지방이 높을 수록 기초대사량 역시 높아진다는 의미이니 그만큼 중요한 것이죠.

단백질 함량 높은 아침 메뉴는?

1. 계란

대표적인 단백질 식단인 계란은 아침에 꼭 먹어야 하는 메뉴 중 하나. 계란의 단백질과 건강한 지방을 통해 포만감 유지가 더 잘되어 점심 과식까지 예방할 수 있다고 합니다. 보통 계란 한 개의 단백질 함량은 7g 정도로 계란 노른자보다 흰자에 단백질이 더 많은데요. 계란 흰자의 란송단백질이 콩 류의 트립신과 결합하면 영양 손실이 발생한다는 결과가 있는 만큼 두유와 같은 콩 류와는 따로 먹는 것이 좋습니다.

2. 그릭 요거트와 견과류

요거트 중에서도 단백질 함량이 높아 한 컵당 대략 23g 단백질을 보충할 수있는 그릭 요거트는 대표적인 고단백 아침 식사인데요. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는 데도 도움이 된다고 합니다. 이때 요거트 단독으로 먹기보다는 견과류를 함께 곁들이는 것을 추천해요. 견과류에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 것은 물론 미네랄, 비타민 등도 있어 대표적인 슈퍼 푸드거든요. 그러나 열량이 높은 편이기에 지나치게 섭취하지 않도록 조심하는 것이 좋아요.

3. 연어

연어는 저열량 고단백 식품으로 단백질과 심장에 좋은 오메가 3 지방을 고루 섭취할 수 있는 식재료죠. 이 외에도 비타민 A와 E 가 풍부해 혈관 질환에도 많은 도움이 된다고 알려져있습니다. 아침에는 간단한 야채와 결들여 먹거나 호밀빵과 함께 먹는 것을 추천할게요.