너 요즘 무슨 운동해? 나 숨쉬기 운동!
나태해진 스스로를 자조할 때 ‘숨쉬기 운동’을 했다고 말합니다. 아무것도 하지 않았음을 비유하는 표현이죠. 하지만 놀랍게도 숨쉬기는 진짜 ‘운동’이 된다는 사실 알고 계셨나요? 코로 깊고 천천히 숨 쉬는 호흡법은 복근은 물론 코어, 등 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 바르게 숨을 고르는 시간을 갖는 것만으로도 심리적 불안과 스트레스가 줄어드는 효과를 기대할 수 있죠. 별다른 기구와 장비 없이, 맨몸으로 가능한 숨쉬기 운동으로 생활 속 건강을 실천해보세요.
우선, 호흡은 코로 하는 것이 중요합니다. 코털을 통해 이물질이 걸러지고 우리 몸에 맞는 온도와 습기를 머금은 양질의 공기를 폐로 보낼 수 있기 때문이죠. 입은 호흡에 적합한 여과 기능이 없어, 나쁜 공기가 무방비로 신체에 들어가게 됩니다. 또한 입으로 하는 호흡은 산소 흡수 능력이 상대적으로 떨어지기 때문에, 체내 산소가 부족해지고, 장기의 기능이 떨어지며, 집중력 저하나 만성 피로로 이어질 수 있습니다. 그럼 건강한 호흡은 어떻게 해야 하는 걸까요?
1. 호흡의 기본, 복식호흡
우리에게 익숙한 복식호흡, 제대로 알고 계신가요? 전문가들이 복식호흡을 강조하는 이유는 우리가 일상에서 배가 아닌 가슴, 즉 흉식 호흡에 익숙해져 있어서 대게 가벼운 숨을 들이마시기 때문입니다. 가슴을 넘어 배까지, 깊은 숨을 들이마시도록 하는 복식호흡은 우리 몸 곳곳으로 산소를 원활히 전달하고 신체를 이완합니다. 이를 통해 고혈압이 완화되고 체지방과 스트레스가 감소하며, 면역력이 강화되는 효과가 있죠.
1) 2~3초간 코로 숨을 들이쉽니다. 이때 흉부가 아닌 복부가 팽창하는 것을 느낍니다.
2) 1~2초간 숨을 참은 뒤, 5초간 숨을 천천히 내쉬며 복부를 등 가까이 붙여 수축합니다.
2. 허리 둘레는 줄이는, 진공 호흡법
진공(Vaccum) 호흡법은 복부 근력 강화에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 호흡을 깊게 들이마시고 내쉬는 과정에서 복부 근육을 최대한 안쪽으로 당겨서 숨을 참는 호흡법이죠. 배를 부풀리는 복식호흡과 달리 흉곽이 부풀려 지는 것이 특징입니다.
1) 숨을 들이마신 뒤, 천천히 내쉬며 복부가 등에 가까워지듯이 안쪽으로 힘 있게 당긴다.
2) 복부를 수축한 상태에서 흉곽을 부풀려 코로 숨을 들이쉰다.
3) 호흡을 잠시 멈추고, 흉곽을 수축하며 숨을 내쉰다.
3. 운동 할 때 효과적인, 복압 호흡(IAP)
복압 호흡으로 알려진 IAP(Intra Abdominal Pressure) 호흡법은 스탠퍼드대 운동선수의 재활을 위해 처음 개발되었습니다. 우리가 잘 알고 있는 복식호흡이 숨을 내쉴 때 배를 집어 넣는 것에 비해, 복압 호흡은 배를 부풀리는 것이 특징입니다. 말 그대로 ‘배를 부풀린 채 숨을 쉬는 것’이죠. 배 주변을 단단하게 만든다고 생각하는 것이 중요합니다. 복압 호흡은 복강의 압력을 높여서 코어와 주변 근육을 강하게 하고, 척추의 안정성을 높여주는 효과가 있습니다.
1) 의자에 앉아 손끝을 허벅지 윗부분과 아랫배가 접히는 고관절에 둡니다.
2) 5초간 숨을 코로 들이마시며 배를 천천히 부풀립니다.
3) 부풀린 복부가 밀어내는 손가락의 감각을 유지하며, 7초간 천천히 숨을 내쉽니다. 내쉴 때 복부의 힘, 복압이 빠지지 않도록 유의하며 2~3번을 5회 반복합니다.
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