불안이 높아질 때 어떻게 대처하면 좋을까?

혹시 트라우마는 아닐까?

특정 다수를 향한 사회 범죄부터 이를 보도하는 미디어 그리고 자극적인 SNS의 게시물까지. 타인에 대한 불신이 우리의 일상으로까지 이어지고 있다. 당분간 사람이 많은 장소는 피하겠다는 사람들도 주변에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있다.

최근 출근길 지하철에서 승객 여러 명이 갑자기 대피하면서 18명이 다쳤다는 뉴스를 접했다. 영문도 모른 채 그 자리를 피하고자 승객들이 앞다퉈 도망치는 과정에서 발생한 일이다. 시작은 남성 한 명이 승객들을 거칠게 밀치며 지하철 칸을 가로지르면서다. 이를 흉기 난동이 벌어진 것으로 착각해 놀라 도망친 것.

필자도 매일 다니던 동네 길목에서 낯선 이의 이상 행동을 목격했다. 뉴스에서나 볼 법한 장면들이 눈앞에서 빠르게 재생됐고, 안전하다고 믿었던 장소에 대한 신뢰가 와르르 무너졌다. 그 길목을 지날 때면 가슴이 두근거렸고, 숨도 가빴다. 심하면 손끝이 저려 오기도 했다. 호신용 스프레이 하나를 장만하고 나서야 널뛰던 불안을 잠재울 수 있었다. 의사에게 물으니 자연스러운 현상이라고 안심시켰다. 설령 현장에 있지 않더라도 반복적으로 자극적인 뉴스와 미디어에 노출되면 겪는 트라우마가 있다는 사실도 덧붙였다. 불안이 높아질 때면 어떻게 대처하면 좋을지도 여기에 전한다.

SNS 이용 줄이기

뉴스나 콘텐츠로부터 느끼는 낮은 수준의 불안은 자기 보호에 도움이 된다. 하지만 일상생활에까지 영향을 준다면? 노출 자체를 줄여야 한다. 특히나 여과가 덜된 사건 현장 이미지나 영상을 보여주는 뉴스, 영상을 퍼 나르는 SNS의 게시물은 높은 공포감을 조장한다. 한동안 이용을 멀리하는 것만으로도 큰 도움이 된다.

불안의 원인과 직면하기

심리학에서는 ‘노출요법’이라고도 하는데,  두려워하는 상황이나 대상에 그대로 혹은 상상을 통해 반복적으로 노출한다. 초반에는 강도를 약하게 해서 단계적으로 노출하는 것이 포인트. 두려움을 자극하는 요인의 영향이 마침내 사라질 때까지 반복적으로 불안을 경험하는 것이다. 결국에는 자신의 두려움이 근거 없는 두려움이라는 사실을 인지하게 된다. 잘만 활용하면 90% 이상이 효과를 경험할 수 있다.

일상에 충실하기

사회적으로 너무 고립되지 않도록 한다. 타인과 공공장소에 대한 불안함이 높아 일시적으로 행동반경이 좁아지거나 위축될 수는 있으나, ‘범죄의 피해자가 될 가능성이 작다’라고 인지하는 편이 일상을 유지하는 데 도움이 된다. 불안한 감정 또한 숨기지 말고 가까운 이들과 대화를 나누며 일상에 충실한 것또한 도움이 될 수 있다.

근육 이완 운동하기

신체 근육을 10초간 긴장시키고 20초간 이완시키며 숨을 내쉬는 근육 이완 운동을 통해 스스로를 진정시킨다. 횡경막을 사용하는 복식호흡도 짧은 시간 내에 신체적 긴장감을 낮추는데 도움을 준다.

전문적인 도움 받기

필자처럼 과도하게 불안하다고 느끼거나 불안한 감정이 1개월 이상 지속된다면, 전문가인 심리상담사나 심리치료사의 도움을 받는 것이 좋다. 정확한 진단을 통해 약물 치료나 인지 치료를 병행하는 것이 보다 정확하고 효과적인 대처법이다.

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